【ローファット】３ヶ月で８キロ痩せた僕の炭水化物との付き合い方

こんな悩みを解決できる記事になっています！

実際に僕もこの方法で炭水化物を摂取したことで3ヶ月で‐8kgを達成できました。

この記事でご紹介する「炭水化物の選び方」を実践すれば、初心者でも安心してローファットダイエット中に炭水化物が食べられますよ！

記事前半では『炭水化物の重要性』を、後半では『おすすめの炭水化物食材』を解説するので、じっくり読み込んでくださいね！

コノザキ

この記事を書いている僕は、

・1ヶ月で3キロ痩せる会社員

・会社員をやりながら2021年4月から週5ジム通いを継続

・ベストボディジャパン地方大会出場

炭水化物の重要性

ダイエット中は炭水化物が『悪』とされる風潮があり、低糖質食品・低GI食品なども売られるようになりました。

なぜ、炭水化物を食べると太ると言われているのでしょうか。

炭水化物がダイエットに必要な理由から解説していきます！

炭水化物の基礎知識

炭水化物は、身体のエネルギー源となる糖質と、体内の消化酵素では消化できない食物繊維からできています。

炭水化物に含まれる糖質を摂取すると人間の体は血糖値が上がるようにできています。血糖値が上がると血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンが糖分を脂肪に変え、溜め込む働きをするのです。

これらの仕組みで、炭水化物を摂取すると太りやすいと言われているのです。

実際には炭水化物の中の糖質が血糖値を乱高下させるため、ダイエットで注意すべきは糖質なのです。

そして、食材によって血糖値の上がり方は様々で、急激に上がる食材もあれば、緩やかに上る食材もあります。

血糖値の上がり方が緩やかであればインスリンがあまり出なかったりと、血糖値の上がり方とインスリンの分泌量は比例関係にあるのです。

この糖質の消化吸収(血糖値の上がり方)の速さのことをGI値と呼びます。 そして、GI値が低い食るほど、インスリンの分泌も少なくなるので体脂肪が増えにくいのです。

いきなり、難しい話で理解ができないよ…と思いましたよね。笑

今伝えたことを、おさらいしましょう。

炭水化物(糖質)の役割

炭水化物(糖質)の主な役割は身体のエネルギー源になることです。

脳や筋肉、赤血球などに使われます。特に脳は栄養を蓄えておくことができず、一定の速度でエネルギーを必要することから、適度に炭水化物を補給する必要があります。

また、筋トレ後は筋肉を回復させるために、炭水化物を摂取する必要があります。 炭水化物を摂取することで筋肉にたんぱく質を送り込む働きもあります。

以上のことから、炭水化物が不足すると、エネルギー不足による倦怠感や、筋肉の分解による基礎代謝の低下など、ダイエットにとって悪い方向へ進んでしまいます。

炭水化物　栄養一覧

炭水化物の主な栄養素は以下のとおりです。

これらの食材から、ローファットダイエット中に食べるべき炭水化物の選び方を２つご紹介します！

是非参考にしてくださいね。その後におすすめ炭水化物３つも紹介していますよ。

炭水化物の選び方2選

『実際に何を食べたらいいの…？』と思いますよね。

ここからは、ローファットダイエット中に炭水化物を選ぶ方法をお伝えします。

１：低GI食材を選ぶ

GI値が低い玄米・そば・さつまいもなどを選びましょう。

GI値が低い食材は血糖値も緩やかに上昇し、インスリンの分泌も少なくなります。

ローファットダイエットの場合、脂質を減らした分のカロリーを炭水化物から摂る必要があります。

それによって、今までよりも炭水化物の摂取量が増えることから、高GI値の食材を摂取したときにインスリンによる眠気や倦怠感が感じやすいです。

この対策として、低GI値の食材を取り入れることで、それらのデメリットを感じにくくなりますよ。そのため、栄養学を用いて、理論的に痩せたい人は低GI食品を摂取しましょう。

２：好きな食材を選ぶ

正直、僕は好きな炭水化物を食べたらいいと考えています。

これまで白米を食べて生きてきたこともあり、ダイエットのために玄米に変えるとストレスに感じる人もいるからです。

僕は毎日４合食べることができるくらいに白米が好きです。そのため、頭では低GI値の食材がいいとわかっていても、続きません。

減量は数ヶ月かける長期戦で、マラソンのようなものです。 そのため、ストレスになるくらいであれば、好きな炭水化物を摂ったほうがいいと思いますよ。

コノザキ

実際に僕は白米を食べながら減量をしています。

そのため、食べるタイミングを考えれば、高GI値の食材でも十分痩せることができるので、ストレスがない、自分が好きな炭水化物を選んでも大丈夫です。但し、減量中の摂取カロリーに収め、PFCバランスも守りましょう。

おすすめ炭水化物TOP3

１：白米

僕は基本的に白米のみで減量を進めているので、やはりおすすめです。

これまでの食生活を変える必要がないため、ストレスも少なくダイエットを始めることができます。

また、家族とご飯を食べる場合、自分だけ玄米に変えるのも一苦労です。

僕は毎日白米を複数回食べて、３ヶ月で８キロの減量に成功しています。

ダイエットでいちばん大切なのは、目標まで続けることです。

そのため、多くの日本人が食べ続けやすい炭水化物で減量することをおすすめします。

２：玄米

次におすすめなのは、玄米です。

炊飯器で炊くだけで食べることができ、手軽に白米の置き換えができます。

また、糖質の代謝に欠かせないビタミンB1を含んでいるため、エネルギーへの変換もされやすくなります。

微量栄養素を摂れる点では、白米より優れていますね！

注意点は白米と比べて痩せると思い、食べる量を増やしてしまわないことです。

玄米と白米はカロリー量は同等であるため、食事量を増やすと体脂肪の増加につながるので気をつけましょう。

玄米が『体に合う実感がある人』『玄米でもストレスがない人』は、玄米での減量がおすすめです。

３：さつまいも

甘いもの好きにさつまいもがおすすめです。

さつまいもは食物繊維が多く、低GIであるため、ダイエットに向いている食材です。

さらに、ローファットダイエット中はお菓子をあまり食べることができないため、甘いもの好きは苦戦するダイエット方法です。

甘みを感じることができるさつまいもはローファットダイエット中のスイーツになりますよ。

実際に僕も甘党なので、ローファットダイエット中にさつまいもを食べることがあります。

特に干し芋は持ち運びもし易いため、間食として活用しています。

ローファットダイエット中に甘いものが食べたくなったら、さつまいもがおすすめです。

1日の炭水化物の摂取量

ローファットダイエット中の炭水化物量はどれくらいなのでしょうか。

ここでの注意点は炭水化物量＝物質量ではないということです。

炭水化物量210gは炊いた白米600gに相当します。

上の一覧表で見た通り、食材によって炭水化物量(糖質量)は変わるので、気をつけましょう。

結論として、1日の糖質摂取量は『人それぞれ』です。

自分の一日の総摂取カロリーとPFCバランスによって変わるため、計算してみましょう。

計算がめんどくさい人はこちらのアプリを活用すれば、食材を入力するだけで、摂取カロリーとPFCバランスがひと目で分かりますよ。

MyFitnessPal: 健康管理

MyFitnessPal, Inc.無料posted withアプリーチ

炭水化物のおすすめ摂取タイミング

個人的に、炭水化物の摂取タイミングは筋トレの時間帯に応じて増減させることがおすすめです。

筋トレ中のエネルギーや筋トレ後の回復のための栄養をしっかり補給することで筋肉の分解を防ぐことができるからです。

そのため、夜トレ派と朝トレ派の場合について、それぞれ解説します。

夜に筋トレをする人

夜トレ派の人は筋トレ前後に炭水化物を多めに取りましょう。

夜トレ派の人はトレーニング後の夜ご飯でも炭水化物をとっても大丈夫です。

ダイエット中は夜にご飯を食べてはいけないと言われていますよね。

しかし、夜トレ派は夜ご飯に白米を食べても良いのです。

それは、筋トレ中に筋肉の中の糖の一種である筋グリコーゲンが使われ、筋トレ後の炭水化物は体脂肪になりにくく、筋グリコーゲンとして蓄えられるからです。

また、トレーニング4時間前のお昼ご飯でも炭水化物は多めに摂取しておきましょう。

運動３〜４時間前に糖質を十分に摂取することで、筋グリコーゲンの貯蔵量を高めておくことができ、トレーニングの強度が高めることができるからです。

実際に僕も仕事後に筋トレをするのですが、トレーニング前後に炭水化物を多めに摂るようにしています。

帰ってから20:00頃に夜ご飯を食べ、22:00には寝る生活を送っていても十分に減量は進むため、トレーニング後の栄養補給で身体を回復させ、翌日以降に備えましょう。

夜トレ派はトレーニング前後に糖質を多めに補給しましょう。

朝に筋トレをする人

朝トレ派の人は、朝ご飯のタイミングで炭水化物を最も多く摂り、夜にかけて徐々に減らしていきましょう。

やはりトレーニング前後の糖質摂取が1番脂肪になりにくいため、朝ご飯で1番炭水化物を多く摂りましょう。

そのあとの日常生活でエネルギーを使うことができるため、脂肪にはなりにくいです。 反対に、夜は活動量が少ないので、炭水化物は少なめにしましょう。

糖質を摂取すると副交感神経が優位になって睡眠の質が上がることがわかっています。そのため、朝トレ派の人も完全にカットしないことをおすすめします。

僕も朝1番に筋トレをすることがあります。 その時の糖質摂取で意識していることは、

朝トレの日は、トレーニング前に食事をいれることができないので、ドリンクにマルトデキストリンや粉末のポカリを溶かして、糖質を摂取します。

朝の６時から筋トレをする場合、遅くても４時には固形の食事を摂る必要がありますが、そんなに早くは起きれないため、消化がいらない液体で、トレーニング中にも栄養を摂るようにしています。

もし、早く起きれるのであれば、３〜４時間前に置きてリアルフードで栄養を摂ることが理想です。

朝一番は１番栄養が枯渇している状態なので、そのまま筋トレを行うと筋肉が分解されてしまいます。

朝トレはトレーニング前に食事が取れない分、筋トレ中のドリンクにこだわりましょう！

ダイエット中の炭水化物に関するQ&A

筋トレ初心者

炭水化物とプロテインを一緒に摂取するのは良いですか？

コノザキ

ローファットダイエット中は炭水化物とたんぱく質を同時に摂ることはむしろおすすめします。

炭水化物を摂取することで分泌されるインスリンは細胞の中に栄養を送り込む働きを持っています。

そのため、筋肉の材料であるアミノ酸も細胞に送り込んでくれます。

アミノ酸はたんぱく質の構成要素であり、筋肉の材料のことです。

以上の点から、減量中であっても、筋肉の分解を抑制するために炭水化物とたんぱく質を同時に摂ることはおすすめですよ！

筋トレ初心者

ダイエット中に気をつける炭水化物はある？

コノザキ

オートミールは注意が必要ですよ！

オートミールは他の食材と比べると脂質が高い傾向にあります。

ローファットダイエットにおいて、脂質を抑えることが重要になるため、摂りすぎは避けたいですね。

但し、オートミールは他の食材より満腹感があるので、40gでも十分お腹が満たされます。

摂取カロリー、PFCバランス内に収まるのであれば、低GI食材として活用できますよ！

筋トレ初心者

間食としておすすめの炭水化物はなに？

コノザキ

『干し芋』や『おにぎり』『和菓子』がおすすめです。

干し芋は低GI値、食物繊維が豊富、持ち運びがし易い点で間食におすすめです。 実際に僕もよく食べています。

おにぎりはどこでも買うことができ、白米でいつもどおりの栄養素を取れるためおすすめです。但し、具材には気をつけたいですね！

羊羹や大福などの和菓子も間食におすすめです。但し、小さいながらも炭水化物がかなり多いこともあるので注意しましょう。

炭水化物を味方につけて、楽に減量をしよう！

おすすめの炭水化物源をおさらいしましょう。

最後に、ダイエットを成功させるために忘れてはならないことをお話します。

ダイエットを成功させるためには摂取カロリーとPFCバランス内に収まる食生活が1番大切です。

正直、食材にこだわるのは体脂肪率10%まで体重が落ちてからでも十分です。

『減量を成功させて、コンテストで優勝する』『腹筋がバキバキに割れた筋肉が大きく見える身体』を作るために、まずは基本を徹底しましょう！

自分の体を見て、『テンションが上がるほどの身体』を作るために下の記事を読んで減量計画を立てましょう！

2024年6月22日 【減量初心者必見】成功するローファットダイエットやり方8ステップ