ローファットの学校 
こんな悩みを解決できる記事になっています！
実際にダーティチートに失敗した僕だからこそ、失敗談も交えて成功するダーティチートのやり方をお伝えします！
この記事でご紹介する「ダーティチートのやり方」を実践すれば、初心者でも減量に体重の停滞を打破できますよ！
記事前半では『ダーティチートのメリット』を、後半では『ダーティチートのやり方3ステップ』を解説するので、じっくり読み込んでくださいね！
この記事を書いている僕は、
・1ヶ月で3キロ痩せる会社員
・会社員をやりながら2021年4月から週5ジム通いを継続
・ベストボディジャパン地方大会出場
チートデイにも種類がある？
チートデイの方法２つ
減量をうまく進めるために、チートデイを活用しましょう。
・長い減量での疲れ切ったメンタルの回復
・ローファットダイエットで下がった代謝を戻すこと
ローファットダイエットのように長期間の減量を続けていると、食事制限に対してストレスが溜まってしまい、痩せにくい身体になってしまいます。
ローファットダイエットで摂取カロリーを落とした生活を送っていると、身体は落とした摂取カロリーでも生活できるように代謝を下げ、消費カロリーを少なくしようとします。
体重が停滞したときにいれる『チートデイ』でも、停滞した原因を自分なりに分析し、２つの目的のどちらを選ぶかによって効率的なチートデイの方法は変わってきます。
チートデイには主に『ダーティチート』と『ハイカーボ(リフィード)』の2種類のやり方があって、目的に応じて使い分けることでうまく減量中の停滞を打破することができますよ。
ダーティチートとは
ダーティチートのダーティとは、英語で『dirty=汚い、汚れた』という意味。ローファットダイエット中に我慢してきたスイーツやジャンクフードなどの減量食から離れた食べ物を食べるチートデイのことをダーティチートといいます。
ハイカーボ(リフィード)とは
ハイカーボ(リフィード)とは、糖質を一時的に多く摂取し、身体に栄養が入ってくると思わせて、停滞を打破するチートデイの取り入れ方です。ダーティチートとは違い、減量食の炭水化物量を著しく増やすだけになります。
この記事では、世間一般でいうチートデイの『ダーティチート』について解説します。
ハイカーボについて学びたい人は、こちらの記事を読んでくださいね。
ダーティチートの必要性は？
ダーティチートのメリット
ダーティチートの一番のメリットは『ストレス軽減・メンタルの回復』です。
減量をうまく進めていくためにも、ストレスを貯めないことが重要になります。
ダーティチートでは高カロリー・高脂肪の食事を摂ることができるため、厳しい食事制限からの開放によってメンタルの回復が期待できます。
一時的に、好きなものを食べることで精神的に余裕ができ、再び減量に励むことができるのです。
ダーティチートのデメリット
1番のデメリットは、ダーティチートから減量食に戻すのが大変なことです。
ダーティチートによって、高カロリー・高脂肪の食事を摂ったときに人間の脳はドーパミンという依存ホルモンを分泌します。 そのため、味を忘れられなくなったり、食欲が湧いてしまうことがあります。
実際に10名の痩せた女性を対象に行なった実験では、 炭水化物を多く取ったハイカーボグループでは、食欲をコントロールするホルモンであるレプチンを一時的に増加させましたが、脂肪を多く取ったグループでは、レプチンの量は増えませんでした。
【参考：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11126336/】
そのため、ダーティチートを行い、炭水化物量が十分に取れなくなった場合、食欲をコントロールするホルモンが増えず、ドーパミンの影響によって減量食へ戻すことが難しくなります。
ダーティチートをやるべきタイミング2つ
精神的に減量が辛くなったとき
ダーティチートは『メンタルの回復』を目的とする場合にやりましょう。
厳しい食事制限で減量をやめてしまいそうな人は、ダーティチートを設けてストレスを発散しましょう。
代謝を戻したいだけの場合は、ハイカーボのほうがおすすめですよ。
体重の停滞期
精神的に辛くなくても、約2週間体重が停滞したタイミングでダーティチートを取り入れるのも効果的です。
体重が停滞したときは、身体が今の摂取カロリーに慣れている証拠です。 減量末期で基礎代謝と同等まで摂取カロリーを削っているにも関わらず、体重が停滞したときは一度身体の代謝を戻すことで減量が進みます。
同じ食生活を続けると、栄養に対する消化吸収能力も偏ってしまうため、たくさん栄養をいれることで消化吸収能力を混乱させ、これまでの減量食でも再び体重が減少することがあります。
僕の場合、1週間程度の停滞では、疲労の影響で停滞していることがあるので、オフを挟みます。
但し、オフをとっても体重が減少しない場合は代謝の停滞を疑って、チートデイを行うようにしています。
体重が2週間停滞した場合は、チートデイを入れることを検討してみましょう。
初めてコンテストに出る人の場合は、大会当日に身体を張らせることができる食べ物をダーティチートのときに探してみましょう。
塩分・脂質・糖質が含まれている食べ物であるポテトチップスやメンチカツ、カップ麺などを食べてみて、『血管が浮き出る』『力が出る感じがする』と思えるものを見つけておくと、コンテスト当日に食べ物選びで迷わなくなりますよ。
ダーティチートのやり方3ステップ
なにを食べたらいいの？
ダーティチートの場合は、『何でも食べて大丈夫』です。
ダーティチートの目的は『ストレス発散』とメンタル的な要素が大きいため、ジャンクフードでもお菓子でも食べるようにしましょう。
但し、代謝を戻すためにチートデイを入れる場合は、炭水化物を十分に摂取する必要があります。 例えば、ラーメンやパン類は炭水化物が多く含まれるため、おすすめですね。
ストレス発散目的のダーティチートの場合は何を食べてもOKです。 しかし、代謝を戻す目的もある場合は、『炭水化物』が多く入った食べ物を食べるようにしましょう。
ダーティチートの期間は？
ダーティチートの場合は1食、長くても1日だけにしましょう。
ダーティチートで炭水化物を十分に摂取できなかった場合、代謝が戻ることは期待できません。
代謝を戻そうと2日目もダーティチートを行ってしまうと、オーバーカロリーによって体重が増加するかもしれません。
代謝を戻したい場合は、ハイカーボにしましょう。
減量は摂取カロリー＜消費カロリーであることが大原則です。 チートデイを数日繰り返してしまうと、摂取カロリー＞消費カロリーになってしまい、体脂肪が蓄積する原因になってしまいます。
ダーティチートは1食〜1日で終わらせ、代謝を上げる目的で数日行う場合は、ハイカーボ(リフィード)を行いましょう。
ダーティチートで失敗しないためには？
ダーティチートの前から計画を練りましょう。
ダーティチートの場合、高カロリー・高脂肪の食べ物を食べることになるため、胃腸にものすごい負担がかかります。
そのため、事前に食べるものと食べる時間帯を決めるようにしましょう。
そうすることで食べ過ぎが予防でき、胃腸への負担を最小限にダーティチートが行えます。
それでも胃痛が起きたり、腸内環境が悪いと感じた場合は、整腸剤や食物繊維を摂取し、胃腸を整えましょう。
ダーティチートの注意点3つ
適当に食べればいいわけではない
僕はダーティチートでも炭水化物を積極的に摂ることをおすすめします。
おそらく、ほとんどの人が減量で体重が停滞した時に、『下がった代謝を戻す』ためにチートデイを行うはずです。
代謝を戻すためには、炭水化物を『体重×12g』を取る必要があることを念頭において、好きなものを食べましょう。(詳しくはハイカーボの記事で解説します)
コンテスト出場を目指す人や、体脂肪を落として隆起した筋肉を見せたい人は、ダーティチートの先にあるコンテストや格好いい身体になる将来を見据えて、炭水化物をメインに摂取しましょう。
次の日は何を食べたら良い？
ダーティチートの翌日には再び減量食に戻しましょう。
ダーティチートの翌日に摂取カロリーを大幅に下げる人が多いですが、 ダーティチートで脳に「栄養が入ってくる」と思わせても、翌日に大幅にカロリーを下げてしまっては、再び、脳が「栄養が入ってこない」と誤認して代謝を抑えてしまいます。
僕もダーティチートの翌日に体重が3kg近く増え、焦りから食べるのが怖くなりましたが、いつもの減量食を食べ続けたところ、2日で元の体重に戻りました。
一時的にはむくみや消化が終わっていないことで体重が増えますが、体脂肪が増えているわけではないので、焦らずにダーティチート前の減量食に戻しましょう。
トレーニングはやったほうがいい？
結論として、ダーティチート中に食べる量・期間によります。
・『１食だけ』ダーティチート→筋トレ後に食べる
・『１日』ダーティチート→筋トレはオフにする。
体脂肪は体内で使い切れなかったグリコーゲン(糖質の1種)が貯蔵されることで増えますが、グリコーゲンの貯蔵量が少ない場合は、グリコーゲンの回復に使われるのです。
１食だけのダーティチートを筋トレ後に行うと、トレーニングでグリコーゲンを使い切っているため、体脂肪になりづらくなります。
また、１日かけてダーティチートを行う場合は、トレーニングはオフにしましょう。
チートデイに摂取したカロリーをすぐ使うことになり、身体は『エネルギーが必要になるからできるだけ温存しておこう』と停滞期を打破する効果が薄れてしまいます。
また、食べた後の筋トレは内臓に負担がかかりますので、トレーニングは控えましょう。
1食だけのダーティチートの場合は、トレーニングを入れ、トレ後に食べましょう。1日かけてダーティチートを行う場合は、トレーニングはオフにしましょう。
僕がダーティチートに失敗した話
僕もローファットダイエット中のダーティチートに失敗した経験があります。
僕はカロリーを削っても2週間体重が停滞した事があり、以下の画像のような食事を食べ続け、1日で7,500kcalを摂取しました。 このときは代謝を戻すのに糖質が必要だということを知らなかったのです。
結果は体重は2日で元に戻ったものの、そこから落ちなかったのです。
それなのに当日は、計画もなしに目に入った食べたいものを食べていたせいで、常に胃痛と眠気、倦怠感に襲われていました。
頭では食べないほうがいいとわかっていても、これまで3ヶ月間我慢していたこともあって、自然と食べ物に手が伸びてしまったのです。
それでいて、体重もそこから落ちなかったりと、完全にダーティチートは失敗でした。
当日に満腹で苦しい思いをしたのに、思うように減量が進まなかったときは後悔しかありませんでした。
まとめ
最後にダーティチートについて、おさらいしましょう。
・ダーティチートは『メンタルの回復』を目的に行う。
・コンテスト出場予定者はコンテスト当日のために身体が張る食べ物を探す
・ダーティチートは長くても1日で終わらせ、翌日から減量食に戻す。
個人的にはコンテスト出場を目指して、体脂肪を落としていく場合のチートデイでは、代謝を戻すことを優先する必要があるため、ハイカーボをやることをおすすめします。
ハイカーボ(リフィード)について、知りたい方は以下の記事を参考にしてくださいね。
