ローファットの学校 
こんな悩みを解決できる記事になっています！
だれもがダイエットに停滞したことがあるはずです。
停滞期に、『運動量を増やしてみたけど、体重が落ちない』『これ以上摂取カロリーが減らせない…』などの経験もセットであるはずです。
しかし、もっと楽に停滞期を打破する方法があります。
それが『ハイカーボ(リフィード)』なのです。
この記事でご紹介する「ハイカーボ（リフィード）」を実践すれば、誰でも楽に停滞期を乗り越えることができますよ！
記事前半では『炭水化物が体脂肪になるメカニズム』を、後半では『ハイカーボのやり方』を解説するので、じっくり読み込んでくださいね！
この記事を書いている僕は、
・1ヶ月で3キロ痩せる会社員
・会社員をやりながら2021年4月から週5ジム通いを継続
・ベストボディジャパン地方大会出場経験あり
ハイカーボ（リフィード）とは
ハイカーボってチートデイと何が違うの？
ハイカーボとは、計画的に炭水化物の摂取量を一時的に増加させる日のことですよ。
よく言われる何でも食べて良いチートデイは『ダーティチート』と呼ばれるのに対し、クリーンな食事で炭水化物量を増やすチートデイを『ハイカーボ(リフィード)』と呼びます。
そして、個人的に停滞に打ち勝つために１番楽な対処法が『ハイカーボデイ』だと思います。
ローファットダイエットの終盤で、体にエネルギーが少なくなった状態で、週に一度や数週間に一度、意図的に炭水化物の摂取量を増やすことで、身体の代謝をリセットすることができます。
体重の停滞は、人間の体に備わる『恒常性(ホメオスタシス)』という機能が原因です。
ローカロリーの生活を続けることで、生命を維持するために、身体が省エネモードになってしまうのです。
省エネモードだと脂肪は燃えづらいため、一時的に大量のエネルギーを入れ、省エネモードから脱却する必要があり、その方法が『ハイカーボ（リフィード）』なのです。
実際に体重が停滞したら、『食事量を減らす』『運動量を増やす』のが基本です。
ただ、減量が進むと、疲れも溜まり食事量も減っているで精神的にも辛い状態。
そこから、停滞しているからといって、
さらに食事量を減らし、運動量を増やすと「身体はもっと省エネモードにしなければいけない」と感知し、痩せにくい身体になっていくのです。
しかし、このハイカーボデイでは、『たくさん食べる』ことで減量の停滞を打破できるため、精神的にも助かりますよ。
炭水化物は体脂肪に変わる？
炭水化物を消化吸収する流れ
炭水化物(糖質)は、消化器官で消化され、ブドウ糖として小腸で吸収されます。
小腸でブドウ糖が吸収されると、血液中に糖が流れ出るため、血糖値も上昇します。
ブドウ糖の使い道
炭水化物(糖質)を摂取し、分解されてできる『ブドウ糖』の役割は何なんでしょうか。
ブドウ糖の役割は3つです。
そして、優先順位も、
『１.身体のエネルギー源』→『３.体脂肪として貯蔵』の順番になっています。
更に、ブドウ糖はインスリンによって運ばれますが、運ばれる順番は、
『筋肉』→『肝臓』→『脂肪』となっているため、
筋肉と肝臓の貯蔵量が満タンにならなければ、たとえ、夜に炭水化物を摂取しても脂肪にはならないのです。
ハイカーボのメリット３選
これまでで、炭水化物(糖質)を摂取しても、すぐに体脂肪にならないことを解説してきました。
ここからは、減量の停滞期におけるハイカーボのメリットについて具体的に解説していきます！
１：基礎代謝が上がる
２：トレーニング強度が上がる
３：ストレス解消
基礎代謝が上がる
ハイカーボで糖質を摂取すると、身体に栄養が行き渡り、基礎代謝がアップします。
これまで『摂取カロリー＜消費カロリー』の生活を送ってきたと思います。
このカロリーがマイナス状態の生活を送っていると、人間の体は「エネルギーが入ってこないから低燃費にしなければ」と消費するエネルギーを少なくしようとします。
しかし、この状態で、一時的に身体のエネルギー源である糖質を大量に摂取することで、『低燃費にしなくても大丈夫だ」と身体が感じることで消費するエネルギーを増やしてくれます。
このように身体が低燃費なっている状態から、エネルギーを消費するモードに切り替えることで、基礎代謝が上がるのです。
トレーニング強度が上がる
一時的に大量の炭水化物を摂取することで、筋肉にブドウ糖が運ばれます。
そして、筋肉に筋グリコーゲンが貯蔵されると筋トレの強度が上がります。
最初にも書いた通り、ブドウ糖は最初に筋肉に運ばれ、筋グリコーゲンという筋肉のエネルギーとして貯蔵されます。
この筋グリコーゲンは直接その筋肉の運動エネルギーとして利用されるため、筋グリコーゲンが溜まっている状態だとトレーニングの強度も上がるのです。
実際に減量中は重量が落ちていくという話は聞いたことがあると思いますし、体感する人がほとんどだと思います。
ローカーボを続けていくと、筋グリコーゲンが不足した状態になり、筋トレの強度も落ちていきます。
そのため、ハイカーボによって筋グリコーゲンが十分に貯蔵され、筋トレの強度も上がることで運動による消費カロリーのアップも期待できます。
ストレス解消
長い減量は気づかないうちにストレスになっていきます。
このストレスが体重を停滞させる原因にもなるため、ストレスを解消することが停滞の打破にも繋がります。
実際に長期的なダイエットにおいて、
チートデイを取り入れたグループとチートデイを取り入れなかったグループで比較した研究がされています。
結論はチートデイを取り入れたグループが長期的に減量を継続できたにも関わらず、チートデイを取り入れなかったグループはストレスで暴飲暴食をし、減量に失敗したとされています。
【参考：Rita Coelho do Vale, Rik Pieters, Marcel Zeelenberg,The benefits of behaving badly on occasion: Successful regulation by planned hedonic deviations,Journal of Consumer Psychology,Volume 26, Issue 1,2016】
一部の天才を除く、一般の人の減量の場合、減量を続けることは過酷なことで、ストレスに感じるのが普通です。
特に会社員のだと、飲み会を断ったり、家族とのご飯も制限されたりと継続することもかなり難しいです。
挫折しないためにも、計画的なチートデイで家族や友人とご飯を食べ、ストレスを解消しましょう。
ハイカーボのデメリット３選
ハイカーボも一時的にはハイカロリーな食事となるため、もちろんデメリットもありますよ。
ここからは、デメリット３選をお伝えし、最後に失敗しないハイカーボのやり方をご説明するので、最後まで読み進めてくださいね！
１：糖質の摂取量の判断が難しい
２：やるべきタイミングの判断が難しい
３：血糖値の変動が激しい
糖質の必要量の把握が難しい
ハイカーボは減量のペースやその人のこれまでの摂取カロリーによって、糖質の摂取量が違うため、判断するのが難しいです。
糖質を必要量摂取できなければ、代謝は戻らず、身体は省エネモードのままなので、減量計画が崩れてしまいます。
炭水化物を少しずつ削る減量をしているため、一時的でも炭水化物を多く摂取することに抵抗を感じてしまいますよね。
特にコンテストが近くなるほど、僕も怖くなります。
そのため、初めてハイカーボを行う人は糖質摂取量の判断が難しいです。
タイミングの判断が難しい
単に食べたいという欲求でチートデイやハイカーボデイをやってしまう人が多くいます。
ハイカーボの主な目的は『代謝を戻す』ことです。
そのため、これまでの減量で代謝が下がりきっている状態であることが必要です。
単に食べたいという欲求でハイカーボを入れてしまうと、減量が加速するどころか、これまでの減量計画が崩れてしまうことがあります。
血糖値の変動が激しい
一時的に糖質を大量に取ることから、血糖値が乱高下する可能性があります。
糖質を摂ることで血糖値が急上昇し、インスリンによって一気に血糖値が下がると、身体のだるさを感じます。
この体の怠さのことを『インスリンショック』と呼びますよ。
インスリンショックが起こると身体に力が入らなくなり、メリットが十分に得られなくなります。
せっかくハイカーボデイを取り入れても、身体の力が出なく、体調が悪くなってはもったいないです。
ハイカーボデイで一気に炭水化物を摂ると血糖値が急上昇し、
インスリンショックになる可能性があることを覚えておきましょう。
正しいハイカーボのやり方
タイミング
ハイカーボを取り入れるべきタイミングは『２週間、体重が停滞したとき』です。
１週間程度の停滞の場合は、 最後の食事のタイミング、発汗量、水分摂取量、食事内容、疲労 などが理由で停滞していることがあります。
そのため、代謝が下がったことで体重が停滞したかどうかの判断には、２週間は様子を見ましょう。
・前日の最後の食事のタイミング
・発汗量
・水分摂取量
・食事内容
・疲労
・代謝の低下
減量中の停滞でよくあるミスが、疲労が溜まりすぎてしまうことです。
特に初めてのコンテストの場合は、トレーニングボリュームを増やし、有酸素も頑張るなど、
疲労によるストレスで、体重が落ちないことはよくあるので、そういう場合は２〜３日、摂取カロリーを変えずに、何もしない日を作ることが有効になります。
減量が停滞する原因は多くあります。
代謝が下がったことによる停滞かどうかの判断は『２週間』の体重の推移を見て判断しましょう。
糖質摂取量
糖質摂取量は『体重×7〜12g』にしましょう。
糖質摂取量、運動量が多い人や特は体重1kgあたり7〜10gの炭水化物を摂取するのが最適であるという研究論文があります。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/
また、筋肉博士である山本義徳先生はハイカーボ、チートデイにおいて、糖質摂取量を体重×12gをYouTubeで推奨しています。
具体的には体重70kgの人の場合、糖質量は490g〜840gになります。
結構幅が広く、初心者はどれくらいの量を摂れば良いのか迷ってしまいますよね。
僕の実体験からの体重×10gの糖質を摂取すれば、最初は問題ないと思います。
ハイカーボも数をこなして、上手になっていくため、まずは『体重×10g』でやってみて、体重が増加した場合は、減らしてみたり、体重が停滞したままの場合は、糖質量を増やしたり調節してみましょう。
結論として、ハイカーボデイでは『体重×7〜12g』の糖質を摂取しましょう。
初めての人の場合は『体重×10g』から試してみてくださいね。
おすすめの食材
個人的におすすめは『和菓子』ですね。
ハイカーボの日の糖質の種類は特に「これにしなければいけない」という決まりはなく、高炭水化物の食事が取れていればOKです。
しかし、甘いものを我慢してきているため、気分転換にも甘い和菓子を僕は食べるようにしています。
減量の停滞を乗り越える目的であることがメインではありますが、精神的ストレスの緩和も兼ねて、自分の好きな炭水化物源を摂ることをおすすめします。
白米が好きな人、餅が好きな人、果物が好きな人などそれぞれの好みに合わせて炭水化物を摂取してOKです。
糖質の種類に決まりはないので好きな炭水化物を摂取して、メンタルの回復もしよう！
トレーニングはやるべき？
よく聞かれるのが『ハイカーボの日に筋トレはしたほうが良い？』という質問です。
僕の答えは『どっちでも良い』です。
ハイカーボの日に筋トレを行うと、
トレーニングボリュームを増やせますが、インスリンショックによって力が出ない場合もあります。
ハイカーボの日をオフにすることは、
十分に身体に休息させることができますが、一日の消費カロリーが少ない分、糖質摂取量も少なくなるかもしれません。
そのため、ハイカーボの日の筋トレは『やってもやらなくてもいい』という結論になるのです。ちなみに僕は完全オフにしていますよ。
楽して停滞期を乗り越えよう！
今回はハイカーボについて解説しました。
ローファットダイエットを成功させるうえで、いちばん重要になるのはカロリー設定とPFCのバランスです。
多くの人が基礎を疎かにすることで、減量に失敗してしまいます。
ハイカーボはあくまで正しいローファットダイエットの終盤の枯渇した状態で行いましょう。
正しいローファットダイエットのやり方については、以下の記事を参考にしてくださいね。
【減量初心者必見】成功するローファットダイエットやり方8ステップ
