ローファットの学校 
こんな悩みを解決できる記事になっています！
実際に僕はローファットダイエットで脂質を上手くコントロールしたことで、4ヶ月で‐10キロを達成しました！
この記事でご紹介する「脂質との付き合い方」を実践すれば、初心者でも脂質制限ダイエットで体脂肪を落とすことができますよ！
記事前半では脂質の重要性を、後半では脂質制限で気をつけるべきことを解説するので、じっくり読み込んでくださいね！
この記事を書いている僕は、
・1ヶ月で3キロ痩せる会社員
・会社員をやりながら2021年4月から週5ジム通いを継続
・ベストボディジャパン地方大会出場経験あり
1日の脂質摂取量の決め方は？
ローファットダイエットは1gあたりのカロリーが高い脂質を制限して、体脂肪を燃やすダイエット方法です。
現代の日本人の総摂取カロリーに占める脂質の割合が30％を超える男性が35％、女性が44,4％という研究結果になっていて、日本人は脂質摂取量が増加したことで、摂取カロリーが増加し肥満率も上昇している可能性があるのです。
そのため、脂質量を減らすローファットダイエットを実践することで、体脂肪を減少させることができます。
ローファットダイエットのやり方
ローファットダイエットの適切な脂質量を知る前に、ローファットダイエットのやり方について知る必要があります。
ローファットダイエットは自分の減量時総摂取カロリーのPFCバランスの割合を『P(たんぱく質):4 F:2(脂質)C:4(炭水化物)』など、脂質量を減らして行うダイエット方法です。
そのため、自分の減量時の総摂取カロリーとPFCバランスを決めることが重要です。
脂質摂取量は何g?
最適な脂質摂取量は人によるので、自分にあった脂質量を探しましょう！
脂質を消化吸収する能力や減量中の総摂取カロリーは人によって異なり、個人差があります。
PFCバランスに沿った脂質量の計算方法は、
総摂取カロリーが2500kcal、PFCバランスのF(脂質)の割合が20％の人の場合、
脂質で500kcalを摂取することになります。
脂質1gあたり9kcalなので、500÷9で約55gの脂質を摂取することになります。
一般的な目安では「1日20g〜40g」以内に収めれば十分に体重は減少していきますよ！
自分の総摂取カロリーとPFCバランスを決めて、脂質摂取量を決めましょう！
自分の体に合うかどうかは減量の経験によってわかるものです。
今後のためにも摂取量と身体の変化を記録しておこう！
脂質の重要性
脂質の種類
人間の体脂肪や肉の脂質、オリーブオイルなどの脂質はすべて作りは同じです。同じ構造でできていますが、パーツ(脂肪酸)の違いによって性質が違ってくるのです。
脂肪酸の種類は、
三大栄養素の脂質だけでもかなりの種類に分けられていますね！
次からは脂質の役割・脂質を接種することの効果を紹介します！
脂質の役割
脂質の主な役割は以下のとおりです！
細胞膜を作る
コレステロールの生成
脂溶性ビタミンの吸収(ビタミンA,D,E,K)
ホルモンの材料
血圧・体温のコントロール
脂質は、1gあたり9kcalと聞くと、ダイエットの的に思えますが、身体にとっては効率がいいエネルギー源ともなるのです。
また、男性ホルモンの一種であるテストステロンを増やすことで筋肉がつきやすい体になりますので、筋肉をつけていきたい人は脂質の摂取が必須ですね！
脂質をカットしすぎたらどうなる？
脂質をカットしすぎてしまうと健康を損なう可能性がありますよ。
具体的には、
疲れやすい
免疫力の低下
不飽和脂肪酸が足りないと便秘になる
肌トラブル
筋肉が大きくならない
これらのデメリットがあります。
ローファットダイエットで脂質を制限するとしても、完全にカットするのは控えましょう！
脂質食材の選び方
これまで見てきた通り、ローファットダイエットにおいても脂質の摂取は重要になります。
摂取量が減るからこそ、効率的に身体にいい油を摂取したいですね！
ここからは、脂質が取れる食材選定について解説します！
バランスが大事
一般的に「良い資質を摂って悪い脂質を避けましょう」と言われていますが、悪い脂質を避ける必要はありません。
良い資質でも過剰摂取すると健康には悪影響となってしまいます。
一般的に良い資質と悪い脂質とは
良い資質：不飽和脂肪酸
悪い脂肪酸：飽和脂肪酸
と言われています。
良い資質といえば、魚の脂質やナッツ類が選ばれますが、その理由は不飽和脂肪酸の中でも身体で作ることができない脂質(必須脂肪酸)は食べ物から接種する必要があるからです。
つまり、身体で作れないから食事から取る必要があるから、摂るべき脂質を良い資質と定義して摂取することが推奨されているのです。
これらの脂肪酸にはそれぞれのメリット・デメリットがあります。
飽和脂肪酸
メリット→エネルギーの生成、コレステロール値の上昇、脂肪の蓄積の抑制、脳出血の予防
デメリット→貯蔵しやすい,循環器疾患の危険因子、肥満の危険因子
一価不飽和脂肪酸
メリット→循環器系疾患のリスク低下、悪玉コレステロールを抑制
デメリット→エネルギーに使われにくい、アレルギーの原因になる
多価不飽和脂肪酸
メリット 悪玉コレステロールの抑制、動脈硬化脳機能向上
不飽和脂肪酸についての上限値は定められていないので、積極的に摂取したいですね！
ダイエット中にどっちを優先して摂るべきかというと、
個人的には「脂質の種類まで気にする必要はない」と思います。
トップフィジーカーやボディビルダーでも脂質の種類まで気にかけている選手は少ないです。
あくまで、ローファットダイエットで体脂肪を減少させることを目的としている人は総摂取カロリーに収まる脂質であれば、体脂肪は減量します。しかし、健康になりたい人は飽和脂肪酸を7%にし、残りの脂質を不飽和脂肪酸にすることがベストです。
ここからは実際に僕が摂取している脂質が多く含む食材3選を紹介しますね！
僕が摂取している脂質源３つ
ここでは実際に僕が摂っている脂質源をご紹介します。
１：卵
２：サーモン
３：CLA(共益リノール酸)
卵は完全栄養食と呼ばれ、ビタミンCと食物繊維以外すべての栄養素が含まれています。卵黄の重量の約30%は脂質でできています。
卵黄に含まれる脂質成分である「ホスファチジルコリン」には以下の効果が期待できます。
動脈硬化、脳梗塞の予防
肝機能の改善
睡眠改善の可能性
たまごはスーパーで簡単に買うことができるため、忙しい会社員にもおすすめです！僕は卵かけご飯として食べることで楽に朝食を済ませています！
サーモンは減量中のタンパク源も兼ねて摂るするようにしています。
サーモンには多価不飽和脂肪酸であるDPA・EPAが多く含まれていて、それらの効果は
抗酸化作用
肝機能の改善
さらに体内で合成できないアスタキサンチンが含まれています。サーモンに含まれるアスタキサンチンはすべての食材の中でも抗酸化能力が高いと言われています。
筋トレをしていなくても、健康的な食生活にサーモンは必須ですね！
僕はCLA(共益リノール酸)をサプリメントで摂取しています。その効果は、
脂肪の吸収を抑える
脂肪の燃焼を促進する
CLAは不飽和脂肪酸なので身体では合成できない必須脂肪酸です。そのため、食材から摂る必要があり、必要量は1000mg〜3000mgと言われていますが、日本人は1日に400mgしか摂取できていないです。
乳製品に多く含まれまれているものの、現在の日本人の食生活では必要量1000mg〜3000mgを摂ることが難しいので、サプリメントも活用しましょう！
脂質制限に関する注意点3選
調味料に気をつける
減量中の腸内環境を整える目的でサラダを食べる人は多いと思いますが、ドレッシングやマヨネーズには多くの脂質が含まれているのでNGです。
また、調理のときに油を使いすぎてしまうこともあるので、調理方法も油を使わない調理方法にしたいですね。
僕がよく使う調味料は、
・塩
・醤油
・焼肉のたれ
・オイスターソース
・鶏ガラスープ
・カレールー
最後のカレールーに驚いたかもしれませんが、最近はカロリーオフのカレールーも売られているのです。
肉と野菜を入れてローカロリーカレーを食べて減量しています！
作り置きがしておくと、食べたいときに食べられて便利ですよ！
ストレスを溜め込まない
ローファットダイエットなどの食事制限をしているとストレスが溜まります。
ローファットダイエットは長期間かけて体脂肪を減らしていくダイエット方法なので、ストレスが溜まりやすいです。ストレスホルモンであるコルチゾールは体脂肪を溜め込む性質を持っているため、ダイエット中には溜め込まないことが重要ですよ。
僕は減量期間が4〜5ヶ月なので、一人で食事制限していることで家族に迷惑をかけてしまっていたり、日常的にもストレスを感じてうまく体脂肪を減らすことができないことがありました。 協力してくれる家族との時間のために、決められた範囲内で好きなものを食べるようにしています。
1日かけてしっかり食事管理をしていれば、和菓子やアイスなど脂質が少ないものは食べても体脂肪は減らせます。
「決めた摂取カロリー、PFCバランスにピッタリ合わせないと」と頑張りすぎてストレスを溜め込まないためにも気持ちに余裕を持ってローファットダイエットを続けましょう。
微量栄養素を補う
脂質制限中は食事量が減るため、食物繊維やビタミン・ミネラルの摂取量も減ってしまいます。
ローファットダイエット中では、食事が偏ってしまったり、量が少なくなってしまい、必要なビタミン・ミネラルが摂れないことが多いです。さらに、脂質量が少なくなると、脂溶性ビタミンの吸収能力が下がってしまうので、さらに身体に微量栄養素が足りない状況になりやすいので注意しましょう。
僕はマルチビタミンを毎食後に飲んでいます。水溶性ビタミンは尿によって排泄されてしまうため、こまめに摂取するようにしましょう。
脂質制限の実体験
脂質を摂るのが大変
脂質が少ない食材を選んで調理した場合、脂質量が総摂取カロリーの10%を下回っていることがあります。
鶏肉とごはんを使った料理がメインになると、脂質を取り切れないため、魚類や卵を積極的に摂るようにしていました。しかし、食材から脂質を補おうとすると、タンパク質量もずれてくるため、PFCバランス内に収まらないこともありえます。
そういう脂質だけを調整したいときは、オリーブオイルやMCTオイルを使うようにしました。これらの油は1gあたり1gの脂質（9kcal）のため、脂質量を調整しやすいのでおすすめです！
減量末期まではお腹も空かない
ローファットダイエットの場合、脂質を減らしますが、その分炭水化物を増やすため、僕はあまりお腹が空きません。
減量が始まって4ヶ月が経った時点で、毎日、炊いた白米を600g食べています。食事回数を3食にする場合1食で炊いた白米を200gも食べる必要があります。
僕の場合は食事回数を5回に分けているため、3時間に1回は食事を取るので、お腹が空く前に食事の時間になります。
ローファットダイエットは空腹になることがデメリットと言われますが、減量末期になる前に空腹感を感じている人はカロリー設定が低い可能性がありますので見直してみましょう！
脂質制限は便秘になる？
ローファットダイエット中は便秘になりやすいです。
便秘になる原因は、
・水分量不足
・食物繊維不足
・脂質量不足
のいずれかに該当するはずです。
便秘になったときは、この水分量・食物繊維量、脂質量のどれかを増やすことで改善ができました。
脂質は腸の滑りを良くして便通を改善する効果があります。これまでの脂質を多く取っていた食生活からローファットダイエットに切り替えると脂質量が大幅に変化するので便秘になることがよくあります。
便秘にならない自分なりの脂質量を探すことが必要です！
また、野菜から食物繊維を摂ることが難しい人は『オオバコ』『イヌリン』などの食物繊維系のサプリメントの活用もおすすめですよ。
僕はお味噌汁にわかめを入れたり、オオバコを活用することで食物繊維をしっかり摂って腸内環境を改善させていました。
僕が使っている食物繊維サプリメントはこちらです！
ローファットで健康的に減量しよう！
ローファットダイエットは脂質を減らして体脂肪を減少させるダイエット方法です。最後におさらいしましょう！
脂質摂取量は
総摂取カロリーとPFCバランスによって計算しましょう。
計算したくない人は脂質量で20〜40gに収まるように摂取して調節していきましょう！
以下の症状があわられたら、脂質量の調節のタイミングです。
脂質不足のサイン
→便秘になる、肌がカサつく
脂質の摂りすぎのサイン
→下痢になる、体重が減少しない
今日紹介した脂質との付き合い方を実践して、ストレスなく時間をかけて体脂肪を落としていきましょう！
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