【ベストボディ・ジャパン】減量初期にやったことを公開！

こんな悩みを解決できる記事になっています！

僕の減量1ヶ月目の『食事方法』『筋トレスケジュール』を参考にして、みなさんの減量に活かしてくださいね！

コノザキ

この記事を書いている僕は、

・1ヶ月で3キロ痩せる会社員

・会社員をやりながら2021年4月から週5ジム通いを継続

BBJに出ることを決めた理由

僕は社会人になってから筋トレを初めました。

初めは、

筋トレを続けていくうえで、フィットネスの大会があることを知り、フィットネス系インフルエンサー達が大会に出て感動するコンテンツを投稿しているのをみて、『もっと学生の時に部活に本気で打ち込んでいれば』と後悔の気持ちがありました。

ただ、当時の自分の身体は『ハリー・ポッターのドビー』のように手足は細く、筋肉はない状態。別に出なくてもいい、自分は健康になれればいいんだと考えて2年半が立ちました。

筋トレを続けていたことで、学生時代の友達から久々に『合トレしよう』と連絡が来て、再開しました。

その友達から急に『一緒に大会でよう！』と誘われ、迷った末に、『今でないと一生出ることはないから出てみよう』と吹っ切り、ベストボディ・ジャパンに出場することを決めました。

減量初日の現状と最終目標

大会に出ることを決意したときの体重は最高74.5kg。

一人で2年半、筋トレを続けていたこともあり、筋肉は少しはついてきている状態です。コンテストは8月17日で、大会出場を決心した2月中旬から6ヶ月ありました。僕はきりが良い3月1日から減量を始めることにしました。

減量初日、3月1日の体重74.2kg。ここから大会に向けた減量が始まりました。 と言いたいところですが、3月1日に発熱し、インフルエンザにかかってしまい、本格的に減量を初めたのは、大会5ヶ月前の3月17日で、インフルで食欲がなく73.1kgから減量がスタートしました。

減量初日の身体は、

大会に向けた減量計画

結論から言うと、減量期間は5ヶ月、減量幅は12kgです。

減量計画の立て方は、

コンテストに向けた減量は、『筋肉を残して脂肪だけを落としていく』ことが大切です。

多くのフィットネス系インフルエンサーのYouTubeを見漁った結果、僕の仕上がり体重は62kgと想定し、減量幅は12kgでした。

無理のない減量ペースである2〜3kgの体重を毎月落とし続けるとなると、4〜6ヶ月が必要なので、間をとって今回は5ヶ月にしました！

特に最初は体重が落ちやすいので、

長期的には『１〜２ヶ月目３kg、３〜５ヶ月目２kg』ずつ落としていこうと計画しました。

１ヶ月目の食事内容

減量はローファットダイエットで進めていきます。

ローファットダイエットについて知りたい人は、以下の記事を読んでくださいね。

【減量初心者必見】成功するローファットダイエットやり方8ステップ

1〜2週目

大会に出ることを決めてから数週間、食事内容を記録したところ、体重が増えもせず、減りもしない摂取カロリー（メンテナンスカロリー）は約3000kcalだったので、最初の2週間は、

この設定でスタートしていきました。PFCバランスについては下の記事を参照してくださいね！

【筋トレ初心者必見】ローファット中のPFCバランスを徹底解説！

具体的に1日で摂るメイン食材は、

この時期は野菜と調味料のカロリーは特に計算せず、なるべく油を使わずに調理すればOKという軽い気持ちで始めました。

調味料も焼肉のタレをメインに『ザ・男飯』というような白米に焼いた肉を乗せて焼肉のタレをかけてました。 野菜のカロリーは気にしていませんでしたが、糖質を含むじゃがいも、さつまいも、人参などの野菜を摂ることはやめました。

外食は寿司やそばにし、会社の飲み会ではお酒は気にせずに飲んでしましたが、食べ物は脂質がない食べ物を嗜む程度で基本は食べないようにしました。

3〜4週目

最初の２週間を終えて、

コノザキ

全然お腹が空かない、むしろ食べ過ぎでは？このままじゃ減量が間に合わないんじゃ…

と少し焦りが出てきて、炊いた白米の量を100g減らして900gへ落としました。

このときの総カロリーは約2700kcalです。これに調味料のカロリーは含まれていません。

この時期はまだ、豚肉や牛肉、鮭、サバなど食材でタンパク質が約130g摂れるようにその日の気分で食材を変えていました。間食にはプロテインを2回飲むことも変わらず続けていきました。

調理方法も特に変えず、外食は変わらず寿司・そば。飲み会も参加しビールも飲むけど食べ物だけクリーンにしました。

1ヶ月目のトレーニングプラン

筋トレは週5回、仕事終わりにやっていました。僕はこれまでも週5ジム通いをしていたので習慣どおりです。

コノザキ

ジムの有料ロッカーに靴やギアを入れておくことで仕事帰りにジムに行っていました。

胸、背中、肩、腕、足の5分割でジムに行く回数を増やすことで1週間の消費カロリーを増やすようにしました。

減量期だからといって20回以上の高回数の筋トレをしていると無酸素運動ではなく有酸素運動に近くなってしまい、筋肉のサイズ感が落ちてしまいます。しっかり重さを持って、『筋肉に重い物を持つんだよ』とシグナルを送ることで筋肉のサイズが落落ちない筋トレを心がけます。

初月の振り返りと次回の目標

これらの食事制限と筋トレで体重は、

目標は−3kgに設定していたので、少し焦りが出てきました。筋肉を落としたくない気持ちからなかなかカロリーを落とせなかったことが原因です。

ただ、人生始めて本気でローファットダイエットに取り組んでみて、想像よりご飯は食べられるなと思いました。空腹感との戦いだと思っていましたが、『これなら継続できる』と本気で思いました。

次の1ヶ月こそ、−3kgを達成して、優勝に近づきます！

コノザキ

【ローファットダイエットで未知の身体に】をテーマに情報発信しています。

→独学+パーソナルトレーニングで得た経験と知識を発信します。

・4ヶ月で−10kgの減量に成功

・2024年BBJ(ベストボディジャパン)地方大会出場

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