ローファットの学校 
こんな悩みを解決できる記事になっています！
この記事では、僕の減量2ヶ月目の過ごし方をご紹介します！減量の仕方がわからない人は参考にしてください！
この記事を書いている僕は、
・1ヶ月で3キロ痩せる会社員
・会社員をやりながら2021年4月から週5ジム通いを継続
大会４ヶ月前の現状と目標
減量2ヶ月目に入る4月17日時点での体重は71.1kgです。目標の仕上がり体重は62キロなので残り10kgです。
現状
コンテストまで残り4ヶ月 減量幅：10kg
身体の見た目は、
まだまだ腹筋は見えてなく、お腹には脂肪がついていますね。笑
減量2ヶ月目が終わるころには−3kgを達成して、
2ヶ月目の目標
体重：71.1→68.1kg
減量２ヶ月目の食事内容
5〜6週目
白米を900gにしてから2週間が経ったので、更に減量を加速させるために、炊いた白米を750gに減らしました。
主に食べていた食材は、
炊いた白米750g
生卵2個
肉600g
プロテイン60g
ヨーグルトプレーン100g
適当な野菜
この時期の総摂取カロリー約2400kcalで、PFCバランスは、
この時期は便秘に悩みました。
便通が悪く、お腹が張った状態。お腹を伸ばすと痛くなるくらいの便秘に悩まされました。
トレーニング中のドリンクも含めて毎日4リットルくらい水を飲み、野菜も食べ、キノコを摂取するようにし、脂質も約30gくらい摂っていましたが、原因不明の便秘になりました。
そこで腸内環境を整えるために、ヨーグルトを寝る前に食べ始めたところ、腸内環境が良くなったので、食べるようにしました。 ヨーグルトには0kcalのラカントだけを入れて甘い味付けで1日のご褒美にしていました。
7〜8週目
減量から1ヶ月半が経った5月1日には更に炊いた白米を100g減らし、650gに変えました。
この時期に食べていたメイン食材は、
炊いた白米650g
全卵2個
肉500g
プロテイン60g
納豆 1パック
適当な野菜
総摂取カロリー2100kcalで、PFCバランスは、
ヨーグルトを食べても便秘になり始めたので、毎朝納豆を食べるようにしました。
腸内環境を整える食材を変えることで、身体が腸活に慣れないようにしました。 納豆を食べ始めた2日後くらいから、便通が改善され始めたので、毎朝納豆ご飯を食べるようになりました。
停滞期に悩む方はこちらの記事を参照してくださいね。
【ローファット】タイプ別に減量中の停滞を打破する方法８つを紹介！
2ヶ月目にハマった減量食
2ヶ月目に入ったあたりから、食事に飽きを感じ始め、味付けも変わりました。 野菜ときのこたっぷり減量カレーを作り、辛さや塩の加減で味に飽きないように工夫しました。
【作り方】
１：野菜と肉を焼く。
２：カレー粉と水を加える
３：味付けが浸透するまで約10分くらい煮込む
簡単に作れて、味も美味しい減量カレーを毎日食べ続けました。野菜の種類や辛さを変え、日によっては、水ではなくトマト缶を使ったり味付けのバリエーションも変えることができるます。
このズボラ減量食を美味しく食べ続けることで、過食せずに減量が進められました。以下が僕が使っていたカレー粉です！
食事の時間帯
食事の時間帯は、
6:00 白米200g、肉200g
9:00 プロテイン30g
12:00 白米200g、肉200g
16:00 プロテイン30g
18：00〜19:30 筋トレ
20:00 白米250g 肉200g
このように5食に分けて摂取していました。筋トレの時間も後ろにずれたので、最後の食事の時間も遅くなりました。
ポージング練習はいつから始める？
減量2ヶ月目あたりでベストボディ・ジャパンの公式レッスンに初めて行きました。
【公式HP：https://bestbody-lesson.com/regional-selection/】
個人レッスンは16,500円ですが、団体レッスンは7,700円と値段が2倍以上も違います。
大会4ヶ月前はまだ全然人がいなくて、団体レッスンなのに、ほぼ先生を借り切り状態。
早めに行ったおかげで、団体レッスンの料金でもお得に個人レッスンを受けることができました。人数が少ないこともあって、細かい手の向きや審査で見られる部分など公式レッスンだけで共有されている情報も教えてもらえます。
初めてベストボディ・ジャパンに出場される選手は早い段階から公式レッスンに通い始めることをおすすめします。最初に独学でポージング練習をすると癖がついて、治すほうが苦労するので、最初に『公式で』教わったほうがいいと思います。 毎年、ポージングの仕方や見るポイントも少しずつ変わるみたいなので、過去に出場した選手にポージングを習うのは、もしかしたら危ないかもしれません。
筋トレで変えたこと
減量2ヶ月目からは、トレーニングパートナーをつけて筋トレをするようにしました。
一人で減量期間中に筋トレを続けると集中力が下がったり、気持ちが下がってしまうことがあり、追い込みきれないため、誰かと筋トレすることで筋トレのボリュームを保ちました。
トレーニングパートナーに補助してもらうことで、減量中にもかかわらず、一人の増量期以上にトレーニングを追い込むことができます。
週に3回はトレーニングパートナーとやり、週に2日を一人で筋トレしました。 分割法やセットの組み方は変えずに、有酸素運動もやらずに過ごしました。
今月の反省
このような食生活と筋トレを続けて、減量２ヶ月目が終わったときの体重は、68.8kg。
1ヶ月で−2.3kgという結果で、目標は達成できませんでした・・
ちなみに、見た目の変化は、
少しお腹周りがスッキリしてきていますね。ただ、大会コンディションまでは、まだまだです。残り3ヶ月で目標の62kgに到達するためには、−6.8kgを達成しなければなりません…
減量2ヶ月目は便秘に悩まされた1ヶ月でした。ただ、やみくもに減量食を食べるのではなく、腸内環境を意識した食生活が大切言うことを学びました。
3ヶ月目も諦めずに継続して減量を進めていきます！僕の日常を見たい人はInstagramとX(旧：Twitter)をチェックしてくださいね！
コノザキ
【ローファットダイエットで未知の身体に】をテーマに情報発信しています。
→独学+パーソナルトレーニングで得た経験と知識を発信します。
・4ヶ月で−10kgの減量に成功
・2024年BBJ(ベストボディジャパン)地方大会出場
