ローファットの学校 
・減量4ヶ月目の注意点は？
・総摂取カロリーとPFCバランスはどれくらい？
・有酸素運動はやるの？
こんな悩みを解決できる記事になっています！
ベストボディ・ジャパンまで残り2ヶ月前の実際の過ごし方をご紹介します！ 『減量の仕方がわからない人』『初出場の人』は参考にしてください！
この記事を書いている僕は、
・1ヶ月で3キロ痩せる会社員
・会社員をやりながら2021年4月から週5ジム通いを継続
大会まで残り2ヶ月
ベストボディ・ジャパン出場に向けて、以下の減量計画を立てました。
・減量期間 5ヶ月
・減量幅 73.1kg→62.0kg (−11.1kg)
減量が始めって3ヶ月が経過し、残りは2ヶ月になりました。
現在の体重
3ヶ月経った6月17日時点での体重は、
現状 体重67.3kg
残り2ヶ月 減量幅 残り5.3kg
減量の後半は1ヶ月に2キロのペースで落としたかったのですが、遅れを取っていることもあり、減量を加速する必要があります。
現在の見た目
今の身体の見た目は、こんな感じです。
まだまだ脂肪が乗っている感じで、少し大胸筋がくっきりしてきたのと、腹筋の上部が見えてきましたね。
ただ、大会コンディションのシックスパックには程遠いです。ここから減量を加速させて絞っていきます。
今月の目標
減量4ヶ月目が終わる頃には『腹筋がうっすらとシックスパックの状態にしたい』という思いで減量を進めていきます！
3ヶ月目の目標
体重67.3kg→65.0kg
食事内容
僕のローファットダイエットは2週間ごとに食事内容を見直します。前回は摂取カロリーを変えずに、食事のタイミングだけを変更しました。
減量13〜14週目
炭水化物を減らしすぎるあまり、エネルギー不足になることを避けるために、前回は食事のタイミングだけ変更しました。
しかし、それで思ったより効果が出なかったので、炊いた白米を600gから500gに減らしました。
食べていた1日の主な食材は、
炊いた白米500g
鶏むね肉500g
プロテイン60g
全卵2個
この時期の総摂取カロリーは約2100kcalで、 PFCバランスは、
白米を減らしたことで、PFCバランスのタンパク質の割合が多くなってきました。
筋肉の分解を防ぐためにも、約体重×3倍gのタンパク質を摂取していきます。
この時期くらいから食後4時間が立つと空腹に感じ始めたので、玉ねぎやキノコ、もやしを炒めたものでカサ増ししました。
また、食事のタイミングは、
６：00 白米150g 鶏むね肉150g 全卵2個
９：00 白米100g プロテインの30g
12：30 白米150g 鶏むね肉200
16：00 白米100g プロテイン30g
18：00〜19：30 筋トレ
20：30 鶏むね肉150g
減量15〜16周目
減量が始まって3ヶ月半。
米の量も最初と比べるとほぼ半分になり、かなり摂取カロリーも少なくなってきました。
お腹が空くことが増え、カロリーのない野菜でカサ増ししていましたが、日常生活でも集中力が切れることが増え、筋トレの集中力も下がり、明らかにエネルギー不足を感じ始めました。
さらに、タンパク質の割合が増えたことで便秘気味になりました。
このエネルギー不足と便秘の対策として、ローファットダイエットなのに脂質を増やすことにしました。減量3ヶ月目の最初から タンパク質源を鶏肉に固定していましたが、脂質を摂るためにも、鮭、牛肉を1食分置き換え、全卵を2個食べるようにしました。
このときのメイン食材は、
炊いた白米500g
鶏むね肉350g(2食分)
牛肉か鮭150g(1食分)
プロテイン60g
全卵2個
食事を摂るタイミングは、
6：00. 白米200g 鶏むね肉150g 全卵1個
9：00 白米100g プロテインの30g
12：30 白米200g 鮭・牛肉 タンパク質30g分
16：00 白米100g プロテイン30g
18：00〜19：30 筋トレ
20：30 鶏むね肉150g 全卵1個
脂質を少し増やしたことで便秘は解消され、空腹感もすこし減った気がしました。
また、鶏むね肉以外のタンパク質源を食べれることで料理の味にバリエーションも増え、食事が楽しみになったことも精神的にプラスでした。
ローファットダイエット中の便秘対策に脂質量を増やすことや、食材の種類を多くすることで精神的なストレスも緩和できたことがこの時期の学びでした。
筋トレスケジュール
筋トレは4分割で、胸・二頭→肩→オフ→背中・3頭→オフになりました。
月曜日 胸・上腕二頭筋
火曜日 肩
水曜日 オフ
木曜日 背中・上腕三頭筋
金曜日 足
土曜日 オフ
日曜日 胸・上腕二頭筋 （以降、繰り返し）
栄養が足りない中での5分割はオーバーワーク気味で身体の疲労が抜けず、体の疲れを感じたのでオフを増やしました。 腕の筋肉量が落ちないように、追い込まずにパンプする程度にして全身を鍛えるようにします。
オフを増やしたことで、筋トレの日の集中力や追い込み具合がましたので、オフを増やして正解だったと思います。
減量が進むにつれて、疲労を感じたときはオフを増やして、身体を休める期間を作ったほうが精神的にも身体的にもいいと思います！減量末期の前に疲れを溜めてしまうと最後の追い込みもできなくなります！
有酸素運動を始めました
3ヶ月目に体重が殆ど減らなかったため、焦りの気持ちから朝にトレッドミルでの有酸素運動を取り入れてみました。
朝の有酸素運動は空腹状態のため脂肪燃焼効果が高く、ジムのトレッドミルだと天気に左右されずに習慣化できると思ったからです。 トレッドミルの強度は傾斜10％、スピード6km/h、20分です。
筋トレ系YouTuberの山澤さんの持田式有酸素を参考に強度を決定しました。
この時期のモーニングルーティーンは、
5:00 起床
5:15 起きた状態で服を着て帽子を被ってEAAを持ってジムに向かう。
5:30 有酸素20分
6:00 帰宅してすぐ朝食
結論として、強度がきつく、その後の仕事中にボーとしてしまうため、1週間だけやってやめました…。1週間取り入れても特に体重の変化も感じませんでした。
今月の反省と4ヶ月目の目標
炭水化物を炊いた白米500gに減らし、鶏むね肉以外の食材を食べるようにした結果は、
最初の1ヶ月の成果
67.3kg→65.8kg (−1.5kg)
65.0kgまで落としたかったので約1kg足りませんでした…。
しかし、見た目の変化は、
日サロで身体を焼いたことで身体のラインがだいぶ見えてきました。下腹部から血管も走り始め、腹筋もだいぶ形がくっきりしてきました。
65kg台に乗ったところで想像より身体がいい感じになってきたので、目標の62kgに達成したときにはかなり『バキバキな身体』になるなと思えました。
しかし、コンテストまで残り1ヶ月。最後の追い込みも頑張ります！
コノザキ
【ローファットダイエットで未知の身体に】をテーマに情報発信しています。
→独学+パーソナルトレーニングで得た経験と知識を発信します。
・4ヶ月で−10kgの減量に成功
・2024年BBJ(ベストボディジャパン)地方大会出場
