【ベストボディ・ジャパン1ヶ月前】減量末期を乗り切る完全ガイド

こんな悩みを解決できる記事になっています！

ベストボディ・ジャパン1ヶ月前〜2週間前までの僕の過ごし方をご紹介します！　

初コンテストの人はこの記事を読むことで、減量末期に最後の一絞りができます。

記事の前半では、『体脂肪を落とし切る食事法』を解説し、『睡眠が浅くなったときの対処法』を解説します。

コノザキ

この記事を書いている僕は、

・1ヶ月で3キロ痩せる会社員

・会社員をやりながら2021年4月から週5ジム通いを継続

大会まで残り1ヶ月

ベストボディ・ジャパン出場に向けて僕は以下の減量計画を立てました。

減量が始まってから4ヶ月が経過し、残り1ヶ月になりました。

現在の体重

4ヶ月が経った7月17日時点での体重は、

減量は進んでいるものの、目標体重に達するのが難しくなってきました。このときは『ステージ上で自分だけ甘い身体だったらどうしよう』と不安になっていました。

現在の見た目

7月18日時点の身体の見た目はこんな感じです。

日サロの次の日で、色が黒く、水が抜けているため絞れているようにも見えますけど、まだ腕や肩、胸が水っぽい感じもします。

筋トレ系YouTuberを見るともっとドライな皮膚感のため、もう少し絞りたいところです。

食事内容

減量末期は『脂肪を落としきること』と『皮膚感をドライにしていくこと』が大切です。

最初の２ヶ月で脂肪を落としきり、残りの2週間で皮膚感をドライにしていきます。

カーボサイクルの導入

大会１ヶ月前から体脂肪を落とし切るために『カーボサイクル』という食事方法を取り入れました。

4ヶ月間でカーボの量を減らしていった結果、代謝が下がってしまい、これ以上炭水化物を削ると日常生活に支障が出るレベルになりました。そのため、糖質量を日々変化させて、代謝に変化をつけることで絞り切るカーボサイクルを取り入れました。

≫【カーボサイクル完全ガイド】体脂肪を落とし切る減量の切り札

僕のカーボサイクルは、

4日間の平均を取った糖質量は、200g/日〜215g/日です。これは炊いた白米580g分くらいです。

実際にやってみると、ローカーボの3日間が立った瞬間に立ち眩みがしたり、身体の倦怠感を強く感じ、元気がなくなりました…。ハイカーボの日はお腹いっぱい食べることができるので幸せを感じ、食事が嬉しくなります。笑

3日間はきついですが、かなり身体は変わっていっていると思いました。

食材の見直し

カーボサイクルだけではなく、食材の種類を変えました。

同じ食材を取り続けると身体が消化・代謝させるのに慣れを感じ始め、停滞を起こすことがあります。それを打破するために食材の見直しを行いました。

具体的には、炭水化物を白米からさつまいもに変え、タンパク質を鶏胸肉から魚類中心に変えていきました。

炭水化物は完全にさつまいもに変えましたが、タンパク質源は金銭的な都合から半分だけを魚に変えました。

さつまいもは食物繊維が多く、甘いため、減量末期には食べるのが待ちきれないほどご褒美に感じました。食材を変えたことで、減量末期でも食事に飽きを感じることがなく、キレ食いを防ぐことができます。

食事プラン

具体的な僕の食事スケジュールは、

この食生活を4サイクル行いました。

4サイクルを行ったときに、通っているジムのトレーナーに大会前の調整方法を相談した結果、『これ以上続けても筋肉に元気がなくなるだけで、脂肪は落ちませんよ。』と言われたので4サイクルで除脂肪は終わりにしました！

最後の絞り切る手札として『カーボサイクル』『食材の見直し』を行うことで、独学の減量でジムのトレーナーからも『絞りきってる』と褒められるほど効果のあった減量末期が過ごせました。

コノザキ

4ヶ月半かけてやっと除脂肪作業が終わりました…！

睡眠が浅くなったときの対処法

減量末期になると、睡眠がとれなくなります。そういうときは寝る直前に炭水化物を摂るようにしましょう。

睡眠時に使うエネルギーが身体に足りていないことで睡眠時間が短くなってしまうのです。そのため、睡眠時のエネルギーとして就寝直前に炭水化物を含む食事を接種することで解決ができます。

実際に今回の減量で僕も2〜3時間しか眠れない日々が続き、仕事中も筋トレ中も頭が回らず常に眠気を感じるつらい時期が減量末期に訪れてきました。そのときは、カフェインを摂取してなんとか大会当日まで乗り越えようと思って頑張りましたが、むしろ疲労が溜まっていく悪循環にハマってしまいました。

1日の摂取カロリーが消費カロリーをを下回っていたら太ることはないと思い、寝る直前に炭水化物を含む食事を摂るようにしました。そうしたら就寝中のエネルギーを確保することができ、6時間くらいの睡眠が取れるようになりました。

つまり、減量末期で睡眠が取れなくなっている人は単なるエネルギー不足によるものです。そのため、寝る直前に炭水化物を含む食事を取って就寝中に必要なエネルギーを摂取してから寝るようにしましょう！ただし、食べ過ぎは注意ですよ！

コノザキ

僕は炊いた白米60g分を寝る直前に食べることで睡眠問題を解決しました！

トレーニングプラン

筋トレ編

筋トレは最後の追い込みで週5日、5分割で回していきました。 減量向きなハイレップの筋トレではなく、８回狙いの高重量のメニューを行いました。

減量中はハイレップトレーニングが推奨されますが、高重量トレーニングは丸みのある筋肉が残せるため、僕は高重量トレーニングを行いました。友達との合トレで補助をついてもらえる環境にいたため、怪我のリスクも抑えて高重量に取り組むことができました。

３日間のローカーボの日の高重量トレーニングは地獄にいると思うほどきついものでした。しかし、『ここで重量を落としたり、回数を妥協するトレーニングは優勝者がやるものじゃない』と気合で乗り切りました。

絞りきれている場合は、減量末期でも高重量トレーニングを行い、丸みのある筋肉を作っていく作業を行いましょう。イマイチ絞りきれていないなと思う人は12〜15回狙いのハイレップトレーニングで除脂肪を続けるべきです。

コノザキ

高重量トレーニングのときは補助者をつけるかマシーンを使って怪我のリスクは極力下げて行いましょう！

体脂肪が落ちない部位の対処法1つ

僕は『腹筋下部』と『腰回り』の脂肪がなかなか落ちきりませんでした。

体脂肪を落としきっているのに、他の部位と比べて皮膚が厚く、脂肪が落ちていかない不安がありました。

そのため、減量末期からはサイドベントやハンギング・レッグレイズを取り入れ、絞りきれていない箇所の筋肉をゆっくり高回数行い血流を回していきました。

モチベーションの維持方法3選

1:日々の記録を残す

減量末期こそ記録を取りましょう。残しておく記録は、

僕はトレーナーに絞りきったと言われたときの体重は約64キロでした。目標の62キロに到達せずとも除脂肪が終わっていたのです。ただ、まだ体の皮膚が伸びるので脂肪が乗っている感じがして、正直信じがたかったです。 ただ、経験者こそ、最後は自分の目を信じろと言っていたため、毎日身体の写真や体重を記録することで、体重と見た目の両方を比較しすることができます。

減量末期に写真を比較すると体重が変わっていないのにもかかわらず、腹筋下部の溝が見えてきたり、身体にカットが出てくることに気が付きました。この微妙な身体の変化に気がつくことで、仕上がっている自分が想像できました。

減量末期は体重が大きく変わらなくても、身体は変化していくので、日々記録を残すことで変化に気が付き、『俺の身体がかっこよくなってる』とナルシストになって減量末期を楽しむことができました。笑

2:少ない食事を楽しむ

『少ない食事をどれだけ楽しめるか』を追求することで減量も楽しむことができます。

減量中は決まった食事を摂るため、慣れた味付けに満足できないことが過食の原因になります。そこで過食しないように味付けや食材に変化をつけ、食事を楽しみましょう。

実際に白米が好きな僕でもさつまいもの甘さには、思わず『うまぁ…』と声がでてしまいました。この時期はどこのスーパーのさつまいもが一番安いかを探して歩くだけでも楽しめました。他にもスーパーで脂質が少ない美味しそうな調味料を探して試したりと、少ない食事を楽しむようにしました。

量も少なく味付けもシンプルな減量末期こそ、食材そのものの味を楽しんだり、調味料探しをしたり、食事を楽しめる工夫をして過食を防ぎましょう！

3:減量仲間と交流する

最後はやっぱり減量仲間と交流することが一番大切だと思います。

減量仲間はお互いの辛さがわかるからこそ盛り上がる話もあるのです。それこそ最近美味しかった食材や調味料の話、減量末期に頭が回ってないことでありえない忘れ物をする話など、みんなも辛い中頑張っていることを知ることがモチベーションになりました。

コノザキ

僕は90分の足の合トレの末、ジムに荷物を全部忘れて家に変えるという減量末期の失態を犯しました…笑

直接でなくても、SNS上にも減量やダイエットを頑張っている人はたくさんいます。知らない人から、いいねをもらうと嬉しいですよね。それはだれでも同じ感情になるので、周りに減量している仲間がいない人は自分から積極的に交流してみましょう！

大会に向けた準備

大会1ヶ月前には、大会当日の持ち物リストを確認して、必要なものを揃えていきましょう！直前になって焦るより、早めに購入することで、大会直前の心身ともにつらい時期に余計なことを考えずに済みます！

実際に僕がベストボディ・ジャパン出場のために購入したものの一覧はこちらです。

特に競技用ウエアは公式で購入する必要があるため、早めに購入しましょう！当日の会場でも売っていますが、当日は緊張状態のため、余計な工程を減らして優勝に向けた気持ち作りをしましょう！

大会まで残り2週間

『カーボサイクル』『食材の見直し』を2週間実践した結果は、

たったの2週間で、

65.8kg→64.0kg(−1.8kg)

たったこの2つを減量末期にやるだけで2週間で1.8kgを落とすことに成功しました。見た目の変化も、

腹筋の縦のラインが更にくっきりと見えるようになり、肩にも血管が走り始めました。停滞しやすい減量末期に一絞りすることができ、ジムのトレーナーにも絞りきれていると言われるまでに変化しました。

大会まで残り2週間。ドライな皮膚感を目指して仕上げていきます。

コノザキ

【ローファットダイエットで未知の身体に】をテーマに情報発信しています。

→独学+パーソナルトレーニングで得た経験と知識を発信します。

・4ヶ月で−10kgの減量に成功

・2024年BBJ(ベストボディジャパン)地方大会出場

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