ローファットの学校 
こんな悩みを解決できる記事になっています！
実際に僕も停滞期の原因を突き詰め、それにあった改善方法を実践したことで3ヶ月で8キロの減量に成功しました。
この記事でご紹介する停滞期の打破方法8つを実践すれば、減量中の停滞期を乗り越えることができますよ！
記事前半では「停滞期の判断方法」を、後半では「停滞期を乗り越える8つの方法」を解説するので、じっくり読み込んでくださいね！
この記事を書いている僕は、
・1ヶ月で3キロ痩せる会社員
・会社員をやりながら2021年4月から週5ジム通いを継続
・ベストボディジャパン地方大会出場経験あり
停滞期とは
減量中に誰しもが一度は経験する「停滞期」とは、計画的に食事制限や運動を行っているにもかかわらず、体重が一定の期間減らなくなる時期のことをいいます。
ダイエットを始めた最初の数週間は、体重が順調に減っていたにもかかわらず、ある時期から急にその減少が止まることがあります。これは身体が変化に適応し、エネルギー消費を抑えるメカニズムが働くために起こる現象です。
停滞期に陥ると『ダイエットをやめたい』『スイーツが食べたい』などダイエットをやめたくなりますよね。そんな人は今日紹介する対策を実践して、停滞期から正しく切り抜け、理想の身体を手に入れてくださいね！
停滞に陥った原因9選
カロリー収支に問題があるタイプ
原因1：自分が思った以上に食べている
そもそも摂取カロリー＜消費カロリーになっていない人が多くいます。『食べていないのに痩せないな』と考えている人はこのタイプに当てはまります。
普段何気なく口に入れているカフェオレやジュース、お菓子によって自分が思っているより摂取カロリーが高くなっていることがあります。実際に僕もカロリー計算をしていなかった時期は、ダイエットすると決めて食事制限をしても少しも体重が落ちませんでした。
ダイエット初期から体重が落ちていかない人は自分が思っている以上に摂取カロリーが消費カロリーを上回っているはずです。
解決策は「摂取カロリーをシビアに計算する」
原因2：カロリーが過度に少ない
『よし！今日からダイエットだ！』と意気込む女性に多いのが、このカロリーが極端に少ない人です。
基本ルール「摂取カロリー＜消費カロリー」が成り立っていますが、最初からカロリーを極端に下げてしまうと、基礎代謝が下がるタイミングも早く、体重が停滞しやすくなります。
僕も減量に焦りを感じ、1000kcalで減量を進めた時期がありました。最初は体重が一気に落ち、皮膚感も薄くなったので減量に成功している実感がありましたが、1週間程度で停滞が訪れ、立ち眩みや日常の疲労感、仕事中にボーっとしてしまったりと日常生活に支障が出るようになりました。
摂取カロリー＜消費カロリーの差があまりにも大きい人は、停滞するどころか、肌荒れや立ち眩みなど疲労感を感じます。このような症状が出ている人はこのタイプに当てはまります。
解決策は「炭水化物をしっかり摂る」
原因3：糖質が足りていない
脂質を制限するローファットダイエットにも関わらず、炭水化物(糖質)の摂取量までも少なくしている場合も停滞の原因になります。
脂質・糖質をカットしてタンパク質で摂取カロリーを稼ぐ食生活を送ると体を動かすエネルギーが無くなるだけでなく、腸内環境が悪化し便秘にもなってしまいます。エネルギーが足りないと身体はどんどん省エネモードに切り替わり痩せにくい体質に変化します。
僕も体重×4倍gのタンパク質量でカロリーを稼いでいたときは、エネルギー不足で倦怠感もあり、身体も回復しせず、日中も元気が出ないなど負のループにハマりました…
炭水化物を食べると太ると考えている人がローファットダイエットをやるときに陥りやすいのがこのタイプです。腸内環境が悪い・便秘気味な人はこのタイプに当てはまります。
解決策は「炭水化物をしっかり摂る」
身体が慣れているタイプ
原因4：糖質量に慣れている
このタイプの人は減量が順調に進んでいる人です。
僕が紹介しているローファットダイエットの8ステップのSTEP6まで来ている状態です。摂取カロリーとPFCバランスが正しい状態で停滞してしまうのが正しい停滞期です。
減量期に糖質量を徐々に削っていき、基礎代謝近くまで糖質量を削っているのに、体重が停滞することがあります。これは、身体が少ない糖質でも、身体機能を維持しようと省エネモードに入ったことで起こります。
摂取カロリー、PFCバランスを適切に設定したにも関わらず、停滞期が訪れた人は、正しい停滞期がきています。糖質を減らせない段階まできたら、食事方法を変えてみましょう！
解決策は「食事方法を変えてみる」
原因5：食材に慣れている
食べている食材に慣れていることで停滞期が来ることもあります。
このタイプの停滞は同じ食材で減量を続けると身体がその食材の代謝に慣れてしまい、効率よく消化・代謝できるようになってしまうことで起きます。
僕も白米と鶏胸肉中心で減量していますが、減量末期で糖質もカロリーも削れない状況のときに陥る停滞期です。安く済ませようと白米と鶏胸肉ばかりの食事をすると減量末期で最後の一絞りというところでこの停滞期が訪れます。
同じ食材を食べ続けて減量していると、身体が効率よく消化してします。それによって、食事誘発性熱産生が下がり、1日の消費カロリーも下がってしまいます。僕みたいに安く済ませたい会社員や学生が陥りやすいタイプです。
解決策は「食材の見直しを行う」
原因6：運動量に慣れている
身体が運動量に慣れている場合も停滞の原因となります。
毎日ジムに通って、有酸素運動をしたとしても、身体はエネルギー消費を抑える節約モードに入ってしまい、消費カロリーを減らしてエネルギーを蓄えようとするからです。
毎日エレベーターを使っていた人が階段を使い始めると、始めは息が切れて全身が熱くなり十分な運動になります。しかし、半年も続けていれば最初ほど疲れなくなります。
つまり、同じ運動量では身体が前よりエネルギーを使わなくなり、停滞期が訪れるのです。食事量を変えずに運動量を増やしてダイエットをしている人におおいタイプです。
解決策は「運動量を増やす」
疲労が溜まっているタイプ
原因7：精神的な疲労
食事制限や無理な運動によって精神的に疲労が溜まると体重が停滞する原因になります。
精神疲労によって意志力が低下すると間食が増えたり、コルチゾールというストレスホルモンが増加することで、食欲が増し、過食の原因に繋がります。
いくらかっこいい未知の身体を手に入れるためにダイエットをしていても、毎日同じ食材を同じ量食べ続け、食事に楽しみが見いだせないと人生楽しくありません。 未知の体を手に入れて、人生を楽しむための減量が、人生をつまらなくしていては意味がありません。
精神的な疲労によって、弱音を吐いたり、逃げ出したくなります。減量をしていて、自然とマイナスな言葉が出てきてしまう人はこのタイプに当てはまります。
解決策は「食事制限を中断する」
原因8：過度な有酸素運動による疲労
ジムで1時間以上歩いていたりと過度な有酸素運動は減量を停滞させます。
たしかに、ランニング・サイクリングなど有酸素運動はカロリーを消費し、体重を減らすのには効果的です。しかし、やりすぎると体重が停滞してしまう可能性もあるのです。 過度な有酸素運動は脂肪だけでなく筋肉を分解する可能性があり、筋肉を分解すると基礎代謝が低下し、日中の消費カロリーも下げてしまうのです。
有酸素運動は想像以上に身体に疲労を溜めます。疲労を溜めてしまうと、身体が疲労を回復させるためにエネルギーを必要とするので、体内にエネルギーを溜め込んでしまいます。
有酸素運動を取り入れながら減量を進めて、足が常に疲れている状況の人は有酸素運動のしすぎかもしれません。
解決策は「オフを取り入れる」
原因9：筋トレのボリュームが高すぎる
筋トレのしすぎも減量の停滞を引き起こします。
筋トレのボリュームが高すぎると、筋肉の回復が遅れ、トレーニング効果も下がってしまいます。減量期は食事量が少なくなるため、筋肉の回復のための十分な栄養が取れない可能性があります。その状況で、トレーニングのボリュームを高い状態で保ち続けるとコルチゾールというストレスホルモンが分泌されたり、ホルモンバランスの乱れに繋がります。
筋トレは栄養と休息を十分に取ることで効果を最大化することができます。栄養が足りなければ、筋トレ中に筋肉が分解されますし、休息が取れていないと筋トレ中の集中力が保てなくなります。
減量中に筋トレのボリュームが高すぎることで疲労が溜まり体重が停滞することがあります。筋肉に張りがなくなってきた人や、常に倦怠感を感じる人はこのタイプに当てはまります。
解決策は「筋トレのボリュームを下げてみる」
停滞の正しい判断方法
誰でも停滞期だと判断できる方法が1つあります。それは、体重が2週間以上変わらないときです。
減量中は1週間ごとの平均した体重が減少していれば成功している証拠です。少なくとも2週間以上連続して体重が変わらない場合は停滞期に入っていると言えます。 体重は前日に飲んだ水分の量・摂取した塩分の量・疲労による水分の蓄積などが理由で毎日の体重が変動するため、短期間の体重変動では停滞期かどうかを判断できません。
毎日体重を測る習慣をつけてみるとわかりますが、食べる時間や食べる量を同じにしていても前日と比較すると1kgも変わっていることがあります。
この日々の変化はだれにでも起こることで、ダイエット初心者は前日に頑張って食事制限をしたのにもかかわらず、体重が増えていることでダイエットを諦めてしまうこともあります。
短期的な期間では体脂肪が減っていてもその他の要因で、体重が増えることがあります。そのため、2週間以上体重が変わらない場合は停滞期に入っていると判断しましょう。
毎日の体重で一喜一憂せず、数ヶ月かけて減量を成功させよう！
停滞を打破する方法8つ
カロリー収支ができていないタイプの対策
対策1：摂取カロリーをシビアに計算する
『食べていないのに全然痩せない…』と嘆いている人は、まずはシビアに自分が食べたもののカロリーを計ってみましょう。アプリと計量器を使うことで簡単に摂取カロリーを把握することができます。
計量器で食べた食材を計り、アプリに計算してもらうことで、自分が思っている以上にカロリーを摂取していることがわかるはずです。
僕は毎食白米や肉、魚の量を計る生活を送っています。周りからは「めんどくさそう」「よく続くね」と言われますが、歯を磨くように習慣になっているので辛くはありません。
食べていないのに痩せないと嘆いている人は、実際は食べてしまっている事がほとんどです。まずは2週間、食生活は変えずに、カロリー収支をシビアに計ることから始めてみましょう！
おすすめのアプリは、
対策2：炭水化物をしっかり摂る
炭水化物を夜に食べたら太るという固定概念からローファットダイエット中に炭水化物ををおそれている人は、炭水化物をしっかり摂ってみましょう。
PFCバランスをしっかり守った食事で、炭水化物をしっかり食べた場合、思っている以上に体脂肪にはなりません。
炭水化物に含まれる糖質は、
この順番で運ばれることがわかっています。炭水化物を摂取しても最後に脂肪として貯蔵されるのです。
炭水化物を夜に食べたら太るというのは、夜は運動量が少なく、消費されにくいことから言われます。しかし、1日を通して摂取カロリー＜消費カロリーが守られていれば夜に白米を食べようが痩せることは可能です。 むしろ、炭水化物量を減らすと代謝が下がる原因にもなるので、総摂取カロリーの4割〜6割は炭水化物を摂るようにしましょう。
≫【ローファット】3ヶ月で8キロ痩せた僕の炭水化物との付き合い方
身体が適応したタイプの対策
対策3：食事方法を変えてみる
総摂取カロリーとPFCバランスを守っているのに痩せない人は、食事方法を変えてみたり、糖質量を一時的に増やしたりと食事方法を変えてみることがおすすめです。
最低限まで炭水化物をカットした状態で停滞期がきた時点で、かなりダイエットは進んでいるはずです。その停滞期のときには、基礎代謝が下がりきっていることが原因だと言えるため、糖質量を日々変えてみて身体の恒常性を刺激しましょう。
総摂取カロリーとPFCバランスを管理したうえで、停滞期が来た人はチートデイやカーボサイクルを行い、代謝に゙刺激を与えることで停滞期が打破できます。
具体的なやり方を知りたい人は以下の記事を参考にしてください。
≫【ハイカーボデイ】1番楽にダイエットの停滞期を乗り越える方法
≫【カーボサイクル完全ガイド】体脂肪を落とし切る減量の切り札
対策4：食材の見直しを行う
「腹筋が見えているけど、さらに皮膚感を薄くして血管バチバチの最後の一絞りをしたい！」「カーボリフィードやチートデイを行っても体重が落ちない…。」そんな人は食材の見直しを行ってみましょう。
減量中のカロリー計算が楽だからと、白米と鶏肉だけを食べる生活を送っていませんか？
僕はカロリー計算が楽、安いという理由で基本的な食事は白米と鶏胸肉だけを食べています。 かなり偏った食事ではありますが、この食材だけで4ヶ月で8キロの減量には成功します。
しかし、最後の一絞りをするために、炭水化物を白米からさつまいもに変え、タンパク質を鶏胸肉から白身魚にかえます。たったこれだけで身体の質感が変わっていきます。
食材が偏っている人は、最後の一絞りのために食材の見直しを行うことで停滞期を打破することができます。自分の体に会う食材探しをするのも減量中にしかできないので、体の反応を見ながら、食材の置き換えを行いましょう。
増量中より減量中のほうが食べたものに対する身体の変化がわかりやすいので、減量中に自分の体にある食材を見つけましょう！
対策5：運動量を増やす
運動は最低限で、食事管理をメインに減量・ダイエットを進めてきた人は停滞期がきたら運動量を増やしましょう！
食事管理をメインに減量を士て停滞する場合は、かなり摂取カロリーが少ない状態になっているはずです。その場合は消費カロリーを減らすのではなくて、摂取カロリーを増やすことで停滞を抜けましょう。
女性に多いのですが、運動量が少ないことで筋肉も小さくなっていき、体重が減ったとしても出来上がる身体はがりがり体型でとても健康には見えない身体になる可能性が多くあります。
週に2回でも体を動かす習慣を作ることで心身ともに健康的な身体を作ることができるので、運動量を増やしてみましょう。
すでにジムに通っている人は最大でも筋トレ1時間、有酸素運動1時間までにして頑張りすぎて疲労を溜めないように注意してください。
これ以上食事を減らしたくない人は運動量を増やしてみましょう。ただし、運動量を増やしすぎて摂取カロリーと消費カロリーの差が大きくなりすぎた場合は、一気に体重が落ちる反面、更に停滞期に陥ったりと負のループにハマることがあるので、その場合は別の原因と解決策に当てはまるので、この記事を見直してくださいね！
疲労が溜まっているタイプの対策
対策6：食事制限を中断する
半年以上にわたって、減量のことを考えて食事を摂ると精神的なストレスがかかり続けます。食べていないとイライラしたり、食欲で頭がいっぱいの人は一度食事制限を中止しましょう。
減量の目的は『コンテストで優勝すること』『健康的な身体を手に入れること』『夏までに絞れた身体を作りたい』があると思います。しかし、この目的を達成するために心が幸せでなければ、意味はないと思います。
僕もコンテストで優勝することを目標に減量をしていますが、どうしても疲れたときは一度食事制限を中止して、2週間〜1ヶ月かけて体重が増えないところまで徐々に摂取カロリーを上げていきます。
僕の場合、2,000kcalで停滞したのですが、3週間かけて白米の量だけ毎日50gずつ増やしたところ、約2300kcalまで食べても体重は増えませんでした。その後、また2000kcalに落としら体重もストンと落ちていったのです。 摂取カロリーを上げても食べたい欲が消えない人はチートデイを入れることも検討しましょう。
長期間に渡る食事制限がストレスになっている人は、一度中断して、徐々に摂取カロリーを上げるかチートデイをいれることで精神的な回復を優先させましょう。
理想の身体を手に入れるために減量しているのに、心が疲れていると人生の時間ももったいないですしね！たまには友達や家族と美味しいご飯も食べに行きましょう！
≫ローファットダイエット中に失敗しないダーティチートの方法を解説！
≫【ハイカーボデイ】1番楽にダイエットの停滞期を乗り越える方法
対策7：オフを取り入れる
減量中は疲れた状態でいることが当たり前になっていて、うまく休めない人が多いです。体重が停滞して身体に倦怠感がある人はオフを積極的に取り入れるようにしましょう。
オフは単なるジムに行かないことではなく、適度な散歩などで血流を促し、睡眠をたくさん取るようにしましょう。
僕は減量末期になると眠れない日が続いてしまいます。そのときは身体の回復が間に合わず、日常生活でも、少し前に話した内容を忘れてしまうくらい頭が働かないこともありました。 仕事中にミスをしたり、日中にイライラしやすかったり、明らかに疲労が原因でした。
そこでコンテスト2週間前にも関わらず、土日で完全オフ日をつくりました。同じ食生活を送り、日中はひたすらに食ったら寝るを繰り返しました。昼寝を合計3時間くらいしても夜には8時間くらい眠れたのです。この2日間オフを取り入れただけで、体重は0.8kg落ちました。
このときはただ食べて寝ただけで体重が一気に落ちたので流石にテンションが上りました笑
減量で一番の敵になるのが、『疲労』です。自分のなりたい体になるために一番の妨げになるのが疲労だと私は思います。ただジムに行かない日をオフと捉えるのではなくて、しっかりした睡眠・食事をしっかり摂って身体を回復させましょう！
対策8：筋トレのボリュームを下げてみる
最近はYouTubeで減量中は週5〜7回の筋トレが必要という話が飛び交っています。しかし、必ず週5回以上いかなくてもいいのです。
減量の基本は摂取カロリー＜消費カロリーを作ることです。 筋トレに慣れていない初心者がいきなり週5回のジム通いで狙いたい部位に、負荷をかけることは難しく、ベンチプレスでも腕が痛くなることがあると思います。その状態で翌日に腕トレを行うと疲労を溜め込み、停滞を引き起こす原因になっていまいます。
そのため、食事管理で摂取カロリー＜消費カロリーの状態が作れているなら筋トレで追い込みすぎなくても大丈夫です。
実際に僕も減量中に週5回の筋トレをおこなっていました。疲労が溜まっていない減量初期は問題がなかったのですが、末期になるについれて疲労が溜まっていき、事務に行っても集中できないことも増えました。そのため、週4回の筋トレにボリュームを下げたところ、疲労が抜けたこともあり、停滞期から抜け出すことができました。
オーバーワークになると減量はうまくいきません。筋肉に疲労を感じたときは、無理せず筋トレのボリューム(頻度・回数・重量・セット数)を下げましょう！ボリュームを下げた分、食事管理を気をつければ十分に絞ることはできますよ！
停滞期を打破して未知の身体を手に入れよう！
今回の記事では停滞する原因とその解決方法をご紹介しました。
原因を突き詰め、それにあった解決方法を実践すれば、必ず停滞期を打破することができますよ！
最後に停滞期の原因と解決方法をおさらいしておきましょう。
『ローファットダイエットのやり方から理解を深めたいな！』という方は、以下の記事でローファットダイエットのやり方８ステップを確認してくださいね！
【減量初心者必見】成功するローファットダイエットやり方8ステップ
コノザキ
【ローファットダイエットで未知の身体に】をテーマに情報発信しています。
→独学+パーソナルトレーニングで得た経験と知識を発信します。
・4ヶ月で−10kgの減量に成功
・2024年BBJ(ベストボディジャパン)地方大会出場
