【カーボサイクル完全ガイド】体脂肪を落とし切る減量の切り札

こんな悩みを解決できる記事になっています！

実際にカーボサイクルを実践したことで減量末期の3週間で−2.7kgを達成できました。

この記事でご紹介する「カーボサイクルのやり方」を実践すれば、初心者でも減量末期に最後の一絞りができますよ！

記事前半ではカーボサイクルのやり方を、後半では注意点とコツを解説するので、じっくり読み込んでくださいね！

コノザキ

この記事を書いている僕は、

・1ヶ月で3キロ痩せる会社員

・会社員をやりながら2021年4月から週5ジム通いを継続

・ベストボディジャパン地方大会出場経験あり

カーボサイクルとは

カーボサイクルダイエットとは炭水化物(糖質)の摂取量を数日間の間に計画的に増減させるダイエット方法です。

体重が落ちるメカニズム

減量・ダイエットを続けていくと、身体が一定のカロリーに慣れてしまい、体は代謝が落ちた「省エネモード」に切り替わってしまいます。

そうならないために、糖質量を変化させ、身体の代謝機能に刺激を与えることで、身体の恒常機能を揺さぶり、代謝を落とさずに減量が進みます。

カーボサイクルを取り入れる理由

身体が省エネモードに切り替わると、総摂取カロリーを極限まで落としても体重が落ちにくくなります。

身体が少ないカロリーに慣れた省エネモードの状態で、基礎代謝くらいの低カロリーで減量を続けると、体重が落ちにくいだけでなく、筋肉の分解・疲労の蓄積・トレーニングの質の低下など、筋肉を残しながら体脂肪を落としたい人にとってのデメリットが多くあります。

実際に僕も知識がないころは鶏胸肉とキャベツを食べていたころは、立った瞬間に立ち眩みがしたり、夜に眠れなくなったり、日常生活に支障が出るほど辛い経験をしました。

カロリーを削り続ける減量ではなくて、最後は代謝機能に揺さぶりをかけて、高いカロリーをできるだけ維持しながら減量を進めていくことが重要です。

そのために、身体の代謝機能を落とさず、筋肉を残した減量をするためにも、カーボサイクルは有効なのです。

カーボサイクルを取り入れるべき人

カーボサイクルを取り入れるべき人は、総摂取カロリーを基礎代謝近くまで落とした減量末期の人です。

減量を始めたばかりの人は、炭水化物量を30g削っただけでも、体重は落ちていくので、この方法を取り入れるべきではありません。また、減量の最初からカーボサイクルを行うと、停滞期で停滞の原因がわからなくなってしまうので、減量の初期・中期は炭水化物を削っていくだけというシンプルな方法にすべきです。

実際に僕が取り入れたのもコンテスト1ヶ月前から1週間前までの3週間です。それまでは、炭水化物量を減らしていく減量方法で特につらい思いをせずに4ヶ月で−8kgを達成しています。

減量初期・中期では炭水化物量を減らすだけなシンプルな減量を行い、減量末期の最後の一絞りでカーボサイクルを取り入れましょう！目安は腹筋下部がうっすら見えてきたくらいのタイミングです！

コノザキ

カーボサイクル初日のボクの身体は、これくらい絞れていました。

カーボサイクルのメリット３つ

モチベーションが上がる

低炭水化物の日を数日繰り返すと、うっすら見えてきた腹筋下部がはっきり出てきたり、絞れている実感が湧くので、モチベーションが上がります。

炭水化物は体内に水分を引き込むため、低炭水化物の日を繰り替えずと体内の水分も抜けやすく、それにより体重が減少し、皮膚感も薄くなります。

僕も低炭水化物の翌日は停滞していた体重がどんどん落ちていくので、気持ちも楽になり、コンテストまで走り抜けられる気持ちになります。

低炭水化物生活は体重が落ち、皮膚感が薄くなるので減量末期のモチベーションに繋がります。

停滞期を打破できる

カーボサイクルは高炭水化物の日の翌日にも体重が落ちていることもあるくらい、停滞期を打破しやすいと思います。

代謝機能をうまく崩すことができると、身体は栄養が必要だと錯覚します。うまくハマると高炭水化物の翌日でも体重が落ちていることがあるほどです。

減量末期にカロリーを削り続けるより、カーボサイクルを取り入れ代謝機能をうまく崩せると停滞から抜け出せます。

体脂肪になるリスクが低い

カーボサイクルの高炭水化物の日は低炭水化物の日に削った分を上乗せしているため、ハイカーボデイやダーティチートより脂肪になりにくいです。

ハイカーボデイやダーティチートは一時的に大量の炭水化物やカロリーを身体にいれることで代謝機能を崩す停滞打破方法ですが、カーボサイクルは低炭水化物の日に削った分だけを上乗せするため、摂取カロリー＜消費カロリーの公式から外れることはないので、脂肪になるリスクを下げることができます。

実際に、ダーティチートやハイカーボデイの翌日は体重がかなり増加するのに対して、カーボサイクル期間では、体重の増加が少ないです。

減量末期では、体重を一時的でも増加させるとコンテストまで間に合わないかもしれないという不安を感じることがあるでしょう。

実際に脂肪になってしまうと身体が仕上がるタイミングも後ろにずれるため、最後の調整にかける時間が短くなってしまうリスクがあります。

カーボサイクルの高炭水化物の日はあくまで削った分の上乗せにすぎないため、体脂肪になるリスクを下げたまま、代謝機能を崩すことができます。減量末期に安全に代謝機能を崩せることもカーボサイクルのメリットですね！

≫ローファットダイエット中に失敗しないダーティチートの方法を解説！

≫【ハイカーボデイ】１番楽にダイエットの停滞期を乗り越える方法

カーボサイクルのデメリット３つ

低炭水化物の日に疲労が溜まる

低炭水化物の日はエネルギー源となる炭水化物量が少ないので、筋トレのときにパワーが出なかったり、日常生活に支障が出てしまうかもしれません。

低炭水化物の日でも炭水化物を0にカットするわけではないですが、減量末期の状態から少し糖質量を減らすため、かなり少なくなります。

僕も自分にあったカーボサイクルの組み方を見つけるまでは、低炭水化物の日に倦怠感を感じ、目眩や立ち眩みを感じたり、低血糖の症状がでて辛い思いをしました。

結論として、自分にあったサイクルが見つかるまでは、低炭水化物の日に低血糖状態まではいかなくとも、疲労感は感じるはずです。そういう症状が見られた場合は、炭水化物量を10gあげてみたり、翌日以降に調節しましょう。

一時的に体重が増加することがある

もちろん、高炭水化物の日の翌日は体重が増えることがあります。

先ほど書いた通り、炭水化物は水分を体内に引き込むため、浮腫みの原因になることがあります。そのため、浮腫によって体重が増加します。

自分にあったカーボサイクルの組み方を見つけるために、高炭水化物の日に炭水化物量を500g摂ったときの体重の推移です。 さすがの糖質量が多かったので、翌日の体重が増加しています。

停滞を打破しやすいとはいえ、カーボサイクル中でも体重が増加することはあります。そのときは焦って、カロリーを下げるのではなく、次の高炭水化物の日に炭水化物を少し減らして調整しましょう。

コノザキ

決して、低炭水化物の日に炭水化物を減らさないようにしてくださいね。さらに低血糖になりやすく、身体に無理を強いることになりますよ。

十分な睡眠が取れない

低炭水化物の日が続くと、睡眠の質が悪くなることがあります。

カーボサイクルだけではなく、減量末期の炭水化物が少ない日が続いたとき、血糖値が変動しないため、眠気が訪れなかったり、寝付きの悪さを感じることがあります。

コノザキ

減量末期にカーボサイクルを取り入れますが、低炭水化物の日には必ずと行っていいほど、睡眠が浅くなります。

仕事と筋トレが終わって倒れるかのように眠った日も、夜中の2時に目が冷めてそのまま寝付けないことも頻繁にありました。

そのせいで、翌日は仕事も筋トレも睡魔との戦い、集中力もなく気分が悪い日が続くのです。

カーボサイクルの低炭水化物の日は低血糖状態になりやすく、睡眠の質も下がりやすいです。

解決方法は→「夜に眠るコツ」

カロリー設定の方法

基本的なカロリーの設定方法

カーボサイクルの摂取カロリーとPFCバランスの設定方法は、カーボサイクルに入る前の炭水化物量を基準に計算します。

カーボサイクルはチートデイとは違って、一時的に総摂取カロリーを上げるのではなく、PFCバランスを変化させて代謝に刺激を与える減量の切り札です。

初めてカーボサイクルを行うときの基本的な計算方法

コノザキ

注意してほしいのは、ここでは糖質量で計算しており、ご飯の質量ではないことです！

炭水化物の種類がじゃがいもやオートミールなどの低糖質食材を使っているか、白米やさつまいもなど糖質を多く含む食材を使っているかで変動させる重さも大きく変わってきます。

初めてカーボサイクルを取り入れる人は、1〜3日目はカーボサイクル直前の糖質量−30g、4日目にカーボサイクルの直前の糖質量＋90gでサイクルしてみましょう！

僕のカロリー設定方法

僕のカーボサイクルの総摂取カロリーとPFCバランスを公開します！

1〜3日目

4日目

コノザキ

僕は減量末期は白米とさつまいもの高炭水化物の食材で固定して過ごしています。そして、計算を簡単にするために、食材の質量を100g分を変えるだけです。

白米の100gあたりの糖質量や約35gで、さつまいもの糖質量は約30gなので5gは誤差とみなして、特に気にしていません。

自分にあったカーボサイクルの見つけ方

自分にあったカーボサイクルの見つけ方も紹介します。

低炭水化物の日に倦怠感や立ち眩み、目眩がする人は低炭水化物の日の糖質量の下げ幅を小さくしましょう。直前の糖質量−30gで低血糖が起きた人は糖質量を−20gにしてみましょう。

下げ幅を小さくした場合、３日間だけでは代謝を揺さぶることができないことがあります。

まずは低炭水化物の日に糖質量−20gで3日間を2サイクルやってみましょう。

それで停滞から抜け出せない場合は、糖質の下げ幅は−20gのまま低炭水化物の日を4日間に増やしてみましょう。

日にちが伸びるのは辛いですが、その分高炭水化物の日に多く食べることができるので、それをモチベーションに頑張りましょう！

高炭水化物の翌日に体重がストンと落ちることがあります。

このサイクルのときは減量がうまく行っている証拠ですが、代謝が更に下がる可能性があるので、高炭水化物の日に10g分、糖質量を増やしてみましょう。

糖質量10gは白米約30g分です。これで脂肪がつくことはないので、勇気を持って炭水化物量を増やしてみましょう。 減量末期に炭水化物量を増やせると筋肉に張りが戻り、コンテスト前のカーボアップの練習にもなります。

自分なりのカーボサイクルのやり方を見つけるには、まずは基本のカーボサイクルのやり方で8日間かけて2サイクル回してみましょう！その結果を見て、低血糖になる人や高炭水化物の日の翌日に体重が落ちる人は、お伝えしたように糖質量を調節してみてください！

カーボサイクル中の筋トレメニュー

カーボサイクル中の筋トレは、いままでと変える必要はありません。

低炭水化物の日だからと、筋トレのボリュームを下げてしまうと筋肉が分解されやすくなります。筋肉が少ないボリュームに適応しようとしてしまうからです。栄養がないときこそ、怪我に注意しつつ、筋トレのボリュームを下げないことで、筋肉の分解を抑えることができます。 高炭水化物の日は栄養がたくさんある状態で、筋肉のハリが良くなります。筋トレの調子がいいと思うなら、ボリュームを上げていきましょう。ただし、減量末期の脂肪がない状況に変わりはないので、関節などの怪我には気をつけましょう。

カーボサイクルの低炭水化物の日に筋トレのボリュームを下げたくなる気持ちはわかります。コンテストに出ない人なら、ボリュームを下げてもいいでしょう。

もし、コンテストに出る予定なら、ライバルは高いボリュームの筋トレをしているはずなので、勝てる可能性も少なくなります。 ただでさえ、経験のない人が大会出場の経験がある人より、経験という面で負けているので、普段のトレーニングボリュームや食事管理では負けないという意識が大切です。

カーボサイクルの体験談

初コンテストの減量期の最後の１ヶ月に、カーボサイクルを行ってみて、やって正解だったと実感しています。

確かに最初は低血糖状態になり、辛い日々を過ごすことがありましたが、間違いなく身体の皮膚感は薄くなり、絞りは加速することができました。 また、次年度以降の大会の減量に必要なデータと経験を得ることができたと思えば、本当にやってよかったと思います。

『やってみたければやる』。未知の身体を作り続けるために、この気持ちで取り組んでいるため、やってみたい人は是非やってみてください！

コノザキ

今回の経験から、僕が考える注意点とコツを３つずつ紹介するので、最後まで読んでくださいね！

カーボサイクルの注意点３つ

空腹でキレ食いしない

まずはキレ食いです。減量末期の低炭水化物の日は正直、食欲との戦いになります。後半は大会まであと少しという緊張感から辛い気持ちはなくなりましたが、最初の数日はカロリーの少なくとも食欲との戦いでした。

減量末期の少ない総摂取カロリーから更に１段階炭水化物量を減らすため、キレ食いしてしまう人もいるかも知れません。

最低限の栄養を補う

カーボサイクルに限らず、減量末期は基本的に栄養が不足しています。

特に低炭水化物の日こそ、水で空腹感をごまかしていると、ビタミン・ミネラルなどが尿と一緒に流れてしまいます。また、エネルギー不足の状態で、筋トレをすると筋肉の分解が進む可能性もあります。

栄養価の高い食材を選んでも、食事量が少なければ、生きていくうえで必要な栄養は不足してしまいます。必要に応じてサプリメントを利用することも検討しましょう。

≫【これだけでOK】ローファットダイエット中のサプリを解説！

過度な制限をしない

高炭水化物の翌日に体重が減った場合、さらに体重を落とそうと、無理に食事制限をしてしまう人がいます。

確かに減量末期にどんどん体重が落ちていくと、気持ち的には安心しますが、身体の疲労は溜まっていく一方でしょう。コンテスト直前のカーボアップで体調を戻せると思って、過度な食事制限を続けると、体調が戻らず、結局筋肉にも元気が戻らない可能性が出てくるので注意が必要です。

減量末期にカーボサイクルを取り入れ、停滞していた体重がストンと落ちると安心してしまいますよね。

僕は高炭水化物の翌日に体重が落ちた後の低炭水化物の日の下げ幅を大きくして、高炭水化物の日にたくさん食べようとした結果、低炭水化物２日目で完全に調子を崩しました。夜も眠れず、起きた瞬間から立ち眩みがして、日中も倦怠感で動けない状態になりました。

そのときはすぐに炭水化物を増やして体調は戻せましたが、微妙な体調の変化に気が付かず、そのまま調子が上がらないリスクもあるので、過度なカロリー摂取は控えましょう。

コノザキ

停滞していた体重がストンと落ちたからといって、カロリーを下げ続けるのはやめましょう！

カーボサイクルのコツ３つ

空腹を乗り越えるコツ

カーボサイクルの空腹対策として、低GI値の食材を選ぶ・糖質量が少ない食材を選ぶことは効果的です。

低GI食品は長時間にわたってエネルギーを供給するため、満腹感が持続し、過食を防ぐことができますよ。 また低GI食品は血糖値の急激な上昇を防ぐため、インスリンの分泌も安定し、空腹感を感じにくく、脂肪の蓄積も抑えることができます。 じゃがいもやかぼちゃ、里芋など糖質量が少ない食材を選ぶと、質量を多く食べることができるのでおすすめです。

じゃがいもは糖質量が白米の半分なので、白米で500g食べていた人はじゃがいも1kg食べられる計算になるので、かなり満腹になりますよ。

低炭水化物の低カロリー生活で空腹感を感じた場合は、低GIの食材糖質量が少ない食材を選ぶことが空腹対策のコツです！

夜に眠るコツ

減量末期は睡眠の質が下がりやすいです。対策として寝る直前に糖質を摂ることをおすすめします。

人間の体は低血糖に近い状況が続くと血糖値に変動がない状況が続き、血糖値の変動がないと寝付きが悪くなります。

低血糖の状態が続くと、人間の体は飢餓のリスクを察知し、身体を興奮モードに切り替え、食べ物を探すようにホルモンを分泌します。そのため、興奮作用のあるアドレナリンを分泌してしまい、睡眠の質が悪くなるのです。

寝る前に糖質を摂って身体に栄養が入ってくることを教えることで、興奮モードに切り替えなくても済むと錯覚します。寝る直前に糖質を摂って睡眠時のエネルギーを確保することは根付きを良くなる可能性が高いです。

筋トレ初心者

夜の炭水化物は太るんじゃないの？

コノザキ

夜に炭水化物を摂ることに不安はあると思いますが、摂取カロリー＜消費カロリーが守れていれば減量が失敗することはありません。

カーボサイクルの低炭水化物の日に根付きが悪い人は、日中の炭水化物を少しだけ、夜に回すことで改善できる可能性があるので、試してみてください！

疲労から回復するコツ

減量期において、疲労を溜めることはデメリットしかありません。減量末期のカーボサイクル中に疲労を強く感じた日には高炭水化物の日に完全オフを取り入れましょう。

低炭水化物の日は炭水化物量が少なく、夜に炭水化物を回しても完全な睡眠は取れないかもしれません。また、数ヶ月続いている減量の疲労はそんな簡単に0にすることはできません。

疲労が溜まってしんどい人におすすめの完全オフのやり方は、高炭水化物の日に『食べたら寝る』を繰り返すことです。

低炭水化物の日に寝れないなら、高炭水化物の日にたくさん寝ればいいのです。高炭水化物の日は栄養がたくさんあるため、筋トレをしたい気持ちはわかりますし、脂肪が増えるのが怖い気持ちもわかります。

僕は疲労を溜めて日々のパフォーマンスが下がるなら、1日は完全に回復に当てて、翌日から頑張ればいいと思います。 実際に僕は高炭水化物の日に寝て過ごしていても、翌日は疲労が抜けるだけではなく、浮腫みが取れ、体重は落ち、皮膚感が薄くなり、筋トレ時にパンプ感を感じやすくなりました。

コノザキ

ボクはコンテスト10日〜1週間前に、2日間筋トレ休みを作り、1日は寝るだけの日を作ります。

減量末期に疲労が溜まって、心身ともに疲弊して、常に立ち眩み、元気が出ないなどの症状がある人は、高炭水化物の日に食べて寝てを繰り返して、心身の回復に徹しましょう！

カーボサイクルで身体を絞り切ろう！

「腹筋も見えてきてるのに、まだ腹筋下部と下背が絞れていない…」と減量末期に焦る気持ちが凄くわかります。ボクも最初はそうでした。

しかし、ここで諦めずに食事に関する最後の切り札を使うのが重要なんです。

ボクも初めての減量の頃は、とりあえずカロリーを削ればいいと『キャベツ』と『鶏胸肉』だけを食べる生活を送りましたが、お腹周りはの微妙な脂肪が落としきれませんでした。

しかし、カーボサイクルを減量末期に取り入れていから、最後の一絞りができるようになり、皮膚感を一層薄くすることができるようになったんです！一度騙されたと思って、取り組んでみてください！

この記事が、皆さんの減量末期の食生活のお役に少しでも立てるなら、これ以上嬉しいことはありません。心よりコンテストを応援しております！

『減量を効率よく進めたい！』という方は、サプリメントの活用が効率的ですので、ご覧ください。

2024年7月13日 【これだけでOK】ローファットダイエット中のサプリを解説！