【ローファットダイエット】便秘の原因と解決策を徹底解説！

コノザキ

こんな悩みを解決できる記事になっています！

実際にボクはローファットダイエット中の便秘を乗り越えて、4ヶ月で−10kgを達成できました。

この記事でご紹介する「便秘対策」を実践すれば、初心者でも便秘を解消して減量を進めることができますよ！

記事前半では「便秘の原因と解決策」を、後半では「ボクの便秘対策習慣5選」を解説するので、じっくり読み込んでくださいね！

便秘の原因と解決方法

減量中に便秘になると、お腹に張りを感じるのが辛く、体重も減っていかないため辛いですよね…。

食事制限に筋トレを頑張っていても、体重計に乗ると毎朝体重が増えていくことがストレスになってしまいます。

ボクは便秘になるたびに以下の原因５つを振り返り、改善することで便秘を解消しながら体脂肪を落とすことができました。

今回は「便秘の原因とその解決策」を紹介するので、是非参考にしてもらえたらなと思います！

１：「脂質不足」

ローファットダイエット中の便秘の原因で一番可能性が高いのが脂質不足です。ローファットダイエットで自分にあった量の脂質が摂れていないと、いくつかのデメリットが生じます。その中の一つが便秘の原因になるということです。

脂質はホルモンの材料になることで有名ですが、脂質は腸の滑りを良くして便を運びやすくする潤滑油の役割もあるのです。

脂質が足りていないのかなと思った方は、いまのPFCバランスより脂質を多く摂ることを心がけましょう。目安としては今のPFCバランスの脂質割合を＋５％しましょう。

コノザキ

便秘が改善されて、むしろ便がゆるくなったときは脂質量を減らて調節してくださいね。

卵1つで脂質約5g、タンパク質約6gが摂れます。ビタミンCと食物繊維以外の栄養素が含まれているため、完全栄養食とも呼ばるほど優秀な食材です。 PFCバランスのうち、脂質が15％以下になっている人は、卵を1,2個追加しましょう！

２：「食物繊維不足」

便秘の原因2つ目は、食物繊維不足です。ボディビルダーのご飯を想像したらわかると思いますが、ローファットダイエットの究極は白米と鶏胸肉のみです。それに近い食生活を送っている場合は食物繊維が不足しているかもしれません。

食物繊維は2種類存在します。

日本の食物繊維の1日の推奨量は男性20g、女性18gとされています。

必要量が摂取できていても、摂取量に偏りが出てしまうと、腸内環境と栄養吸収に支障が出ることがあります。 ローファットダイエットでは糖質は摂取いているため、不溶性食物繊維は必要量を摂取できていることが多く、水溶性食物繊維が摂れていないことがほとんどです。

実際に、ボクが便秘になったときには、わかめをメインに水溶性食物繊維の割合を増やしたころ、すぐに便秘が治りました。

食物繊維には2種類あることを理解し、自分に足りていない食物繊維の摂取量を増やしてみましょう。ダイエットをするうえで食べたものを把握することは必須です。これまでの食事を見直して、食物繊維に原因がある場合には、摂取量を増やしましょう。

コノザキ

ただし、食物繊維のとりすぎも腸内環境に悪影響が出たり、栄養吸収を阻害することがあるのでほどほどに！

３：「水分不足」

水分が不足すると便秘だけではなく、血流の流れが悪くなり、筋トレの効果も薄れてしまいます。食物繊維が便を作ることは知っている方が多いと思いますが、水分もまた便を作るうえで必要です。

減量中は食事から取れる水分量が少なくなるため、水分不足によって便秘になりやすいと言えます。

ボクも減量の終盤になると、白米からさつまいもに炭水化物源を変えますが、そのタイミングで便秘になりました。食物繊維の量が増えているのになんで便秘になるんだろうと悩みもしました。その後、水分をいままでより多く摂ることで解決することができました。

コノザキ

特に忙しい仕事に追われていると思ったより水分が取れないことが多いです。近くに水をおいて、1時間毎に飲む習慣をつけましょう！

４：「腸内環境の変化」

脂質が少ない食事は、腸内の善玉菌のバランスを崩すことがあります。バランスが崩れることによって、腸内細菌が乱れ、腸の動きが鈍くなり、便秘が生じやすくなります。

善玉菌が悪玉菌の増殖・定着を防ぐことで、健康が維持できたり、有害な物質を体の外へ排出することができます。脂質は善玉菌のエサとなるため、腸内環境を整えるうえで重要な役割を果たします。ローファットダイエット中は脂質を制限していることから、腸内環境の変化が起こりやすく、その結果便秘にもなりやすいのです。

食物繊維・脂質・水分を必要量摂取していても、便秘が解消されない場合は、腸内環境が変化したことで、腸内細菌のバランスが乱れていることが考えられます。 腸内環境を整えるためには、善玉菌のエサになる発酵食品を多く摂るようにしてみましょう！

水溶性食物繊維も善玉菌のエサになりますが、食物繊維を摂取しても便秘が解消されない場合は、発酵食品を追加してみてくださいね。

５：「タンパク質の過剰摂取」

タンパク質の過剰摂取も便秘の原因になります。減量中は筋肉が分解されないように体重×3倍g以上のタンパク質を摂取する人がいます。しかし、それが原因で便秘になるのです。

タンパク質を分解する過程で体内の水分が消費され、便が固くなります。また、肉類や魚介類、卵などに含まれている動物性タンパク質が悪玉菌を増やす原因にもなるのです。

このような方は、PFCバランスを見直して、水分摂取量を増やすことが解決することができますよ。

減量中に筋肉の分解を恐れて、タンパク質を過剰摂取した場合、かえって便秘になり減量の停滞を招くことがありますよ。

便秘を防ぐ栄養素５つ

これまでに解説した「原因と解決策」を実践してみても、便秘が解消されない人は、なにか栄養が足りていない可能性があります。

減量中は食事量が減ってしまい、必要な栄養を摂れていないことがほとんどです。総摂取カロリーとPFCバランスの範囲内で野菜と果物を摂取することで補える可能性がありますが、自炊が必須になってしまいます。

普段は会社勤めで急がくて自炊する暇がない人、仕事で疲れて自炊する気力がでない方はこれから紹介する栄養素を確認して、必要であればサプリメントを活用しましょう。

便秘対策以外で、減量中に必要なサプリメントを知りたい人は、以下の記事をご覧ください！

≫【これだけでOK】ローファットダイエット中のサプリを解説！

１：「食物繊維」

まずは食物繊維です。食物繊維は小腸で消化・吸収されずに大腸まで達する食品成分のことをいいます。

平均食物繊維摂取量は、1950年頃には日本人一人当たり1日20gを超えていましたが、最近は14g前後しか摂れていないと言われています。 そのため、意識して摂取したい栄養素といれるでしょう。

便秘になるもっともよくある原因が食物繊維不足だと思います。ローファットダイエットを行っていると、野菜の摂取量が減り、食事も質素になってしまいます。

マグネシウム

マグネシウムは便秘を改善するのに有効な栄養素です。

マグネシウムは腸内の水分を引き込み、便を柔らかくします。また、腸の筋肉をリラックスさせる効果もあります。

ローファットダイエット中は食材が偏ってしまうことから、必要なマグネシウムが取り切れないことがあります。実際にボクも毎朝サプリメントから摂取しています。

EPAとDHA

オメガ-3脂肪酸に含まれるEPAとDHAには抗炎症作用があり、腸内の炎症を抑えることで腸の健康をサポートします。また、オメガ3脂肪酸は便の通過を助ける潤滑油としても機能します。オメガ3脂肪酸のEPAやDHAは健康に良い効果が期待できることも研究で報告されています。

オメガ3脂肪酸が直接筋力や筋肉の向上に効果があるかは結論が出ているわけではありませんが、プラスの効果がある可能性は高いですが、摂取してマイナスになることはありません。

食べ物から簡単に脂質を摂るには卵が値段・栄養の面からおすすめですが、健康面で優れた脂質を摂りたい人は、青魚を食べるようにするか、オメガ3脂肪酸のサプリメントに頼りましょう。

コノザキ

フィッシュオイルのサプリメントもおすすめですよ！

ビタミンC

ビタミンCは便を柔らかくし、腸の蠕動運動を促進します。また、抗酸化作用があり、腸の健康維持にも役立ちます。

ビタミンCは果物や野菜に含まれる栄養素ですが、ローファットダイエット中や食費を抑えたい人はあまり買うことがないと思います。そのような方はビタミンCが足りていないかもしれません。

ビタミンCは食材から摂取する場合とサプリメントから摂取する場合で効果に違いはないとされています。

コノザキ

実際にボクも果物は高いからほとんど買うことはなく、サプリメントで摂取しています。

果物や野菜を買わない人はサプリメントに頼るのも効率的でしょう。

アルギニン

血流を良くするアルギニンも腸の機能を活性化することで、消化器系の働きを助けてくれます。

アルギニンは人間が体内に持っている非必須アミノ酸の一種ですが、年齢を重ねるについれて、生合成量が減少することがわかっています。また、血流を良くするため、筋トレ中にパンプ感を得やすく、栄養の巡りを良くすることから、アルギニンのサプリメントはトレーニーに好んで使われています。

便秘対策でボクが行う習慣５選

原因と解決策、必要な栄養素がわかっていても、自分に生活に落とし込めなければ意味がありません。実際に行動することで、効果が発揮されます。

ここからは、僕が減量中に行っている習慣５つをご紹介します！僕のやり方を真似することで、生活に落とし込みやすくなり、習慣化しやすくなるはずです！

１：水の量を見える化する

まず1つ目に僕は毎日水筒を持ち運びます。

1L入る水筒やシェイカーを持ち運んで摂取している水分量を把握しています。実際に飲んでいる量を目で確認することができれば、その日のスケジュールの中で、計画的に飲み進めることができるので、量を把握することが重要だと思います。

水分補給は筋トレ中に便秘の解消だけではなく、脱水症状のリスクを避け、疲労回復を早めることがわかっています。そのために、僕は、朝起きてから仕事に行くまでに750ml、仕事中に2.5L 、筋トレ中に600ml、寝る前にコップ1杯分を飲んでいます。

水分補給は便秘改善だけでなく、トレーニーにとって嬉しいメリットがたくさんあります。実際にメモリが付いている水筒やシェイカーを持ち運び、飲む量を見える化して、毎日４L以上は飲むようにしています。

食物繊維もバランスよく摂る

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が偏らないように、乾燥わかめを家に常備しています。

便秘に悩んでいたときに、わかめを食事に取り入れた途端、便通が良くなったからです。しかも、汁物に追加するだけという手軽さから乾燥わかめがおすすめです。

脂質をカットしすぎない

ローファットダイエット中でも脂質を10％以下にしないようにしています。

脂質は悪者ではなく、体に必要な栄養素です。ローファットダイエットだからとカットしすぎると便秘だけではなく、体の健康を損なう可能性があります。

ボクは毎日卵を1,2個、たまに鮭やサバなどの食事に追加することで脂質を摂取しています。

味噌汁を飲む

ローファットダイエット中は毎朝、味噌汁を飲むようにしています。

味噌汁は最強です。そもそも味噌は発酵食品なので、腸にやさしいです。さらに、乾燥わかめやきのこなど食物繊維をたくさんいれることができるので、減量中にはおすすめです。 さらにお腹が温まることで腸の蠕動運動も活発化します。

便秘を一発で解決してくれる料理だと個人的に思っているほど、味噌汁はおすすめです。

しっかり食べる

ローファットダイエット中も食事はしっかり摂るようにしています。

減量中に摂取カロリーを落としすぎて、ほとんど断食に近いダイエット方法を実践している人が多くいます。

(ボクのブログを読んでくれている人は大丈夫だと思いますが…)

そもそも食事量が少ないと、便も作られないため、しっかり食べることも大切です。食べることで1日の代謝も上がり、筋トレのパフォーマンスも向上します。

僕は毎日3食以上、多く食べる減量を心がけています。

便秘対策をして減量を成功させよう！

ローファットダイエット中の便秘の原因をおさらいしましょう。

便秘になったときに摂りたい栄養素5選は、

忙しい会社員、自炊がめんどくさい方はサプリメントの購入を検討しましょう！

マイプロテインではトレーニー御用達のサプリメントを揃えることができ、毎月セールを実施しているのでぜひ公式HPから買い揃えてくださいね！

リンク