ローファットの学校 
こんな悩みを解決できる記事になっています！
実際に私もこの方法を実践したことで『5ヶ月で−13kg』「会社員をやりながら3年間ジム通い」を達成できました。
この記事でご紹介する「目標の立て方」を参考すれば、初心者でもモチベーションに頼らずに、あなたにとっての理想の身体を作ることができますよ！
記事前半では目標の立て方を、後半ではボディメイクの注意点を解説するので、じっくり読み込んでくださいね！
この記事を書いている僕は、
・1ヶ月で3キロ痩せる会社員
・会社員をやりながら2021年4月から週5ジム通いを継続
・2024年 ベストボディジャパン地方大会モデル部門 優勝
目標の立て方３ステップ
ステップ１：理想の身体をイメージする
ボディメイクをするのであれば、最初から「食事制限」「ジム通い」を始めるのではなく、自分が達成したい理想の身体をイメージすることから始めましょう。
このときに今の自分を考慮する必要はなく、心から目指したい身体をイメージすることをおすすめします。
「あまりにもかけ離れてるけど大丈夫かな？」と心配する必要はありません。確かに理想と現実に差がありすぎると目標達成には時間がかかってしまいます。しかし、反対に時間をかけることができれば誰でも理想には到達するはずなので、ここでは最終ゴール、本当になりたい姿を想像したほうがいいでしょう。
理想の身体のイメージが難しければ、憧れる有名人やスポーツ選手の身体でも構いません。細マッチョがいいなって思う人であれば、「鈴木亮平さん」、ガッチリした体型になりたいなって人であれば「大谷翔平選手」をイメージしましょう。 もっと身近であれば、モテてる同僚を目標にして見てもいいでしょう。
ボディメイクで一番最初にやるべきことは食事管理ではなくて、理想の身体をイメージすることです。
ステップ２：自分の数値を知る
現在の自分の体重・ウエスト、腕周りなど自分の数値を把握しましょう。このときに今の身体を写真に撮ることもおすすめです。
最初の身体を写真に残しておくことで、成長が目で判断しやすくなり挫折しにくくなります。
『こんな今の身体を残す必要はないんじゃ…』と思う人がいると思いますが、むしろ最初だからこそ残す必要がありますよ。 これから皆さんはボディメイクの登山に出かけるのです。まずは0合地点、入口がわからなければ山に登り始めることもできなくなってしまいます。
実際にボクは0合地点、入口の写真をちゃんと撮っていなかったので道中の景色の感動が薄れているのかなと後悔しています。ジムに3年間通い続け、食習慣も改善して身体が変わったのに比較ができないからです。最初から今までの身体を比較してどれだけ変わったのかがわかるとモチベーションにも繋がりますよ。
現在の自分の体重・ウエスト・腕周り、胸周りなど数値を把握しましょう。写真を残しておくことで数ヶ月後、数年後に自分の体の変化に気が付きやすくなります。
ステップ３：ギャップを把握する
ステップ1とステップ2のギャップを埋める作業のことをボディメイクといいます。そのため、ボディメイクでの目標は「理想と現実のギャップ」になります。
芸能人やスポーツ選手であれば身長と体重は大抵の場合は、公開されています。自分より引き締まった身体をしているのに体重が重いときは筋肉量を増やす必要があります。5キロの差があるなら、筋肉量を5キロ増やす必要があるでしょう。自分より体重が軽いなら、その分体重を落とす必要があります。
このときに、理想の身体の芸能人との身長差が離れすぎていて、体重が参考にならない場合は、筋肉量・体脂肪の量が多いか少ないかを把握して自分が増量するべきなのか減量するべきなのか把握しましょう。
このように、理想と現実の差を埋めることをボディメイクと定義し、この『差』がボディメイクの目標となるのです。
理想を実現するコツ3つ
ボディメイクを始めたい人のほとんどの人が最初の3ステップを考えていません。3ステップをやった方はそれだけで成功する可能性が大きくなっていますよ！
ただ、あまりにもギャップが大きすぎて、想像しただけでやる気が下がっていませんか？
ここからは、ボディメイクを実現するためのコツ3つをご紹介します！
コツ１：時間がかかることを理解する
ボディメイクには時間がかかることを理解しておきましょう。
1週間で身体が変わると思っていて、実際に目に見える変化が無ければ、いい習慣が身に付いてきていても、途絶えてしまうかもしれません。そのため、長期的に変わっていくことを始めから覚悟しましょう。
ボクもベストボディジャパンに向けて減量を行い、5ヶ月で−13kgを達成できました。しかし、1ヶ月で2kgくらいしか落ちていないことがほとんどです。写真を見比べてみても、1ヶ月では大きな変化はわかりません。しかし、 5ヶ月という長い期間で比較すると身体は激変しています。
そのため、1週間〜1ヶ月ですぐに結果が出るのではなくて、もっと長い時間がかかることを想定しましょう。長い時間をかけて食習慣を変えていくことで身体は徐々に変わっていきますのでご安心ください。
コツ２：短期的な目標も設定する
身体は長い時間をかけて変わっていきますが、短期的な目標も立てましょう。
理由は、初心者が富士山に登るときに、いきなり山頂を目指すと絶望感からモチベーションが下がってしまいます。まずは3合目、その次に5合目と小刻みで小さい目標を作っておくことで、達成感を感じながら山頂まで目指せるはずです。
SNSでは『1ヶ月で5キロ痩せたレシピ』や「これだけ食べて3ヶ月で12キロ痩せた」とか短期的に痩せる情報が出回っていますが、それを続けることができるのは一部の天才です。
たまにお菓子を食べたり、飲み会に行く普通の人は1ヶ月に2kgの増減幅が適切でしょう。増量の場合、それ以上のペースで体重を増やすと脂肪がつくだけですし、減量で一気に落としすぎると健康を害する可能性もあります。
実際にボクの減量は毎月2〜3kgずつと決めています！
結果として、最終ゴールの前に小さいゴールをいくつも用意しておきましょう。小さな成功体験を積み重ねることで、あなたの身体は必ず激変します。
コツ３：目標を具体的な数字にする。
可能な限り具体的な数字の目標を立てて数字を管理しましょう。
「ちょっと痩せる」「筋肉をつける」などの曖昧な理想を掲げるよりも「−5kgを達成して、ジャニーズのような細身の体型になる」「ベンチプレスの重量を伸ばしながら、フィジーク選手のような逆三角形の体になるために胸囲10センチアップ！」のように、数字を使ったデータで目標までの道のりを把握しましょう。
ボクはフィジーク選手の真子慎太郎選手のような、全体的に大きい上半身とくっきりした腹筋が見える身体を理想にしています。そのために筋トレメモを書き、体重を毎日測って数字で身体を管理しています。
漠然とした目標ではなくて、具体的な数字で管理した方がボディメイクに成功しやすいですよ。恥ずかしいくらい高い理想でも短期的な目標を立てていれば大丈夫です。本気でなりたい身体を具体的な数字に落とし込みましょう。
ボディメイク初心者の悪い思考３つ
１：短期的な思考
手っ取り早く身体を変えようと短い時間で設定する人が多いです。
体重1kg落とすのに消費しなければならないカロリーは7200kcalなので、1週間で1kg落とすには消費カロリーが摂取カロリーを1000kcal以上を超えなければいけません。 これを達成するには、かなり食事量を減らすか、運動量を増やさなければならず、難易度はかなり高く長期的に続けることはほとんど不可能です。
仮に一週間で2キロだけ痩せたいと考えて、食事をかなり減らして目標を達成したとしても、直ぐに元の身体に戻ってしまいます。
このブログでは一生涯続く理想の身体を手に入れる方法を書いているので、短期的に体を変えたい人は、読み進めても参考にはなりませんよ！
ボディメイク初心者は一時的に頑張ればいいと考えて、すぐにリバウンドして、やる気を失う傾向があります。もっと長期的に習慣を変えていくことで、やる気に左右されないボディメイクができますよ。
２：悪いものを辞める思考
ボディメイクを始めたての初心者は悪いものを避けるようになります。
・白米は太るから食べない。
・お酒は体に悪いから飲まない。
・夜に食べたら太るから、夜ご飯は食べない。
『悪い食事・悪い食材を避ける思考』を持つと、これまで食べてきた食習慣をいきなり辞めることになり、挫折の原因になります。そのため、ボディメイクを始めるときは「悪いものを辞める」のではなくて、「いいものを取り入れる」ことを意識しましょう。
ラーメンやお菓子、牛丼、スイーツなどどれもボクも好きな食べ物です。たしかにコンテストに向けた減量を行っていると終盤になるにつれて、これらの食事は体に必要な栄養が摂れないため食べなくなります。
しかし、一般的なダイエットやコンテストに出ないトレーニーであれば多少のジャンクフードを食べながら痩せること、筋肉をつけることは可能です。体に必要な栄養を取った後にスイーツを食べるなら、食習慣の柔軟性を持つという意味では効果的です。
結論として、ボディメイクを始めるときは「悪いものを避ける」のではなくて、「良いものを取り入れる」ことを意識しましょう。
せっかくなら美味しいものを食べて人生を楽しみながら、ボディメイクしたいですよね！
３：100点を取りに行く思考
100点を取りにいく完璧主義は挫折の原因になります。100点を1回取ってそれ以外で30点を取るよりも、毎日70点を柔軟に取り続けるほうが身体は確実に変わっていきます。そのためには優先順位が高いものから取り組めばいいのです。
人間の遺伝子・生活習慣はひとそれぞれなので、100点を取ることはほぼ不可能です。1日の食事を決めていたとしても、好きな人からデートに誘われてしまい、計画とは違った食事をとってしまうと100点は取れなくなります。
100点にこだわっていると、好きな人とのデートを断り、たまにしか会わない両親ともご飯を食べられなくなります。100点を取りに行く思考に拘ってしまうと人生のもっと大切なものを失ってしまうのです。
食習慣の優先順位は、
一番下から抑えていくことがボディメイクには重要です。ラーメンばかり食べてダイエットサプリメントに頼るより、和食定食を食べ続けてサプリメントに頼らない人のほうがいい体を作るのはイメージできるはずです。
ボディメイクのための食習慣には、優先順位が決まっています。100点を取れたら良いですが、「イベントがある日は一番下のカロリー収支だけ守れていればOK」と柔軟に対応できる考えを持つことで継続がしやすくなります。
よくある質問3つ
１：継続するコツは？
「一貫性・柔軟性・正しい知識」のバランスを取ることで継続できます。
自分が掲げた理想の姿に向かって、一貫した食習慣を取りつつ、道から外れそうになっても、正しい知識と柔軟性があれば、また正しい道に戻ってこれます。こうして、寄り道をしながらも、一本の道を確実に歩き続けることで、ゴールまでたどり着けるのです。
実際に、この3つのバランスが崩れると継続は難しくなります。正しい知識に囚われてしまうと、柔軟性を失い、飲み会を断ったり、スイーツを食べなくなったり精神的に苦しくなり一貫性も失ってしまい、挫折の原因になります。
結果として、完璧な計画を遂行するより、「一貫性・柔軟性・正しい知識」のバランスを取ることで、ボディメイクができるだけではなくて、人生の他の重要なことにも目を向けられるようになり、継続がしやすくなります。
たまには息抜きも大切ですね！
モチベーションを保つ方法は？
習慣化してしませばモチベーションに頼らなくて済みます。
歯磨きや寝る前のスマホなど考えなくてもできるくらい習慣化すれば、モチベーションに頼らなくなり、意識せずとも理想の身体に近づくことができます。
習慣化のためのおすすめの方法は、If‐thenプランニングです。 やり方は「もし(if=イフ)、Xをしたら、その時に(then=ゼン)Yをする」と決めることです。 ボクは朝起きたらトイレに行ったら、体重を計ることが習慣になっています。また、カロリー調整は、『ご飯をいれるときに、計りを用意して重さを計る』ことで行っています。
モチベーションに頼らなくてもいいように、習慣化できる仕組みづくりを行うことが大切です。
体重が1日で増えていてモチベーションが下がる
体重が1日単位で見ると安定せずに増減します。そのため、毎日、体重で一喜一憂せずに、一週間の平均値で比較するか、毎週決まった曜日の体重で比較することがおすすめです。
体重が1日〜1週間のスパンで増減する理由はたくさんあります。決して体脂肪だけの問題ではないのです。
・前日の塩分量
・前日の水分量
・最後の食事の時間
・心身の疲労度
実際に僕の減量中の体重の推移は、
ジグザグに変動しています。短期間で見ると上下してしまうので、一喜一憂せずに、長いスパンでデータを取って比較しましょう。
うまく目標設定して楽しくボディメイクをしよう！
この記事では、「ボディメイクするための目標の立て方」を解説しました！
最後におさらいしましょう！
ステップ１：理想の身体をイメージする
ステップ２：自分の数値を知る
ステップ３：ギャップを把握する
ご紹介した「目標設定のやり方」を実践し、初心者が持つ悪い思考法をやめれば、あなたがなりたいと思う身体になれますよ。
「ダイエットに成功したいな！」という方は以下の記事で勉強してみてくださいね！
