ローファットの学校 
こんな悩みを解決できる記事になっています！
実際にボクもこの食事管理の準備を徹底したことで１年間でボディメイクを達成できました。
この記事でご紹介する「食事管理の準備」をすれば、ボディメイクの準備が整い、効率的に食事管理を進めることができますよ！
記事前半では「必須ツール」を、後半では「データを取る食事管理法」を解説するので、じっくり読み込んでくださいね！
食事管理の重要性
身体を変えるには正しい順番で食事管理をすることが重要です。
食事を摂ることで筋トレや有酸素運動をするときのエネルギーを身体に蓄えることができるからです。いくら運動を頑張っても、食事が疎かになっていては減量も増量も効率が下がってしますよ！
・夜ご飯は太るから食べちゃダメでしょ？
・ご飯は太るから食べたらダメでしょ？
・タンパク質を摂っておけば筋肉はつくでしょ！
このようなボディメイクのテクニック的な情報に囚われると、身体が変わっていくのに時間がかかってしまいます。
食事管理の５ステップ
正しい食事管理の順番は、
ピラミットの下から順番にクリアしていくことが食事管理の本質です。サプリメントを買ったり、食べるタイミングを気にする前に、ピラミッドの土台から作っていくことが成功の鍵となるのです。
食事管理の実践はステップ１からステップ５に分かれており、ステップ１から順番にクリアしていくことで、長期的に続く理想の身体を手に入れることができますよ！
ボディメイクに欠かせないツール3つ
「ステップ１：カロリー収支」に入る前に、皆さんに揃えていただきたい、ボディメイクの三種の神器があります。
・体重計 →体重で食事管理の結果を確認
・キッチンスケール →食事量の把握に役立つ
・食事管理アプリ →摂取カロリー・PFCバランス等の自動計算
三種の神器で数字・データを管理することで、目標の達成度合いがわかりやすく、ゲーム感覚で取り組むことができるため、必ず揃えましょう。
実際に僕が５ヶ月で−13kgを達成したときは、三種の神器を使い続ける日々を送りました。三種の神器がないと不安になるほどボディメイクには欠かせません！
実行した結果が目に見えるため『ゲーム感覚で取り組みたい人』『ボディメイクを楽しみたい人』はぜひすぐに揃えてください。 具体的な使い方や僕が使っている商品を解説していきます！
ツール１：体重計
ボディメイク初心者こそ毎日体重計に乗りましょう。
毎日、体重計に乗る習慣がないからこそ、体重も体脂肪も増えていることに気が付かない人が多いです。
体重計に乗る習慣があれば体重が増えてきていると気がついたタイミングで、食事量を減らそうかなと食事管理のアンテナを張ることができます。
僕が実際に使っている体重計はこちらです。
携帯のアプリと連動することで、乗るだけで自動入力してくれます。グラフ化がされていることで体重の増減が目に見えるのでおすすめです。
ボディメイク初心者は毎朝体重計に乗る習慣をつけましょう。アプリで数値化・グラフ化ができない人は必ず毎日の体重を記録しておきましょう！
ツール２：スケール
キッチンスケールを使うことで食事量を正確に把握することができます。
「人参２分の１」ってレシピ本に書いてあるとき、人参の大きさによって摂取カロリーが変わってしまいます。誤差を防止するためにも「重さ」を使って管理しましょう。
僕が使っているキッチンスケールはニトリで売っていたものを購入しました。重さを量れればいいので安いものでも大丈夫ですよ。
食事量を正確に測るにためにはキッチンスケールが必要不可欠です。重さを使って正しい摂取カロリーを把握しましょう。
ツール３：食事管理アプリ
食事管理アプリは必須です。
糖質100g、炭水化物100g、白米100gの違いが説明できますか？
キッチンスケールで計った食べ物の質量と摂取カロリー量は別物です。それを自動計算してくれるので、食事管理アプリは必須なのです。
僕は『マイフィットネスパル』の無料版を使い続けています。
食材を入力したら、摂取カロリーとPFCバランスを自動計算してくれる食事管理アプリを活用しましょう。マイフィットネスパルではなくても、自動計算してくれるものであれば使い慣れているものでも大丈夫ですよ。
楽に食事管理したい人は食事管理アプリが必須ですね！
食事量のチェック方法
食べ物の重さは基本的には調理前に量るようにしましょう。ほとんどの場合、調理前の食材は水分を含んでいるので重たく、調理後は軽くなります。しかし、白米や玄米などは炊いた後の重さを量ります。
キッチンスケールで量ったあとは食事管理アプリで入力するだけです！
マイフィットネスパルの使い方
そして、スケールで量った数字を入力します。
ボクは朝食の欄に１日のすべての食材を入力します。
そうすると１日分の総摂取カロリーとPFCバランスの合計をすぐに見ることができます。
データを取るメリット３つ
実際に僕はデータを使った食事管理をすることでベストボディ・ジャパンモデル部門優勝することができました。
データを使った食事管理を実践することで感じた良かった点３つをご紹介します！
メリット１：正確に把握することができる
データを取って一番感じたメリットは「正確性」です。
データを取らなければ、自分にあった食事量を把握することができません。なんとなく茶碗1杯食べていても、その量はその時によって変わってしまいます。
キッチンスケールで量ることで自分に必要なだけの食事を取ることができるため、データで管理することは必要です。
このブログ記事を一通り読むことで、5ヶ月−13kgのノウハウは手に入ります。しかし、体格は人それぞれで、必要な食事量も変わってきます。日々、データを取る習慣を持つことで、自分に必要なカロリー量や不足する栄養素を把握することができますよ。
メリット２：モチベーションの維持に役立つ
体重がグラフ化され、右肩下がりになって、順調に減量が進んでいれば、「このまま目標体重まで落としきれそう！」と気持ちに余裕ができますよね。
実際にベストボディ・ジャパンモデル部門で優勝したときの減量では、短期的な目標を「１ヶ月で−３キロ」と数字で立てていたため、目標達成のために頑張ることができ、モチベーションも高く保つことができました。
データを取ることで、うまく進むという気持ちの余裕を感じることができ、短期的な目標に向かい続けることで、食事管理のモチベーションを維持することができました。
メリット３：目標に合わせた戦略が立てやすい
変化させたい体重量にあった食事量を取ることができます。
体重と摂取カロリーには、体重1kgあたり7200kcalとお互いに関係性があるからです。
この目安を参考に摂取カロリーを設定し、食事量を調節することで、体重を好きなように増減させることができます。
データで管理することで自分なりの戦略を取ることができます。仮に戦略が失敗しても、過去データがあることで、食事量を修正できるので、ボディメイクの成功に近づきやすくなります。
データを取るデメリット３つ
続いて、データで食事管理をする『デメリット』について説明していきます。
食事管理をする目的によってはデメリットになる部分もあるので、自分の目標・本気度合いと照らし合わせて見てください。
デメリット1：手間がかかる
自炊するときにすべての食材の量を計ることは、料理の工程を増やし、自炊のやる気を削ぐ原因にもなります。また、カロリー表記のない飲食店に入ると、習慣が途絶えてしまうため、挫折の原因になります。
確かに、毎回キッチンスケールで計ることは面倒です。 しかし、実際には、僕は白米と肉・魚だけ計り、調味料と野菜は計算に入れないという大雑把な食事管理を行って5ヶ月で−13kgを達成しました。
大雑把なデータ管理でも取らないよりはマシです。摂取カロリーの大部分を占めるメイン食材だけをを計る食事管理法でも80点は取ることができます。100点を取りに行って挫折するより、自分の性格にあった食事管理法を探しましょう。
デメリット2：ストレスになる可能性がある
自炊がそもそも苦手な人がいきなりすべてを管理しようとすると、管理しきれないことで失敗体験が続き、小さなストレスがかかっていきます。
ボクが自炊するときは毎日食材を計っています。この話をすると、「めんどくさいことをよく続けられるね」「大変そう」と言われます。 しかし、実際にそう感じたのは最初のみで、いまは習慣となっているため、めんどくさいとも思わなくなりました。
習慣化するまでは、『白米だけ計る』『外食分は図らず、その他の食事を少し減らす』などストレスにならない範囲で計り、徐々に食事全部を量るようにしましょう！
デメリット３：データに依存しすぎる
体重が思った方向に進み、食事管理をすることにハマってしまうからです。
実際に、家族や友人とのご飯だと計算しづらいため、外食の機会を断っていたこともあります。 しかし、そこまで徹底していたときは、人間関係も悪くなり、食を楽しむことを忘れてしまったりと人生全体で見ると、不幸な時期でした。
数字に問わられすぎずに、柔軟性を持つことで人生の大切なことにも時間をかけながら、食習慣を変えることができます。
体重のチェック方法
なぜ体重測定にこだわるのか
ボクは全人類が毎朝体重計に乗るべきだと思います。
体重管理は体調管理に繋がります。忙しい会社員であれば、体調を整えることで仕事のパフォーマンスも上がります。
毎朝体重計に乗り、体重を観察することで、食習慣を改めることができます。体重が増えている傾向にあるときは、外食や飲み会も多く入れているものです。このような食習慣が続くと、身体もだらしなくなって当然です。
体調管理のためにも、全人類が毎朝、かならず体重計に乗るべきです。
正しい体重の測定方法
体重は可能な限り、同じ条件で計りましょう。
全く同じ環境で計ることで数値のブレがなくなります。風呂上がりに図る人が多いですが、その日に食べた食事量によって数字に変化が出てしまうため、朝がおすすめです。
ボクは、毎朝、トイレに行って、何も飲まず食わずの状態で、体重計に乗ることが習慣になっています。
同じ条件で体重をはかり続けることで、自分の本当の体重を知ることができます。
ツールを活用した食事管理をしよう！
本記事では、「データを取る食事管理法」を解説しました！
最後に食事管理の必須ツールを確認しておきましょう。
・体重計
・キッチンスケール
・食事管理アプリ
ご紹介した必須ツールを揃えて、活用することで自分の摂取カロリーを正確に把握することができ、好きなように体重を増減させることができますよ。
「減量して身体を変えたいな！」という方は、以下の記事で勉強してみてくださいね！
