ボディメイク初心者必見のカロリー収支の完全ガイド！

こんな悩みを解決できる記事になっています！

実際にボクもこの方法を実践したことで体重を自由にコントロールして、ベストボディジャパン地方大会で優勝できました。

この記事でご紹介する「カロリー設定法」を実践すれば、初心者でも体重をコントロールできますよ！

記事前半ではメンテナンスカロリーの計算方法を、後半ではカロリーの調整方法を解説するので、じっくり読み込んでくださいね！

カロリー収支の基本３つ

ここからはボディメイクの食事管理５ステップの本編にはいっていきます。

≫≫食事管理のやり方

なかなか身体が思うようにかわっていかない…。

そう思っている方は、ステップ１のカロリー収支が疎かになっているパターンがほとんどです。

具体的な摂取カロリーの計算方法に入る前に、カロリー収支の基本を解説するので、まずは基本から固めてくださいね！

カロリー収支の重要性

体重はカロリー収支で決まります。カロリー収支がプラスの状態が続けば、体重は増え、マイナスの状態が続けば、体重は減ります。

完璧なPFCバランス、食事タイミング、サプリメントで減量していても、カロリー収支がプラスになっていれば体重が減ることはありません。

反対にカロリー収支がマイナスの状態を継続していれば、PFCバランスが多少乱れていても、食事回数を分けることができなくても、サプリメントを飲まなくても、減量は進んでいきます。

体重は食事管理で決まり、食事管理で最も重要なのはカロリー収支です。一番大変だからこそ、初心者はつまづきやすく、継続できない人が続出するのです。

コノザキ

これが食事管理の順番ですよ。一緒に下から順番に登っていきましょう！

体脂肪１kgあたりのカロリー量は？

体重1kgを変化させるのに必要なカロリー数は7200kcalと言われています。体重を自由に増減させ、理想のペースで減量を進めて行くためには必ず覚えたい数字です。

この知識があることで、「飲むだけで−5kg』「○○を履けば足が細くなる」など、ボディメイクの知識がない人向けの商品を買わなくて済むようになりますし、自分で体重を増減させるペースを決めることができるようになります。

1ヶ月で1kg痩せたいのであれば、7200kcal÷30日＝240kcal。1日あたりのカロリー収支を−240kcalに設定すれば良いのです。このように減量期間と減量幅に対するカロリーの調整の目安が決まります。

体重1kgを変化させるのに必要なカロリー数は7200kcalです。この数字を覚えて、自分の生活スタイルに合ったカロリー調整を行いましょう！

メンテナンスカロリーとは

メンテナンスカロリーとは、今の体重を維持するのに必要な摂取カロリー数のことです。つまり、カロリー収支＝摂取カロリー消費カロリー＝0の状態の摂取カロリーのことを言います。

体重を自由に増減させるためには、メンテナンスカロリーを基準に摂取カロリーを調整する必要があるのです。なので、ボディメイクをするには、自分のメンテナンスカロリーを知るところから始まります。

メンテナンスカロリーの計算方法２つ

メンテナンスカロリーの計算方法は2つあります。

僕は毎朝体重計に乗り、ほぼすべての食事でカロリー計算するなど、データを管理して結果が出ているので、データを管理して求める方法をおすすめします。 しかし、その人の生活スタイルや性格によって向いている方法は変わります。

この記事では、どっちの計算方法が向いているのか、計算方法がおすすめの人も紹介するので、じっくり読んでくださいね！

・自分のデータから計算する方法

14日間の平均の摂取カロリーが2,500kcalで最初の1週目は70.5kg、2週目は70.0kgの場合、１週間の平均体重が0.5kg減っています。

体重1kgあたり7200kcalなので、1週間を通して摂取カロリー＜消費カロリー＝3,600kcalだったことわかります。3,600kcal÷7＝515kcalになり、1日あたりの誤差は515kcalになります。

つまり、『2で求めた1日あたりのカロリー摂取量＋515kcal』がメンテナンスカロリーになるのです。

ジムに入りたて人、トレーニングを再開した人は短期間でも筋肉量が大幅に増えてしまうことで体重の増減幅が大きくなってしまうため、おすすめできません。

理論上の数式で計算する方法

体重70kgで、消防士のような日中に活動量が多い職業で筋トレを週に5回行っている場合、

１.70kg×22＝1540

２.1540×1.9＝2,926kcal

メンテナンスカロリーを2,920kcalで設定して食事を摂りましょう。あくまで一般的な数式での計算になるので、2週間程度様子を見て、体重が増減していれば、そこから調節する必要があります。

コノザキ

もし、どっちもめんどくさい方がいれば「こちら」のサイトを活用してみてください！

減量中のカロリー調整法

僕のおすすめは1ヶ月あたり体重×2〜4％の減量がおすすめです。時間に余裕がある人は2％ずつ、急いで痩せたい人は4％ずつ体重が落ちるように摂取カロリーを設定しましょう。

これ以上速いペースで減量を進めると、筋力や筋肉量が落ちたり、停滞期に陥りやすいからです。反対に減量ペースを遅くすると、痩せていることがわかりにくく、挫折の原因になりますよ。

実際に減量してみると日々の運動量の違いや、筋肉量の変化によって、想定通りに体重が減らないことがあります。そのため、減量を始めたら経過を見ながら調整することが必要になることも覚えておきましょう。

増量中のカロリー調整法

増量ペースは筋トレの経験値で変わってきます。実際にボクも筋トレを初めて6ヶ月間が一番体重がすぐに増え、身体変わったなと実感していましたが、3年間続けると最初ほど筋肉がついた実感が得られません。

増量ペースは、下を目安にすると良いでしょう。

これより速いペースで増量を進めると、体脂肪がつきやすくなり、減量期に苦労します。増量期に体重を増やしすぎたと、増量期間を短くして減量を始めるとそのため、筋肉量が増えていかない場合があるので、増量と減量の割合を4:1にすることをおすすめします。

また、減量だと3ヶ月で効果が目に見えますが、増量は減量よりも効果が出るまでに時間がかかるものです。それを理解して、食事管理と筋トレを継続しましょう！

カロリー収支の注意点３つ

自分のメンテナンスカロリーを把握して、減量・増量ペースに合った食事管理をしていればカロリー収支編は100点です。

しかし、継続することが難しい…。やっているけど意味があるのかな？と悩んでいませんか。

コノザキ

僕も誰にも教わらずに一人でボディメイクをしていたときは、結果がすぐに出ないからとサプリメントにお金をかけたり、1日2回ジムに通ったり無駄なことをやっていたことがあります。

そこからベストボディ・ジャパンで結果を出すまでになった僕が思う、カロリー収支の注意点を３つ紹介します！

１：数字に囚われすぎない

数字に問われすぎないことが非常に重要です。数字に問わられ過ぎると体重で一喜一憂したり、食事管理がストレスになるからです。

すべてのデータを完璧に管理しようとすると、白米を1g単位で量り続ける必要があったり、カロリー表記のないお店には入らないなどと、生活にかなりの縛りが出てきます。

人生のすべてを筋トレに捧げて生きているなら、それでも構いませんが、他に大切なことがある場合は数字に囚われすぎずに柔軟性を持つことも大切です。

２：摂取カロリーを下げすぎない

筋肉の分解によって基礎代謝が下がり、停滞につながるので、摂取カロリーの下げすぎには注意しましょう。

自分のメンテンナンスカロリーの半分のカロリーだと下げすぎです。少なくてもメンテンナンスカロリーの3分の2のカロリーは摂りましょう。

実際にボクもも1,300kcalで減量したときは、エネルギー不足で夜に眠ることができず、日中も意識がボーとすることが多くなリマした。

食事を減らしすぎる減量は、筋肉が分解されたり、日常生活に支障が出てくるので、カロリーを落としすぎないようにしましょう。

３：体調の変化を観察する

目標に向かった食事制限を始めたら、毎日の体調を観察するようにしましょう。

食事制限していると、気が付かない間に身体の生理的機能に必要なエネルギーが摂れず、身体が無理をしていることがあるからです。

以下のチェックポイントを確認して当てはまっている場合は、食事量を見直しましょう。

今後の健康を考えたときには、今より体重・体脂肪を高く保つほうがいいかもしれません。 日々、自分の体調を観察して、柔軟性を持った食事管理を心かけましょう。

カロリー収支をマスターして体重をコントロールしよう！

今回の記事ではメンテナンスカロリーの計算方法と減量・増量期のカロリー計算の方法について解説しました。

最後に１番重要なメンテナンスカロリーの計算方法をおさらいしましょう。

メンテナンスカロリーを把握することで、減量・増量と好きなように体重をコントロールすることができるようになりますよ。

食事管理が継続できない人は目標の立て方が間違えているかもしれません。以下の記事を参考に、ボディメイクの正しい目標設定をし直しましょう！

2024年8月19日 【ボディメイク】5ヶ月で13kg痩せた僕の身体を変えた目標設定法