ベストボディジャパン２週間前の過ごし方と食事プランを公開！

こんな悩みを解決できる記事になっています！

ベストボディジャパン２週間前からの僕の過ごし方をご紹介します！

初コンテストの人はこの記事を読むことで、大会で結果を出すための調整方法を知ることができます。

記事の前半では、『仕上がりの基準』を解説し、『大会直前の食事プラン』を解説します。

大会まで残り２週間

ベストボディジャパン出場に向けて、僕は以下の減量計画を立てました。

減量が始まってから4ヶ月半が経過し、残り2週間となりました。

現在の体重

大会2週間前の8月1日時点での体重は、

2週間で2kgを『体脂肪だけ』で落とすのは無理なので、目標達成はほぼ不可能になりました。

しかし、大会直前は数字ではなく、『身体の見た目』が大切です。数字に固執していなかったので、目標が達成できなくても落ち込みはせず、勝つことを考えて調整に入りました。

現在の見た目

8月1日時点での身体の見た目は、

腹筋の縦のラインがきれいに入り、シックスパックを出すことができました。ジムのトレーナーからの絞りきれていると言ってもらったので、ここから最終調整に入ります。

絞りきったの判断基準

絞り切るってどれくらい？そう悩む方は多いと思います。

一般のダイエットと大会コンディションへの減量には違いがあります。大会コンディションは一般のダイエット以上に体脂肪を落とし、食事・水分・塩分を調整しなければいけません。

ボクも大会に向けた減量は初めてだったので、『絞りきった』の基準がわかりませんでした。減量末期になるとどこまで減量すればわからなかったので、さらにカロリーを落としたほうが良いのか、有酸素運動を増やしたほうがいいのか悩みが出てくるようになりました。

通っているジムのトレーナーに絞りの基準を聞いてきたので、皆さんにシェアします！初めてコンテストに出る方はこれから紹介する絞りきった基準を参考にしてくださいね！

１：おヘソの横を縦につまむ

おヘソの横を縦につまんだときに、手の甲と同じくらいの薄さに慣ればOK！

身体は体幹部から末端部にかけて脂肪が少なくなっていくので、体脂肪が1番落ちにくいおヘソの横と末端である手の甲の暑さがおなじになっていれば、ほとんど体脂肪はない状態と言えます。

ボクもトレーナーに直接確認してもらったときはこの方法で、へその横を摘んでもらいました。実際には手の甲より少し厚かったのですが、皮膚が遺伝子的に分厚い人もいるみたいで、厳密に全く同じではなくても大丈夫です。

へその横を縦に摘んで、手の甲と同じくらいの厚さになっていれば身体は絞りきれており減量は終わりです！

２：身体を仰け反る

身体を後ろにそってみて、下腹部からおヘソ辺りまで血管が見えてきていても、絞り切った状態になります。

この状態になったときは、皮膚を引っ張っても皮しかないのがわかります。大胸筋や肩からもお風呂上がりに血管が浮き出てきます。仰け反って1番脂肪が落ちにくい下腹部の血管がおヘソ辺りまで出てきたら、それ以上落とす体脂肪はありません。

皮膚が分厚くおヘソの横と手の甲の厚さが違って心配になっている方はこちらの方法でも判断できます。

最後の追い込みは「攻めた減量」

大会に余裕を持って減量を終わらせた人は攻めの減量をやりましょう。

減量期では筋肉が萎んだ状態になっているため、カロリーを上げて筋肉に張りを戻す必要があるからです。

実際に僕は2週間前には絞りきった状態を作ることができたので、最後の2週間は攻めの減量を行いました。このカロリーを上げていく攻めの減量はジムのトレーナーに教えてもらい、実践してよかったと体感しています。

コンテスト2週間〜1ヶ月前には仕上げて最後は攻めの減量をしましょう。特に初コンテストの方はギリギリまで減量をしていると焦って、カロリーの落とし過ぎやストレスによる停滞を引き落とすことがあるので、余裕を持った減量がおすすめです。

攻めの減量のやり方

攻めの減量のやり方は、毎朝の体重が減っていたらタンパク質、脂質量はそのままで糖質量を10gずつ上げていきます。

体を張らせるためには糖質・水分・塩分・脂質が必要になり、このうち、減量期間で1番削ってきたものが糖質だから。

僕は最後カーボサイクルを行っていました。3日間ローカーボ、1日ハイカーボを繰り返し、1日の平均の糖質量は210gでした。そのため、体重が落ちたらまずは220g。また体重が落ちていたら230gと徐々に糖質量と摂取カロリーを上げていきます。

ローカーボの日は約120gの糖質で生活していたので、たった10gの糖質量の変化でも身体も心も元気になっていきました。

大会直前の食事プラン

大会前になると、糖質量・水分・塩分を調節する必要があります。

この３つの調整方法がうまくいくと、コンテスト当日に皮下水分が抜け、筋肉がパンパンに張った状態を作り、筋肉を大きく見せることができます！　これによって、大会ではギリギリの差が覆ることがあります。 反対に失敗すると浮腫む可能性もあるので、一種の賭けとも言えますね。

実際に僕が大会前に行ったのは、ウォーターディプリート、ナトリウムディプリート、カーボアップだけです。

水分と塩分はディプリート前にローディングを行うことで体内から水分と塩分を抜けやすくしますが、日頃から普通の人よりも多めの水分と塩分を取っていたので、ローディング作業はやりませんでした。

ここからは大会2日前からの食事プランを公開します！

大会２日前からの食事プラン

二日前の水分量1リットル、塩分量4g、糖質量400gにしました。

水分と塩分はディプリート期になったので、かなり減らしています。カーボサイクルのハイカーボの日に糖質量を400gいれて、浮腫まないことを確認していたので、400gにしています。

鶏肉の味付けは塩のみで食べました。ここまでくると食事ではなくて作業です。

大会前日の食事プラン

大会前日は水分量500ml、塩分0g、糖質量500gにしました。

糖質量400gは白米1kgに相当する量で、お腹いっぱいなのに、朝の体重が1.3kg落ちました。

そのため、水分量を半分の500ml、塩分0、糖質を500gへ変更しました。

僕のカーボアップはこれで終了です。味気ない質素なご飯でしたが、これまで糖質を減らしていたので、絶品に感じました。参考にする場合は、ご飯の食べ過ぎに注意してくださいね！

大会直前の筋トレプランの立て方

大会の直前期は疲労を溜めないように有酸素運動や高強度のトレーニングを減らしていきます。これをピーキングといいます。

筋肉のサイズをできるだけ大きくして、皮下水分を減らすことでコンテスト当日に筋肉がよく見えるようにするためです。また、筋肉痛が残ったまま当日を迎えると筋肉痛の状態ではパンプがしない可能性がありますよ。

ここからは大会直前の筋トレプランを解説します！

直前２日間は休むべき

大会が日曜日の場合は金曜日から筋トレをオフにします。不安な人はパンプアップの練習だけやりましょう。

これまでの過酷な減量にも関わらず、栄養が足りていないため、身体は思ったよりも疲労が回復できていません。

疲労を抜いておくことで、当日のパンプアップがうまくいく可能性が高くなります。

実際に僕は大会直前に有給を使い、家でゆっくり過ごしました。外に出たのは気分転換の散歩だけです。

糖質量を増やしたこともあり、常に眠気が襲ってきて、何度も昼寝を繰り返しました。 こんなに食べて寝てを繰り返して大丈夫なのかなと不安になりましたが、夜も問題なく寝ることができました。

オフにすることが怖く感じますが、勇気をもって直前の2日間はオフにしましょう！

１週間前から調整に入る

1週間前からの調整方法は以下の通りです。

この2通りのやり方があります。僕が実践したのは2つ目のパターンです。

この大会の後に、次に向けた増量を計画していたので、重量を落としたくないなと思い、2つ目のパターンを採用しました。

僕の大会前のトレーニングプラン

僕は大会6日前から調整を始めました。これまでの筋トレのサイクル的に7日前をオフにしたかったので、6日前から始めました。

足は大きい筋肉のため疲労が残りやすいことから最初に取り入れました。同様の考え方で、大きい筋肉を優先して行っていきます。

大会に向けた調整は初めてで、ちゃんとパンプするか不安だったので、僕は大会前日の夕方にパンプチューブでパンプアップの練習をしました。

このときに筋肉が張っている感覚が強かったので、安心して当日を迎えられました。

絞りきれていない人は？

絞りきれていない人は大会当日まで食事も筋トレプランも変更せずにギリギリまで減量を続けましょう。

その理由は、

実際にギリギリまでカロリー制限、有酸素運動、高強度トレーニングを行うと大会当日に疲労は溜まっているかもしれません。けれど、疲労が溜まっていることよりも絞り切ることのほうが重要です。

絞りきれていない人はこれまで通りの減量を続けて大会当日を迎えましょう。そして、次回のコンテストの減量時には今回の減量のデータを参考に早く絞りきれる減量計画を立てましょう。

大会直前の過ごし方で結果は変わる！

今回の記事では大会２週間前から前日までの調整方法を解説しました！

２週間前から糖質量を増やす攻めの減量を行い、大会２日前から水分・塩分・糖質を調整した結果は下のとおりです。

大会当日の朝には61.8kgに体重が落ち、ご飯をたくさん食べてもバリバリのコンディションを作ることができました。

みなさんも、僕の大会前の過ごし方を参考にして、大会当日を迎えてくださいね！

次回の記事は、大会の結果発表を行うので、投稿をお待ち下さい！