ローファットの学校 
こんな悩みを解決できる記事になっています。
実際に私もこのボディメイク基本編を実践したことで、１年間で大幅なボディメイクができました。｢ステップ1：カロリー収支｣｢ステップ2：三大栄養素｣をマスターした人はこの記事を読み進めてくださいね！
この記事でご紹介する「微量栄養素の摂取方法」を実践すれば、初心者でも健康的なボディメイクに必要なビタミン・ミネラルの摂取方法が学べますよ！
記事前半では「微量栄養素の重要性」を、後半では「微量栄養素との付き合い方」を解説するので、じっくり読み込んでくださいね！
微量栄養素とは？
微量栄養素とはビタミン・ミネラルのことです。ここではビタミンとミネラルの大まかな分類を解説します！
まず、ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあります。
身体づくりを目的とした食事管理では、それぞれのビタミンについて深堀りすることはありませんが、特徴と摂取方法は抑えておきましょう。
水溶性ビタミンは水に溶けやすく、汗や尿で排泄されていきます。常に体内の水は循環しているため、ビタミンもすぐに流れ出てしまうので、毎日摂取するようにしましょう。
脂溶性ビタミンは汗や尿で排泄されないので、長期間にわたって接種できない状況にならなければ大丈夫です。
ビタミンの摂取方法
・水溶性ビタミンは毎日補給する。
・脂溶性ビタミンは長期間にわたって不足しなければOK
次はミネラルです。ミネラルには、多量ミネラルと微量ミネラルがあります。
ボディメイクでは細かくすべての微量栄養素を覚えなくても大丈夫です。 それよりも、大まかに内容を把握し、いい食材を取り入れる意識を持ちましょう。
実際に僕の運動をしていない友人にダイエットに取り組んでもらったところ、サプリメントを購入しなくても1ヶ月で−2.5kgのダイエットに成功しました。
ステップ1とステップ2を守ってもらうだけでもダイエットは成功します。
微量栄養素の重要性
ビタミン・ミネラルは健康状態の維持、精神状態、空腹感、筋トレの効果に影響を及ぼします。
ビタミン・ミネラルは種類によって役割が異なっており、十分な量を摂ることで、筋肉の合成促進、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌、三大栄養素の消化・代謝の促進が期待できるので、満遍なく摂取する必要があります。
・筋肉の合成を促進する。
・睡眠の質が上がる
・三栄養素の消化・代謝の促進
僕もですが、働きながら筋トレをする人の場合、睡眠の質を高く保ち、仕事をバリバリやりながら、筋肉も効率的につけていきたいですよね？
筋トレをハードにこなしながら、仕事に子どもの世話や家事など忙しいサラリーマンは心身を酷使しているのです。
疲れ切った体を回復させ、よりよい体の状態を作っていくためにも微量栄養素は重要になります。
微量栄養素の不足によるデメリット
微量栄養素が不足すると、疲労感やいらだち、虚脱感を感じることがあります。
・疲労感、苛立ち、虚脱感を感じやすくなる
・認知症や心臓病、糖尿病などのリスクが高まる
・肌荒れ、免疫力の低下
微量栄養素も三大栄養素と同様に体にとって必要な栄養素なので、不足しないように摂取し続けることが必要です。
特に運動する人の場合、運動によって栄養が使われ、汗や尿などでの排出が増加し、代謝が早くなることで、微量栄養素が不足しやすくなります。
僕は野菜と果物を意識した食生活に加え、サプリメントを活用しているため、これらのデメリットを感じたことはありません。
毎日栄養が少ない菓子パンやカップ麺を食べていると精神疾患や生活習慣病になりやすいとも言われているため、ビタミン・ミネラルは積極的に取りたい栄養素ですよね。
微量栄養素の摂取方法
まずはサプリメントに頼らず、食事から摂取することをおすすめします。
なぜなら、サプリメントはお金がかかり、効果を実感することが難しいからです。
僕はサプリメントにお金をかけるより、普段の食生活に彩りを追加して一日の食事の質を上げたほうがいいと思います。
①白米、鶏肉、ブロッコリーを3食分＋サプリメント
②野菜や果物によって彩られた食事3食
ボディメイクは長い時間をかけて行っていきます。極端な質問ではありますが、②の食事が長く続けられそうですよね？
そのため、身体づくりをしている人で、サプリメントを取り入れるのは「運動をガッツリやっていて、サプリメンテーションにこだわりたい人」「①のほうが良いな」と思う人だけで大丈夫です。
ボディメイクのステップ3では、サプリメントにこだわる必要はなく、普段より野菜や果物を多く摂る意識を持つことをおすすめします。
ここからは、減量中と増量中での微量栄養素の摂り方を解説していきます！
減量中の微量栄養素の摂り方
1980〜1990年代のボディビルダーを対象にした聞き取り調査では減量中に不足しやすい栄養素として「ビタミンD、カルシウム、亜鉛、マグネシウム、鉄」が挙げられました。
・ビタミンD
・カルシウム
・亜鉛
・マグネシウム
・鉄
食事量が少ない減量中は食事から摂ることが難しく、微量栄養素が不足する可能性が高くなります。これらの栄養素が不足すると減量の効率が下がったり、健康面に悪影響が出ます。
例えば、亜鉛が不足すると甲状腺の機能が低下し、カロリー消費量が大きく落ちてしまうことがあります。他にも鉄が不足すると筋力に悪影響となる研究結果や、カルシウムが不足すると骨の健康に悪影響が出ることがわかっています。
減量中の微量栄養素へのアプローチとしてこれらの栄養素を摂取するよう心かけておくと安心でしょう。
それぞれを効率よく摂るための意識として、
・乳製品を取る。できればギリシャヨーグルトが低脂質でおすすめです。
・赤身の肉を摂る。牛肉に限らず、肉の色で判断しましょう。
・毎日、朝一番に太陽の光を直接浴びる。
減量中に不足しやすい5つの栄養素を3つの意識を持つことでカバーできます。しかし、不足する栄養素は人それぞれです。そのため、減量中においても、｢カロリー収支｣｢三大栄養素のバランス｣を守りながら、野菜や果物などを幅広い食材を食べることが効果的です。
増量中の微量栄養素の摂り方
増量中は野菜や果物を食べる意識を持つことで十分な量の微量栄養素を摂取することができます。
なぜなら、減量中に比べて、増量中は十分に食事を摂ることができるからです。
しかし、僕は増量中に炭水化物とタンパク質を確保するために白米1kg、肉800gを食べている時期がありました。このときは三大栄養素を摂取するだけで満腹になり、野菜や果物を取り入れる余裕がありませんでした。その時期は完全にサプリメントに頼っていました。
増量中は野菜や果物などの栄養がある食事を摂取することを意識すれば十分な食事を摂ることができるでしょう。増量中に三大栄養素を意識した食事を摂って満腹になる場合は、サプリメントに頼ることを検討してみてくださいね！
野菜・果物から微量栄養素を摂るコツ
自分のお気に入りの野菜と果物を定番化しましょう。
最初からたくさんの種類の野菜と果物を買うと調理法や保存方法に頭を悩ませ、継続することが難しくなるからです。
実際に僕が買う定番食材は、
野菜：玉ねぎ、ピーマン、トマト、パプリカ、きのこ類
果物：バナナ、キウイ、ブルーベリー
これらの食材をメインに毎日野菜と果物を毎日食べています。たまに気分転換で他の食材を購入することはありますが、メイン食材を決めて定番化しておくことで、食材から微量栄養素を取る習慣を作ることができました。
安い食材より継続しやすい食材を買うようにして、自分の定番食材を決めてみましょう。野菜と果物を摂ることに慣れてきた人は、栄養を偏りなく摂るために、徐々にバリエーションを増やしていきましょう。
いい食材を取り入れる意識を持とう！
この記事ではボディメイク基本編の微量栄養素について解説しました。
最後に微量栄養素との付き合い方をおさらいしましょう。
・｢野菜や果物を取り入れる意識」を持って摂取する。
・減量中は｢ビタミンD,カルシウム、亜鉛、マグネシウム、鉄｣を意識的に摂る。
ステップのカロリー収支、ステップ2のPFCバランスが守れているうえで、今回のステップ3の微量栄養素を意識した食生活が習慣化できればステップ0で決めた、自分の目標にかなり近づくことができます。
これまでステップを踏むことで食べるもの自体は体を変えられるものになっているはずです。次のステップはその食事をどのタイミングで食べるかが重要になります。 ステップ4の食事回数・タイミング編を読んで次のステップもクリアしていきましょう！
コノザキ
【ローファットダイエットで未知の身体に】をテーマに情報発信しています。
→独学+パーソナルトレーニングで得た経験と知識を発信します。
・4ヶ月で−10kgの減量に成功
・2024年BBJ(ベストボディジャパン)地方大会出場
