ローファットの学校 
こんな悩みを解決できる記事になっています！
実際に僕も研究結果を知ったことで、自分にあった食事回数を決めることができました！
この記事でご紹介する「食事回数編」を理解すれば、ボディメイクに対するハードルが下がりますよ！
記事前半では「食事回数の最適解」を、後半では「食事回数を増やすメリット・デリット」を解説するので、じっくり読み込んでくださいね！
食事回数の重要性
結論から言うと、食事回数はボディメイクにおいて重要度は高くありません。食事管理の重要度はピラミッド型に決まっていて、食事回数よりも重要な項目があります。これらを先にクリアすることが身体を変える秘訣です。
実際に多くの研究結果からも1日2〜7食の間であれば大きな変化はないとされています。
ボディメイクのプロであるボディビルダーでも、選手によって食事回数はバラバラです。1日2回の食事で仕上げる選手がいれば、14回で仕上げる選手もいます。
一般的なサラリーマンであれば、時間の制約があり、思うように食事が取れない人がいると思います。まずはステップ0〜ステップ3をクリアして、余裕がある人だけ、この先の食事回数にも目を向けてくださいね。
食事回数の最適解
ピラミッドのステップ０からステップ３までをクリアした人は自分にあった食事回数の最適解を探しましょう。
ステップ3まででボディメイクのゴールに辿り着くことは可能ですが、体脂肪が少なくなってくると栄養摂取の重要性も高まってきます。体脂肪が少なくなってきて、今の食事で身体が変わらなくなってきた人は食事の回数を見直すと解決できるかもしれません。
ステップ３までをクリアしていればゴールまで到達することは必ずできます。しかし、ゴールまで辿り着くまでの「楽さ」が変わってきます。
食事回数が2回だと減量期では、食事と食事の間が空きすぎて空腹感を感じやすく、増量期では1回の食事量が多すぎて食べきれないことが起こります。 このようにステップ3までクリアしていても辛い思いをするかもしれません。
まずステップ0〜ステップ3までクリアして、楽に結果にたどり着きたい場合は、この記事を読み進めて、食事回数を変えてみましょう。
あなたの生活リズム次第
食事回数の最適解は「あなたの生活スタイル」と「内臓の強さによる」です。
食事回数を2回に分けるのと7回に分けることでは、大きな違いがないことが研究でわかっています。そのため、自分の生活リズムに合ったタイミングで2〜7回に分ければ大丈夫です。
・忙しい人はおにぎり＋プロテインを食べるだけでもOK
・夜に外食の予定が多い人は朝ご飯を減らして、昼と夜に食べるでもOK
・しっかり朝昼晩の３食でもOK
総摂取カロリーとPFCバランスを守って、好きなタイミングで食事が取れていれば完璧です。
食事回数の最適解は、その人の生活スタイルや内臓の強さによって変わります。
コンテストに出場する場合は、食事内容と食べる時間を固定したほうが日々の体重が安定しやすく、減量計画が立てやすくなります。しかし、きっちり決めすぎてストレスになりすぎないように生活スタイルを優先して決めましょう。
コノザキの食事回数
食事回数は何回でもいいとは言われても迷いますよね。参考に僕の食事プランをご紹介します。
僕の食事回数は毎日4〜5回です。
増量末期に１日3食だと満腹になりすぎてしまい、倦怠感を感じ、減量期だと6回以上に分けると空腹に耐えられなくなるからです。
そのため、1日3食＋トレーニング前の栄養補給がメインになります。減量期は間食を2回食べています。
サラリーマンをやっているので、仕事中に栄養を取ることができない日もありますが、小さいおにぎりとプロテインを持っていったり、時間がないときでも栄養を摂る工夫をしています！
基本的に僕の食事回数は4〜5回です。実際の減量期の食事内容はこちらの記事をチェックしてくださいね！
≫【減量初心者必見】脂質制限の食事タイミングとフル食を紹介！
食事回数を増やすメリット３選
一般の人は1日の食事回数は3回ですが、多くのトレーニーは1日に4食から6食に分けて食べています。
これはトレーニーにとって食事回数を分けるメリットが多くあるからです。
2〜7回に分けてもいい、生活スタイルによる、とは言っても、ボディメイクのプロであるコンテスト出場者の多くが食事回数を分けているなら、そのメリットを知りたいですよね？
ここからは食事回数を分けるメリットをご紹介します。
１：血糖値と血中アミノ酸濃度が安定する
一番のメリットは血糖値と血中アミノ酸濃度が安定することです。
血糖値と血中アミノ酸濃度は固形の食事を取った3時間後をピークに下り始めます。血糖値と血中アミノ酸濃度が下がり切る前に食事を摂ることで体に栄養を安定して供給することができます。
・筋肉の成長と回復の促進
・エネルギー供給が維持される
・体脂肪の蓄積を抑制する
・メンタルの安定
・コルチゾールの分泌を抑制
・筋肉の分解の抑制(カタボリック)
・筋合成(アナボリック)の促進
・トレーニングパフォーマンスの向上
・回復速度の向上
・免疫力の低下
このメリットを受けるには血糖値と血中アミノ酸濃度の安定が欠かせません。血糖値と血中アミノ酸濃度を安定させるために食事回数を分けることは必須になります。
２：内臓の負担が減る
食事回数を増やすことで内蔵の負担を減らすことができます。
1度で大量の食事を摂るより、少ない食事を何回も食べるほうが、胃の中に溜まる時間が短くなり胃酸の分泌量も減るので、内臓の負担は減らすことができます。
実際に僕の初めての増量期は、胃もたれや腹痛、下痢などの消化不良が起こりました。その時に食事回数を3回から5回に増やしたことで、消化不良は改善されました。この経験から、これまでに食べていなかった量の食事を毎日継続して食べていたことで胃や腸に負担をかけていたことを学びました。
食事回数を分けることで内蔵の負担が少なくなります。1日3食で1日分の摂取カロリーを取ったときに、胃もたれや倦怠感を感じる場合は胃腸が疲れているかもしれません。 そういうときは食事回数を分けてみましょう。
手軽に栄養補給ができる
食事回数を分けることで1回の食事量が少なくなるので、準備の手間を減らすことができます。
1日に5回の食事で2100kcalを摂取する人は、420kcal分の食事で済むのでプロテインに加えておにぎりやバナナを食べるだけで済むので、体積も少なく済み、パパっと栄養を摂ることができるようになるからです。
反対に1日に3回の食事で2100kcal摂取する人は、1回あたり700kcalの食事を取らなければなりません。量が増えてしまい、時間があるときに食べるしかなくなります。
実際に僕は仕事中にプロテインドリンクとおにぎりで栄養をいれるようにしています。時間がないときは食べられませんが、プロテインとおにぎりを持ち歩き、いつでも食べれる状態にしています。
1回の食事に時間をかけられない人や準備の手間をかけたくない人はプロテインドリンクを活用してこまめに栄養を取るようにしましょう。
食事回数を増やすデメリット３選
実際に食事回数を増やしている僕が感じたデメリットも紹介します！
これから説明するデメリットも理解したうえで、自分の生活リズムに合った食事回数を探しましょう。
食事スケジュールに縛られた生活になる
まず大きなデメリットは食事回数に縛られた生活スケジュールになりやすい点です。
1日5食の場合３〜４時間おきに食事を摂る必要があります。そうなると、誰かと遊んでいるときや仕事中にまで栄養を取らなければならないと考えるようになってしまいます。
特にコンテスト前は食事のプランを崩したくない気持ちから、妻にも食事の時間を合わせてもらったりしています。周りが許してくれる環境ならいいですが、そうでなく時間に縛られすぎる生活を送ると人間関係も悪くなってしまいます。
食事回数が増えるほど、予定が組みにくくなってしまうので、周りに迷惑をかけないように食事管理をしましょう。
１食の満足感が下がりやすい
食事回数を増やすと1食に対する満足感が下がりやすいです。
1食あたりの摂取カロリーを少なくする必要があるため、食べれる量が少なくなり、満腹感も薄れるからです。
普段お腹いっぱいになるまで食べる習慣がある人だと、食事回数を増やし始めると食欲を抑えることが大変に感じるはずです。 食事回数を分けた上で、お腹いっぱいになるまで食べ続けてしまうとカロリー収支が崩れてしまう可能性が高くなります。食べすぎてしまう人は「葉物野菜」や「きのこ類」でかさ増しして、カロリー収支を崩さない心がけが必要です。
食事回数を増やすことで1食あたりの食事の満足感が下がりやすくなります。毎食、少ない量でも満足感が得られるようにかさ増しや彩りのある食事にすることで満足感が下がりにくくなります。
準備と片づけが大変
食事回数が多いことで準備と片づけも大変になります。
作り置きしていても、皿を洗う量や買い出しの回数が増えるため、食事回数が少ない人よりも労力がかかります。
実際に、僕の減量中は1日5食になるように食事を分けています。仕事の日は3食分を持っていくことになるため、荷物が増えたり、帰ってからの洗い物も多くなったりと労力は増えています。
プロテインドリンクを活用してもシェイカーを洗う必要はあるので、3食より5食に分けるほうが準備も片付けが大変なこともあるでしょう。
食事回数は生活リズム次第！
最初にお伝えした通り、1日2食〜7食の間であれば、ボディメイクにおいて大きな違いがないため、自分の生活リズムに合った食事回数で大丈夫ですよ！
最後に食事回数を増やすことのメリットとデメリットをおさらいしておきましょう！
1.血糖値とアミノ酸濃度が安定する
2.消化と吸収の負担が減る
3.手軽に栄養補給ができる
1.食事スケジュールに縛られた生活になる
2.一食の満足感が下がりやすい
3.準備と片づけが大変
ボディメイク基本編のステップ0からここまで登ってきた人はかなり自分の理想の体に近づいているはずです。何度も「ボディメイク基本編」の記事を読み、諦めずに継続して必ず理想の体型を作りましょう！
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コノザキ
【ローファットダイエットで未知の身体に】をテーマに情報発信しています。
→独学+パーソナルトレーニングで得た経験と知識を発信します。
・5ヶ月で−13kgの減量に成功
・2024年モデルジャパン日本大会出場
