ローファットの学校 
こんな悩みを解決できます！
毎年10キロの減量を成功している僕が解説します！
この記事で減量を始めるタイミングと減量計画の立て方を学ぶことで、誰でも健康的に減量に成功することができますよ！
この記事の前半では『減量を始めるタイミング』を解説し、後半では『具体的な減量方法』を解説するのでじっくり読み込んでくださいね！
失敗しない減量を始めるタイミングは？
１：始めから体脂肪がついているとき
夏までに腹筋が割れた身体を作りたい！お医者さんから痩せなさい！と言われた人など、すぐに痩せるために筋トレを始めた人はすぐに減量を始めましょう！
筋トレ初心者には短期間で比較的容易に筋肉が成長する現象である初心者ボーナスがあります。
そのため、最初に増量しないのはもったいないと言う人もいますが、反対に、減量中であっても体重を落としながら筋肉をつけることができる可能性を秘めているのも筋トレ初心者だけです。
また、海外では筋トレを始めたら先に減量を行い、インスリン感受性を高め栄養に対して筋肉が反応しやすい状態を作ってから増量するのが良いとも言われていまるので、最終的に筋肉をつけたい人でも最初に減量をするのは良いと言えるでしょう。
しかし、これらの意見に対する研究論文の対象者は筋トレをしていない人も含むため、筋トレをしている人に確実に当てはまるとは言えません。そのため、一概に一度減量したから筋肉がつきやすいとは言えないので、全員が減量から始めることはおすすめしません。
始めから体脂肪がついており、痩せたいと考えて筋トレを始めた人は、筋トレのモチベーションを保ち、継続するためにもまずは減量から始めるのがおすすめです。
２：筋肉をつけたい人で増量が停滞したとき
男らしく筋肉を大きくしたい！海で筋肉を見せびらかせたい！温泉やプールでいい体を見せたい！など筋肉を大きくするために筋トレを始めた人は、まずは増量を行い、増量が停滞したタイミングで減量を始めましょう。
増量が停滞し筋肥大の効率が落ちた状態で増量を続けてしまうと、体脂肪がつきやすくなっているため、一旦減量を始めることをおすすめします。
増量期では常に筋肉が増えていくわけではなく、数ヶ月経つと使用重量や挙上回数が止まったり、たくさん食べても体重が増えにくい時期が来ます。これは人間の体に備わっているホメオスタシス（恒常性）によって、刺激に慣れてしまうからです。
しかし、初心者の場合、増量の伸びが止まったタイミングで減量を始めましょうと言われても、なかなか切替のタイミングがわからないと思います。 そのような人は目安としては『自分の体重が10％増えた』ときに減量を始めるのが良いでしょう。
私も減量後の体重は約65キロですが、72キロを超えたあたりから、無理して食事を摂っても、なかなか体重が増えず、お腹周りの脂肪もだいぶ増えてきたなと感じ始めます。
以上のことから、体重が10％増えたら一度そこから約5％減量することを初心者におすすめします。
無理して増量を続けると減量幅が大きくなり減量も大変になるので、体重と身体を観察して自分なりのベストタイミングを探しましょう！
結論：減量のタイミングは『人それぞれ』です。
筋トレ初心者は理想の自分の体を考えて、痩せたいなら減量をすぐにでも始め、筋肉を増やしたいのであれば増量をしてから減量するなど、筋トレのモチベーションを保ちやすい方を選ぶことが個人的にはおすすめです！
減量計画の前に知るべきこと２つ
１：１ヶ月の理想の減量ペースは２〜３キロ
理想の減量ペースは1ヶ月に2~3kgです。
このペースを上回る減量をする場合、ストレスが溜まり減量が終わった後にドカ食いをしてしまい、リバウンドがしやすくなります。
1キロの体重を落とすためには7200kcalを消費する必要があります。
仮に毎日消費カロリーが摂取カロリーを1000kcalも上回るダイエットを行っても1週間で1キロ程度しか脂肪は落ちません。 1000キロカロリーは運動量を変えない場合、白米を約600g（1,7合）減らす食生活を送り続けるのと同様の生活になります。
この厳しいペースで減量をしても1ヶ月に4キロしか体重は減りません。
１ヶ月だけじゃ全然痩せられないじゃん…
ゆっくり長期的に減量をすることで筋肉も落とさないことで男らしい身体になります！
減量も辛くならないように、ゆるく長期的に行うことがおすすめです！
短期間で痩せる減量は筋肉も落ちてしまい、理想とかけ離れた状態になることが多いです。
「短期間で痩せるドリンク」等が販売されていますが、それで痩せていたらこの世に肥満体型の人はいなくなりますよね？
そういう商品には頼らず、食事制限と筋トレで健康的に減量をすすめていきましょう！
1kgの体重を落とすために7200kcalも消費する必要があります。しかし、減量はだれでもやり方を間違えなければ成功できるので、このまましっかりと記事を読み進めてください！
２：必要な減量期間は？
必要な減量期間は『人それぞれ』です。自分の減量幅と1ヶ月の減量スピードで次第で変わります。
理想の減量ペース、目標体重が決まれば自然と必要な期間が決まります。
仮に15キロのダイエットをする場合、1ヶ月で3キロの減量を行っても5ヶ月必要になります。
初めての減量で無理をしないペースがわからない場合は、１ヶ月に2キロの減量を目標にしましょう。
低めに設定することで、無理せず心に余裕を持って減量が行えますよ。
もちろん、途中でペースを上げてみてもいいですが、継続のためにも無理はしないでくださいね！
まずは理想の身体をイメージして、何キロ減量するか決めましょう。そしたら、自分が無理せず行える減量ペースで割ることで必要な減量期間がわかりますよ！
理想の減量ペースと必要な減量期間を学んだ皆さんは、減量の計画を立てることができましたね。
ここからは具体的な実践方法を解説してきます！
食事制限を行う前に知っておくべきこと
失敗しない減量中の食事方法を学ぶ前に痩せる仕組みについて解説します！じっくり読むことで理解が深まりますよ！
痩せる仕組み
ダイエットを成功させるには、摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにすることが必要です。
摂取カロリーが消費カロリーを下回ると、不足分のエネルギーは脂肪細胞に貯蔵されている中性脂肪を使って補うことになります。
つまり、細胞に蓄えられた脂肪が消費されることで身体を動かし痩せることができるのです。
消費カロリーを徹底解説
1日に消費するエネルギーは、基礎代謝は約60%、運動や身体活動に伴うエネルギー消費は約30%、食事で吸収した栄養素を分解する際の食事誘発性熱産生によるエネルギー消費が10％の割合になっているといわれています。
基礎代謝とは寝ていても、呼吸や体温の維持をするために消費するエネルギーのことで、それぞれの体格に応じて、その量は決まります。
痩せるためには、摂取カロリー＜消費カロリーにする必要がありましたよね？
そのため、自分の消費カロリーを知る必要があります。
しかし、消費カロリーは目に見えず確認することができないため、初めての減量に失敗する原因となるのです。
ここからは僕が実践している消費カロリーを知る方法をお教えします！
①基礎代謝量を知る。
→基礎代謝量は個人差がありますが、CASIOさんの『基礎代謝計算ツール』を使えば簡単に大体の基礎代謝を知ることができます。
②摂取カロリーを固定し、体重が停滞するところを探す。
→まずは基礎代謝＋1000kcalとなるように食事を接種しましょう。もし体重が増減したら、適宜食事量も増減してみましょう。ここでの注意点は2週間は最低でも様子を見ることです。
③体重が停滞したときに摂っていた摂取カロリーが消費カロリーとなります。
→またこのときのカロリーがあなたのメンテナンスカロリー(維持カロリー)と言われます。
いやいや、消費カロリーを把握するのもめんどくさそう…。続けられないよ。
めんどくさがりさんはまず『体重×35』をすると大体の消費カロリーとなりますよ！
三大栄養素について
三大栄養素とはエネルギー産生栄養素とも呼ばれ、『たんぱく質』、『脂質』、『炭水化物』の総称のことです。
この世の摂取カロリーはすべて三大栄養素によるもので、それ以外の栄養素にカロリーは含まれていません。
そのため、三大栄養素を知ることで摂取カロリーを知ることができるようになるのです。
カロリーがあるたんぱく質、脂質、炭水化物のカロリー量は、各栄養素の重量(ｇ)に1ｇあたりのカロリーを掛けて、合計して算出されます。
栄養素１gあたりのカロリー量は「たんぱく質：4kcal/g、脂質：9kcal/g、炭水化物：4kcal/g」です。
そのため、たんぱく質20gを接種した場合、摂取カロリーは20g×4kcal＝80kcalとなります。
このように三大栄養素の摂取量がそのまま摂取カロリーとして身体に運ばれていきます。特に栄養素1gあたりのカロリー量は必ず覚えておきましょう！
PFCバランスとは
PFCバランスとは三大栄養素であるProtein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の割合のことです。
それぞれの頭文字をとってこのように呼ばれています。
適切なPFCバランスで食事を摂ることで体重や体脂肪率が下がりやすくなるだけでなく、腸内環境改善や内臓機能の向上、疲れづらくなるといったメリットがあります。
反対に、ラーメンやカレー、ピザは太りやすいですよね。
これはたんぱく質が少なく、脂質と炭水化物の割合が高い食事になっており、PFCバランスが偏っているからです。
PFCバランスを意識した食生活を送ることで、だれでも減量に失敗しなくなりますよ！
減量中の食事方法２つ
１：ローファットダイエット
三大栄養素のうち、脂質を減らす食事法です。PFCバランスを『P:3 F:1 C:6』、『P:4 F:2 C:4』などのように脂質(F)が低くなるるように食事を取ります。
| メリット | ・筋肉量を維持しやすい ・食費が安い ・誰でもすぐに始められる |
| デメリット | ・脂質不足による髪、肌の乾燥など体調への影響 ・空腹を感じやすい ・減量ペースが比較的緩やか |
僕もローファットで減量していますが、先に述べたようなデメリットを感じたことはありません。
ここで、僕が意識しているローファットダイエット成功のコツもご紹介します。
・食事回数を増やす。
・魚や卵から良質な脂質を摂取する 。
これらについて解説していきます！
油を含む脂質は消化吸収が遅く、空腹感を感じにくくさせる働きがあります。しかし、ローファットダイエットでは脂質を減らす分、消化吸収が早まり、空腹感が感じやすいため、食事回数を増やしてカバーする必要があります。
糖質を多く摂りますが、１回にたくさん食べるのではなく、１日５回に分けて食事・栄養をいれるようにしましょう。仕事中は空腹にならないよう間食としてプロテインを飲んで栄養補給しています。
脂質を限りなく減らしてしまうと肌荒れの原因になってしまいますが、PFCバランスの中に収まるように、魚や卵からの良質な脂質を摂取するとあまり体調への悪影響は感じていません。
初心者にはまずは安くて簡単に始められるローファットダイエットがおすすめです！
紹介したコツを実践することでデメリットはカバーできますよ！
「ローファットダイエットを始めてみたい人」「もっと詳しく知りたい人」はこちらの記事で解説しているので、確認してくださいね！
２：ケトジェニックダイエット
三大栄養素のうち、炭水化物を減らす糖質制限ダイエットの一種です。 PFCバランスをP:3 F:6 C:1』などのように炭水化物を取らないことが必須になります。
通常、人間の体は炭水化物をエネルギー源にしますが、炭水化物の摂取を控えることで、脂肪を分解してケトン体というエネルギー源を作り、ケトン体を身体のエネルギー源へ切り替えます。
| メリット | ・短期間で一気に体重が落ちるため、モチベーションになりやすい。 ・空腹感も感じにくい。 ・外食しやすい |
| デメリット | ・体臭がきつくなる ・食費が高くなる |
僕もケトジェニックダイエットを３ヶ月間行った経験があります。
炭水化物は体内に水分を貯蔵させる働きがあります。炭水化物を接種しないことで、最初の1ヶ月で体内の水分が一気に抜け、体重も一気に6キロ近く減ったので喜びました。(当時は知識がなく、脂肪が減ったのだと思っていましたw)
調味料に炭水化物が含まれていることが多いので注意してください！
脂肪をエネルギー源にするデメリットもあります。
ケトジェニックダイエットを成功させるコツも紹介します。
・水分をたくさん取る。
・卵やプロテインなど安価なタンパク源を活用する。
体臭予防のために、水を毎日たくさん取ることをおすすめします。
僕は毎日６リットル以上飲んでいたため、特に気にはなりませんでした。周りの友人に聞いてみても、体臭は気にならないと言われたので、水分をしっかり取ることで体臭予防になると思います。
食費に関しては食事内容が赤身の肉や魚を食べ続けると食費がかさんでしまうため、卵やプロテインなどの安いタンパク源にMCTオイルやバターなどの油を追加して調理することで比較的安くケトジェニックダイエットを成功させました。
個人的には食費にお金をかけられる人、短期間で体重を落としたい人にはおすすめです！
失敗しない減量の食事方法、おすすめはどっち？
筋トレ初心者におすすめの食事法はローファットダイエットです。
安く簡単に始められて、食生活を大きく変える必要もないからです。いつも食べている食事のまま、1日の摂取カロリーの合計とPFCバランスをバランスを意識すれば、簡単に減量が成功しますよ！
脂肪をエネルギー源にするケトジェニックダイエットの方が炭水化物を控えるだけなので、簡単に感じますが、脂質を十分に取れない場合、エネルギー不足で体調が悪くなります。また、今まで白米やパンを日常的に食べていた人が「翌日から炭水化物生活を始める」、「脂質をたくさん摂り始める」など急に新しいことを1から始めると挫折する可能性が高くなります。
筋トレ初心者が１番気をつけるべきことは継続することなので、まずは安く簡単に始められるローファットダイエットから試してみましょう！
失敗しない減量のコツ３選
減量は主に『食事』と『筋トレ』で結果は決まります。
これに加えて、毎年減量をしている僕が日常生活で意識しているコツを３つ紹介します！
１：十分な睡眠時間の確保
僕は減量中に睡眠時間を十分に取ります。
睡眠不足によって、筋トレの質が下がるだけでなく、食欲が増えることもわかっています。
健康な人でも一日10時間たっぷりと眠った日に比較して、寝不足（4時間睡眠）をたった二日間続けただけで食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。
厚生労働省
実際にみなさんも夜10時以降になると小腹が空いて、ジャンクフードやお菓子を食べたくなった経験があるのではないでしょうか。肉体的にも身体的にも疲れていると、脳はすべての機能を基準値に保とうとして、追加のカロリーを探し始めることもわかっています。
また、減量中は摂取カロリーが消費カロリーを下回った生活を送ることになるため、倦怠感や疲労感が感じやすくなります。
そのため、睡眠をしっかりとることで食欲を抑え、体も回復されるため、長期的な減量を乗り越えるためにもしっかり睡眠をとりましょう。
僕は毎日22時には寝て、7時間以上の睡眠を摂るようにしています！
２：毎朝、体重計に乗る
水分量が一定で空腹状態である朝に体重計に乗ることで、夜に体重を測るときよりも正確な数字が出やすいです。さらに、記録をつけておくことで、後で振り返ったときに自分の体重の変化を感じ、減量を楽しむことができますよ。
僕は毎朝起きたらトイレに行ってパンツだけの状態で、体重を測り記録することを日課にしています。体重が自動でスマホに反映されるようになっており、手軽に体重を記録することができるためおすすめです！
毎朝、同じ環境で体重計に乗っても、水分やむくみで0.5kg程度の体重は毎日増減するため、一喜一憂しないように注意しましょう！
３：できない自分を責めない
最後に減量中は特にダメな自分を責めるのはやめましょう。これが1番大切です。
みなさん１回は減量やダイエットが続かなかった経験がありますよね？そういう人がほとんどですし、僕もそうでした。
誰もが挫折するくらい難しいことに挑戦するので、多少の失敗で自分を責めてはいけません。 一度の失敗について自分を責めて減量をやめるなんてことをしなければ、必ず減量は成功するはずです。
実際に僕も減量期間中に誘惑に負けて余計なものを食べてしまうことや、筋トレをサボってしまう日もあります。
・余計なものを食べた翌日は栄養がしっかり摂れているので筋トレの質が上がる。
・筋トレをサボった翌日は疲労回復ができた。
このように前向きに捉えるようにして、減量を継続します。
初めて減量をする皆さんは、多くの人が失敗してきたことに挑戦しようとしているのです。だから小さな失敗することもありますが、その時は自分を責めずに、失敗した後にどうするかとか考えて楽しく減量を継続しましょう。
好きなときに減量を始めよう！
僕もジムに入ったときは『なんとなく良い体になりたいから』という理由でした。
『なんとなく良い体になりたい』をもっと具体的に掘り下げて、身体を大きくしたいのか、痩せた引き締まった身体になりたいのか。
なりたいほうに進めば大丈夫です。
ほとんどの人が痩せたいって考えていると思います。下の記事で初心者が挑戦してみるべき『ローファットダイエット』のやり方を解説しているので読んでみてくださいね！
