ローファットの学校 
こんな悩みを解決できる記事を書きました。
実際に僕はこれから紹介する『意識すべきこと』を実践したことで、次のような結果が得られました。
この記事では僕が実際に筋肉を付けるために意識したことを『食事編』『筋トレ編』『その他編』に分けて解説します。最後に筋トレを継続するコツも紹介するので、じっくり読み込んでくださいね！
1年間の筋トレの成果
写真の通り、たった1年で肉体改造に成功しました。
1年前の僕は手足が細く、『ハリー・ポッターのドビー』のような体型で、これがコンプレックスでした。
友達と温泉に行くことも、友達と海に行くことも嫌で、特に女性の前で服を脱ぐことを考えただけで憂鬱な気持ちになっていました。それくらい人に体を見せることが嫌いでした。
そこから、僕は『こんな自分を変えたい。筋肉をつけてモテる身体になりたい』一心で１年間は筋トレに本気で向き合いました。
実は…1年前の写真も筋トレ歴２年目に差し掛かる僕の身体です。
最初の１年は完全に独学で、気分でジムに行き、なんとなく身体を変えたいな〜という気持ちで有酸素や筋トレを続けていました。
1ヶ月目〜5ヶ月目
最初の5ヶ月は体重的な変化はあまりありませんでしたが、身体が変わっていくことが実感できていました。
YouTubeを見ながら、食事を整え、ジムに行くことを習慣化しました。3ヶ月が立った頃に、大胸筋と肩まわりが大きくなっていることに気が付き、筋トレを続けることが楽しくなっていきました。
僕なりにだいぶ筋肉がついたと思ったので、絞ってV９シェイプの身体にしようとケトジェニックダイエットに挑戦しました。体重は11月末には約63kgになり、右上の写真の状態になりました。
実際、カメラを通さず見てみると、腕と脚が細く、『すこしマシなドビー体型』になりました笑
腹筋が見えたことは嬉しかったですが、理想とは遠くショックを受けました…
ここから、本気で増量することを決意し、デブ化が始まります。
6ヶ月〜9ヶ月
腕をメインに上半身を強化することを決心。週に5回の筋トレと大量の食生活を頑張りました。
この時期から仕事中にもプロテインを飲み始め、1日3食を辞め、食べられるだけ食べる生活が始まりました。特に摂取カロリーを増やすことを大事にしていたので、ジャンクフードやスイーツなど気にせず食べていました。
減量を挟んだことが良かったのか、明らかに筋肉が大きくなっていくことが実感できました。このころには、正しいフォームで出来る種目も増え、重量もどんどんと伸びていきました。
しかし、2月上旬から一気に体重が停滞しました。増量の終わりどころがわからず、さらに1ヶ月続けた結果、左下の写真のようにお腹周りに脂肪がつきすぎました。
ここから、夏までには絞ってかっこいい体になろうと思い、２度目の減量を始めます。
10ヶ月〜12ヶ月（執筆時現在）
3月上旬の最大74kgの体重から減量をスタートしました。このタイミングでフィットネス大会であるベストボディジャパンに出場することを決心しました。
YouTubeで筋トレ系の動画を見漁り、パーソナルトレーニングも活用し、ローファットダイエットで減量をしています。
増量末期は限界まで食べていたため、減量が始まってからのほうが体調がいいです。11月よりも確実に上半身が大きくなっていて、減量が進むほど理想の身体に近づいているのが実感できています。
また、コンテストに向けた初の減量ということもあり、筋トレも食事もモチベーションを高く保てています。
1年で身体は変わる
初心者だった自分が、1年間本気を出して身体を激変することができました。
しかも変わったのは身体だけじゃなく、食生活や運動習慣などの日常生活も変わっていきました。これからも人生に筋トレを取り入れ、自分の目標や理想を追いかけて日常を送っていきます。
こんな僕でも肉体改造に成功できたので、みなさんも絶対できるはずです。
これから解説する方法を実践して、自信を持って人前で脱げる身体を効率的に作りましょう！
理想の身体を作りたい人が考えるべきたった１つのこと
あなたの理想の身体は？
まず『あなたの理想の身体はどんな身体』ですか？
『しっかり筋繊維も見えるほど絞れた身体』『ボディビルダーのように全身丸い筋肉に追われた身体』『逆三角形の背中でスーツが似合う身体』『このインフルエンサーみたいな身体』など、なんでもいいので自分の理想の身体をしっかり決めましょう。
ゴールが決まらないと、何事も途中でやめてしまいます。
宝の地図とコンパスを持って航海に出ないと、永遠にお宝は手に入らないですよね。
身体作りも同じで、自分の理想の身体を決めないと食事制限やジム通いが続かなくなってしまいます。
必ず１年で皆さんの体は変わっていくので、まずは理想の身体を決めましょう！
ちなみに僕が理想にしていたのはIFBBプロの｢真子慎太郎｣選手です。
背中の広がりからの細いウエストとおしゃれなフィットネスライフに憧れました。
僕が食事で意識したこと３つ
ここからは僕が実際に意識してきた食事方法を紹介します！
筋肉を大きくするために、毎日YouTubeで1時間以上時間をかけて調べてきたので、みなさんも実践することで筋肉がつくこと間違いなしですよ！
１：絶対にオーバーカロリーの食事を摂る
毎日、 消費カロリーを『300〜500kcal上回る食事』を取り続けましょう。
筋トレによって傷つけた筋繊維を補修することで筋肉は大きく強くなっていきます。 筋繊維を補修するためには消費カロリーより接種カロリーが上回るオーバーカロリーの状態を維持することが必要です。反対に消費カロリーが摂取カロリーを下回ったアンダーカロリーの状態だと筋肉は補修できず、むしろ筋肉や脂肪を分解して生命を維持しようとするため、減量が進んでしまいますので、オーバーカロリーの食事を取り続けましょう。
この食事にも１点注意することがあります。それは、増量にも停滞期があるということです。
僕も72キロを超えたあたりから体重が増えていても、使用重量が伸びなかったり、挙上回数が止まったりと停滞期に陥りました。増量の停滞期を迎えたときは、筋肉よりも脂肪が増えやすい状態のため、結果的にお腹に脂肪がつきやすくなっています。
そのような増量を継続し続けること、最終的には減量で苦しむことになります。
増量で停滞期に陥ったときは、一旦アンダーカロリーにして少し体重を落とし必要がありますが、それ以外は、常にオーバーカロリーになる食生活を心がけていました。
筋肉のある身体を理想とする場合、まずは必ずオーバーカロリーの食事を取り続けましょう。 オーバーカロリーによって、太ってしまっても、その後の減量を終えたときには必ず身体は変わっています。短期的には辛い作業になりますが、必ず報われるので毎日計画的に消費カロリーを300〜500kcal超える食生活にしましょう。
僕は細かい計算が苦手だったため、体重を毎朝測って食事量を決めていました。
具体的には『米1,1kg、肉600g、卵2個、プロテイン60gは最低でも毎日摂取』しました。
最初からたくさん食べるのは大変なので、徐々に食べれる量を増やしていきました。
みなさんも無理のない範囲から徐々に増やしていきましょう！
２：たんぱく質と炭水化物をセットで摂る
ただオーバーカロリーの食事を摂ることを意識して、毎食ラーメンやカレーを食べていても、効率的に筋肉はつきません。そのため、たんぱく質と炭水化物を一緒に取りましょう。
身体を作る大切な栄養素はたんぱく質です。たんぱく質は筋肉だけでなく、髪の毛や爪など作ったりと無くてはならない栄養素です。 たんぱく質だけを取っていれば筋肉がつくように感じますが、実はこの食事法は非効率なのです。
糖質を含む炭水化物を摂取すると、血糖値を上昇させるためにインスリンが分泌されます。このインスリンが筋肉へ栄養を運んでくれるのです。
そのため、たんぱく質で筋肉の栄養となるアミノ酸を摂取し、糖質を含む炭水化物を食べてインスリンを分泌することで最も効率よく筋肉に栄養を運ぶことができるようになります。
僕も筋肉はほしいけど太りたくないという理由で炭水化物を食べない時期がありました。血糖値が上昇すると眠気が襲ってくるため、仕事にも悪影響が出るからと言い訳をしていました。
当時を振り返ってみると、炭水化物を取らなかったことで、身体を動かす栄養が足りていなかったため、立ち眩みがしたり体調が悪い日も多かったなと感じます。
ジムに通って筋肉をつけていく人は炭水化物を取らないと筋肉の合成が進まないだけでなく、身体を動かす栄養素の枯渇によって日常生活にも悪影響が出てしまいます。 そのため、炭水化物を摂ることを恐れずに十分な食事摂取を心がけましょう。おすすめはたんぱく質と炭水化物の割合が1:2になることです。
炭水化物の量＝白米の量、たんぱく質の量＝肉の量ではないので気をつけましょう。食事管理アプリを活用することで簡単に計算することができますよ！
僕が使っている食事管理アプリは『Myfitnesspal』です。
バーコード読み取り機能もあり、PFCバランスや摂取カロリーの計算をすべて自動で計算してくれますよ。
３：血中アミノ酸濃度を高く保つ
せっかく筋トレで傷をつけた筋肉は大きくなるだけではなく、逆に分解されてしまう場合がありますので、分解を避けるためにも栄養は適宜摂りましょう。
筋肉には分解と合成が繰り返される性質があります。筋肉の分解は主に『空腹状態が続いている時』『アミノ酸が不足している時』『長時間の筋トレ時』に進みます。
筋肉の分解のことを筋トレ用語でカタボリックとも言いますよ。
反対に筋肉の合成のことをアナボリックといいます。
はるか昔、人間はサバンナで狩り・採集して生きていました。何時間狩りに出ても食事が摂れなかったり、朝一番から走って獲物を探したりと栄養がない時代を生き残ってきた生き物なのです。 そのため、食事が取れていないときにも走り回る必要があり、身体はエネルギーの燃費が悪い筋肉を分解して、エネルギーに変えていたのです。その体の構造が今も活きているのです。
せっかく筋トレをしても筋肉が分解される時間を作っていては、筋肥大を目的としているみなさんにとって筋トレの効果が下がってしまいます。筋トレの効果を最大にするためにも、３〜４時間おきに栄養を取り、血中アミノ酸濃度を高めておく必要があります。
僕は筋肉の分解が進まないようにプロテインやグルタミン、EAAなどのサプリメントを活用していました。 筋肉の分解を抑えるためにも、これから紹介するサプリメントを使いましょう！
おすすめのサプリメントに関しては執筆中です。
僕が筋トレで意識したこと３つ
１：筋トレの記録をつける
毎回、種目と重量、回数を記録しましょう。
筋トレを記録することで、自分の限界を把握することができるようになります。
ボディビル日本王者でタレントの横川尚隆さんも自信のYouTubeで筋トレの記録はつけたほうが良いと言っており、実際に手書きでボロボロのノートに記録をとっています。
何に対しても自分の現状を知らないと成長はすることはできません。学校のテストでいい点数を摂るためには事前にワークを解いて、自分の実力を知り、解けない問題を解けるようにしていったはずです。
手書きのノートでも筋トレアプリでもいいので、自分の限界を知るために筋トレの記録を取りましょう！
僕は下のアプリを使って記録していました。
種目も自分で追加でき、インターバル中に手軽に記録することができます。
広告が出てくること以外はとてもおすすめできます。
２：前回のトレーニングを超える
筋トレの記録をつけて自分の限界を知ったら、次は限界を超えていきましょう。
筋肉を付けるためには、どんどん刺激を増やしていく必要があります。筋肉は一定以上の負荷を与えないと成長しないので、重量を上げてたり、回数を増やすなど工夫して筋トレを行いましょう。
筋肥大＝回数×強度×頻度で決まります。 また、筋肉は速筋繊維を鍛えることで大きくなりやすいことがわかっています。速筋繊維は、素早く収縮することができる筋肉で、瞬発力やパワーを必要とする無酸素運動で鍛えられます。 実際に短距離選手の脚は太く、長距離選手の脚が細いことを考えれば当然のことです。
僕は本気で筋トレに打ち込む前は、ベンチプレスを失敗することが恥ずかしくて60kgを20回行う等、低重量高回数の筋トレを行っていました。だから、最初に見てもらったように筋肉は大きくならなかったのです。 心を入れ替えてベンチプレスを70キロから95キロまで伸ばしたことで、大胸筋が発達したと思います。
記録を取って満足するのではなく、しっかりを前回のトレーニングを超える筋トレをしましょう。特に怪我に注意しつつ重量を伸ばしていくことは重要ですよ。
３：正しいフォームで行う
筋トレは正しいフォームで行いましょう。野球やテニスのように道具を使わずに、『ただ持ち上げるだけ』に見えてしまうため、軽視してしまう人が多いですが、陸上選手が走るように正しいフォームで行うことで良い結果が出やすくなります。
正しいフォームで筋トレを行うと、狙った部位にさらに負荷を乗せることができ、怪我がしにくくなるからです。
初心者のうちは、大胸筋の筋トレをしていても、肩の前部や上腕三頭筋など働きが同じ筋肉群も刺激されやすく、負荷が分散してしまいます。せっかく60kgのベンチプレスを持っても、負荷が分散して胸には30kgの負荷しか乗っていなければ効果は激減します。
また、フリーウエイトを行う際は、怪我のリスクが高くなります。 バーの位置が3cmずれるだけで、筋肉ではなく関節に重さが乗ってしまい、怪我をする可能性があります。
そのため、最初は自分の筋トレを動画に撮ってフォームをチェックしたり、お金に余裕がある人はパーソナルジムに通って筋トレのプロに教えてもらうことが効果的です。
僕は今もパーソナルトレーニングを定期的に受けています。
実際に、『YouTubeで勉強→自分のフォームを確認』と正しい筋トレをしていたつもりでしたが、『ベンチプレスではバーがまっすぐ上がっていない』と指導され、意外な気づきがありますよ！
筋トレ初心者は正しいフォームで筋トレをすることも意識しましょう。そして、フォームが固まった後は、どんどん重量を伸ばしていきましょう！
『週5でジムに行けない人』は週3回のジムで筋肉を付ける方法をまとめているので、以下の記事を参考にしてみてください！
【ジム初心者必見】週3回の筋トレで効率的に筋肉がつくメニュー
食事・筋トレ以外に意識したこと３つ
１：7時間以上の質が良い睡眠をとる
睡眠での休養が十分に取れていない場合、せっかく食事と筋トレを効果的に行っていても、その効果が薄れてしまうからです。
睡眠中に成長ホルモンが多く分泌され、筋肉の合成を促し、筋肥大しやすくなります。 また質についても浅い睡眠を7時間とるより深い睡眠を７時間とったほうがいいことでしょう。
アメリカで行われた研究によると、アメリカのバスケットボールの強豪校の選手が１０時間睡眠をとる研究では、３ポイントシュートの確率が大幅に上がったという結果が出ています。強豪校の選手がいつもどおりの練習ですぐに大幅な結果が出るとは考えにくく、睡眠不足を解消したことが要因だと考えられています。
- 寝る90分前に入浴する
- 起床時間、就寝時間をなるべく固定する
- 朝日を浴びて体内時計をリセットする
筋トレの質を上げるためにも質の高い7時間以上睡眠を取るようにしましょう。
２：微量栄養素もしっかり摂る
たんぱく質と炭水化物以外にも意識してビタミン・ミネラル（微量栄養素）も摂取しましょう。
先ほど、食事編でたんぱく質と炭水化物(糖質)をセットで摂取する必要性について解説しました。しかし、脂質を含めた三大栄養素を身体に効率よく取り込むためにはビタミンとミネラルも必要になります。
僕は野菜を使った自炊をするのがめんどくさかったため、サプリメントに頼りました。 サプリメントのメリットはいつでもどこでも手軽に飲め、野菜を買うよりも安いことです。 食材ごとに入っている微量栄養素も覚えられないため、満遍なく微量栄養素をとれる点でサプリメントに頼るのは効率的だと思います。
微量栄養素は軽視しがちですけど、筋肉の合成や脂肪の分解のためには必要不可欠な栄養素です。サプリメントを活用して手軽に摂取しましょう！
筋肥大にも減量にも役立ち、一年中飲んでいます。 僕みたいなめんどくさがりな人はぜひためしてください。おすすめは商品はこちらです！
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『リンクを貼る』
３：オフも取り入れる
筋肉を付けるためには、栄養と休養が欠かせません。
みなさんも『超回復』という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか。
筋トレで筋肉が刺激を受けると、筋線維の一部が傷つきます。その後、十分な栄養と休養がをとることで、ダメージを受けた筋肉は修復に向かい、傷ついた筋繊維が太くなって修復されるため、筋肉が大きくなる現象のことです。
筋肉を大きくするために毎日筋トレを頑張ろうとしまうが、毎日筋トレを続けると疲労が溜まりつづけ、回復する時間がとれなくなってしまうのです。
僕は週4で筋トレを行い、3日はオフにしました。僕は『フィジーク選手のようなVシェイプで脂肪が少ない身体』を目指していたので、上半身メインで鍛えていきました。そのため、胸・背中・肩・腕を毎週1回ずつ行い、たまに気が向いたら脚トレをやっていました。
1年間で理想の身体に近づくためには、理想の身体になるために必要な部位を重点的に鍛えつつ、開封のためにもオフをしっかり取り入れることが効果的だと感じました。
筋肉を付けるためにも、息抜きのためにオフも取り入れましょう。毎日の筋トレは筋肥大にとって逆効果になることがありますよ！
筋トレを挫折しないコツ５選
これまでは筋肉をつけるために意識することを解説してきました。
しかし、これらのことを意識していても、継続ができなければ筋肉はつきません。
ここからは、みなさんが筋トレを継続するためのコツを紹介します！僕も実践した内容なのでぜひ真似してくださいね！
１：通いやすいジムに通う
『家」もしくは『職場』の近くのジムに通いましょう。
継続するコツはその日の目標のハードルを1番低く設定する必要があるからです。
筋トレを継続するためには、『ジムに行くだけ』という目標が1番小さな目標になるはずです。 しかし、家や職場から遠く、ジムに行くこと自体のハードルが高いとそれだけで継続することが難しくなるのです。
僕は家から徒歩5分のジムに通っており、コインロッカーも契約し、靴とトレーニングギアを置いています。 これも筋トレを継続するために、目標のハードルを低く設定するためです。 最低でも着替えだけ持って行けば筋トレをすることができる状況を作り、家に帰らずに仕事終わりにそのままジムに行けるようにしたことで筋トレが継続しました。「家に帰るとだらけてしまう人」にはオススメの方法です。
ジムでの筋トレを継続するためには、ジムに通いやすい環境を作ることが大切です。まずは家か職場の近くのジムを契約して、ジムに行くハードルを下げましょう。
２：筋トレをスケジュールにいれる
筋トレを挫折しないためには、筋トレをスケジュールに入れましょう。
いつ・何時にジムに行こうかなと考えてしまうこと自体が、めんどくさいからとサボる原因になるのです。そのため、いつ・何時にジムに行くかは事前に決めておきましょう。
僕は「仕事終わりから家に帰るまで」と決めています。職場にも着替えとドリンクを持って出勤し、仕事終わりに何も考えずにジムに行くことで、習慣化することができました。仕事帰りにコンビニに寄っている人はその感覚でジムに寄ればいいのです。
そうすることでジム通いがいつの間にか苦にならずに、気合もいれずとも継続することができますよ！ジムにいつ・何時に行くかをあらかじめ決め、固定することで習慣化しましょう。
３：お金をかける
最初にサプリメントやトレーニングギア・ウエアにお金をかけることをおすすめします。
経済学用語のサンクコストバイアスを知っていますか？
これはこのまま投資を進めると損失が出ると分かっていても、これまでに投資した分を惜しみ、ついつい投資を継続してしまう心理的傾向のことを良います。
最初にお金をかけることで、「もったいない」という気持ちから辞めることができなくなる方法です。
初心者はまず小さく始めましょうと良く言われますが、筋トレを家で初めて習慣化できる人は少ないはずです。
また、フィットネスジムに通った場合も1年経てば90％の人が解約するというデータもあります。 そのため、辞めてもいいやと思えないように『1年分のサプリメントを買う』『パーソナルトレーニングに通う』などといったお金をかけることで辞めることができないようにしましょう。
初期投資がもったいないという人は「あなたの理想の身体は？』『筋トレが続かなかった場合に1年後に後悔はしないだろうか』 と一度考え直してみてください。これからの人生において、理想の身体であり続けることに自己投資してみませんか。
実際に僕も24時間ジム、有料ロッカー、定期的なパーソナルトレーニング、サプリメント、トレーニングギアにお金をかけ、1年間の総額は約25万円でした。しかし、1年経ってみて身体がこんなに変わったので、お金をかけたことに後悔していません。
これからの残りの人生において、『女の子からモテる身体』『友達から一目置かれる身体』を手に入れたいなら、最初に初期投資することも継続するコツと言えるでしょう。実際に筋肉がついて、自分の体を好きになっている人でこれまでかけたお金を惜しんでいる人はいないと思います。
４：筋トレに楽しみを見出す
人間は「正しいこと」よりも「楽しいこと」を優先してしまう生き物です。
テスト勉強をしなければいけないのにゲームをしていまったり、会議資料を作らなければいけないのにYouTubeを見てしまった経験はありませんか？
人間の脳は楽しいことをやることで興奮物質であるドーパミンが出るようになっているのです。
筋トレ初心者はジムで周りの視線を気にしてしまうと思いますが、マッチョたちは自分の筋肉しか見ていません。マッチョたちは筋トレに楽しみを見出していて、自分の筋肉のパンプ感を見たり、次のセットに向けて準備しています。
そういう僕はInstagramに投稿しているように、自分の身長以上の高さの鏡を部屋に置いていて、自分の体を観察して成長を実感することに楽しさを感じます。
そのため、『ちょっと腹筋の線が見えてきたな〜』『前より1回多くできた』など、自分が筋トレに楽しみを感じることを見つけ、それを追求しましょう。自分の理想の身体に近づいているところを探し、毎日少しの成長を楽しみましょう！
５：具体的な目標を立てる
小さくて構わないので、『できた』『できなかった』が判断できる具体的な目標を立てましょう。
具体的な目標がないと、毎日なにをやればいいのか決められず、習慣化することが難しくなってしまいます。
学生時代に間違えた問題は繰り返し解くことでできるようになりましたよね。
そのため、筋トレにおいても具体的な目標を立てて、『できなかった』ことを見つけ、『できる』ことを増やしていくようにしましょう。
例えば、減量初心者が『洋菓子ではなく脂質が低い和菓子を食べる』という目標を達成できなかったとき、原因が冷蔵庫に置いてあったからなら、『スーパーでそもそも買わない』、『スーパーの洋菓子コーナーには近づかない』といった対策をとりましょう。
すべてのことを完璧にやる必要はありません。自分で具体的な目標を立て『できなかったこと』を改善していくことで、挫折せずに身体づくりができるようになりますよ！
1年あれば身体は変わる
僕は1年で身体を大きく変えました。
食事制限、継続した筋トレで初めて見る自分の体を作ることができ、自分に対して自信をさらに持てるようになりました。
何も知識がなかった僕でもこれだけ変わることができましたし、これからも更に変わっていくつもりです。
この記事を読んで僕と一緒に身体を変えたい人はSNSを通してモチベーションを高め合いましょう！
コノザキ
【ローファットダイエットで未知の身体に】をテーマに情報発信しています。
→独学+パーソナルトレーニングで得た経験と知識を発信します。
・4ヶ月で−10kgの減量に成功
・2024年BBJ(ベストボディジャパン)地方大会出場
