ローファットの学校 
会社員をやりながら、３年間ジムに通い続けています。
上記の悩みを解決できる記事を書きました！
この記事では筋肉痛との付き合い方について解説します！
『筋肉痛が来なくて筋トレの効果があるか不安な人』は、この記事で解説する筋トレの効果の確認方法を知ることで、自分の筋トレに自信が持てるになり、身体も確実に変わっていきますよ！
筋肉痛が起こる理由
筋肉痛が起こる仕組み
筋肉痛とは、運動によって生じる筋肉の痛みで遅発性筋肉痛とも言います。
実は、筋肉痛に関する研究はされているものの未だ解明されていないことも多いのです。
筋肉痛は、激しい運動をすると筋肉に疲労物質である乳酸がたまり、筋肉痛を引き起こすと考えられていました。しかし、乳酸はエネルギーとして再利用できることがわかり、現在では「乳酸は疲労物質ではない」と認識されています。
そこで、新たに台頭してきたのが、運動による筋肉の周辺の組織の損傷を修復する際に、炎症が起こって痛みを引き起こすという説です。
トレーニングなどで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返したりすると、筋肉を構成している繊維（筋繊維）と周辺の組織に細かな傷ができます。
傷んだ箇所を修復する過程で炎症反応が生じて、ブラジキニンなどの痛みを生み出す刺激物質が生成され、筋肉痛が出現すると考えられています。
筋肉痛という名前ですが、実際には筋肉の他にも筋肉周囲の筋膜・腱・血管の外膜の損傷によって起こる痛みなんです！
筋肉痛と筋肥大の関係
一般的に、筋肉痛は筋肉の成長に関連していると言われています。
筋トレによって筋肉が損傷すると、体は筋肉の損傷を治す過程で、より強力な筋肉を作り、将来の同じ負荷に対してより適応した状態になろうとします。これが超回復の理論です。
超回復の理論の過程
具体的なプロセスとしては、運動によってダメージを受けた筋肉に炎症反応が起こり、炎症部位には血液中から栄養や修復に必要な物質が運ばれます。その後、筋肉が修復される際に新しい筋繊維が生成され、筋肉の断面積が増加します。この増加した断面積によって、筋肉の性質が向上し、筋肥大するということです。
しかし、2016年のサンパウロ大学の論文において、筋肉痛と筋肉の発達には相関がないと発表されました。
これは、10人の男性に週2回の筋トレを10週間行ってもらった場合に、筋肉痛がある人とない人で筋肉の発達を比較したものです。その結果、どちらも同じ程度の筋肉が発達したとされており、筋肉痛の有無は筋肥大に直接的な関係性はないとされたのです。また、筋肉痛が強く起きるほど、痛みによって筋力が低下することもわかっています。
この研究から筋肉痛が無くても筋肉痛がある場合と同等に筋肥大が起こるとされており、筋肉痛が強く起こるほど筋力が低下するとされています。
そのため、個人的には筋肉痛が長くても2日続く程度の筋トレの負荷に設定し、2日以内に十分に筋肉を回復させ、筋トレの頻度を上げることが大切だと思います。
以上のことから、筋肉痛が起きてしまった場合は、『すぐに回復させて、筋トレを継続すること』が筋肥大にとって有効なのです。
筋肉痛が来ないと筋トレの効果はない？
筋肉痛と筋肥大の関連に関しては、誤解が多いところも否めません。
筋肉痛があるからバルクアップが見込めるといった考え方もありますが、実際はどうなのでしょうか。筋トレの効果を高めることと、筋肉痛があるときの身体の関係性も考えていきましょう。
筋トレの効果を確認する方法３選
筋トレのボリュームの増加
筋トレのボリューム＝挙上重量×レップ数×セット数で表されます。これは筋トレの負荷を数値化したものです。この数値が大きくなるにつれて、筋トレの負荷が高くなっていくことになります。
そのため、筋トレのボリュームが大きくなることは、これまでの筋トレの効果があったと言えることもなります。
筋トレのフォームを崩さずに使用重量や回数が増える場合は、これまでの筋トレによって筋肉が強くなったと言えるでしょう。特に初心者の時期は初心者ボーナスと言われる筋肥大のボーナス期間があります。
そのため、初心者であるほど筋肉量の伸び幅が大きいのでこの方法によって筋トレの効果を確認しやすくなります。
僕も初心者の時期が１番筋トレのボリュームが伸びていきました。しかし、ボリュームを上げることを意識しすぎてフォームが乱れ、スクワットの時に腰を痛めてしまいました。
腰を痛めたことで、結果的に筋トレの効果を得るのに遠回りをしたので、正しいフォームで行うことも意識しましょう！
自分の筋トレの記録を取り、数ヶ月前と比較して、挙上重量やレップ数が増えている場合は、筋肉痛がきていなくても筋トレの効果があったと言えますよ！
代謝・体温の上昇
筋トレを始めてから体温が上がった場合は、筋肉量の増加に伴って基礎代謝が上がったと言えるでしょう。
現代人のライフスタイルが数十年前と大幅に変わっています。家電の進化や移動手段の充実によって日常生活での運動量が少なくなっています。そのため、運動不足によって筋肉量も減少し、体温が低下しているのです。
僕も筋トレを始める前は平熱が35.7度と低体温で毎年冬には熱を出したりと身体が弱かったのですが、筋トレを継続することで平熱は36.5度になっています。
筋肉量の増加は、基礎代謝・体温の上昇に繋がるため、筋トレの効果を感じにくい人は体温を測ってみるのも効果的です。
身体の変化を確認
筋トレを始めてから筋肉量が増えたと目に見えた効果が出るまでに3〜6ヶ月かかります。また、ダイエット目的の場合でも2週間程度で体重が減少していきます。
みんなは重たいものを持ち上げるために筋トレを始めたのではなく、『カッコイイ体がほしい』から筋トレを始めましたよね。 筋トレを始めた目的が『重たいものを持ち上げるため』ではなく『理想の身体作りのため』であれば、身体に変化があることが筋トレの効果があったといえますよね。
そのため、もし筋トレのボリュームが変わらなくても、身体が変わっていれば、目的は達成できているので、その調子で理想の身体づくりを継続しましょう！
まずは自分の体を1枚写真に収めておきましょう。そして３〜６ヶ月にもう一度同じ環境で写真を取り、比較してみましょう。 正しい知識で筋トレを行えている場合、身体の変化を感じられるはずですよ。
筋肉痛になりにくい原因３つ
筋肉痛が来なくて心配している人は、これから説明する筋肉痛が来ない原因を確認してみましょう。
最後に説明する原因に当てはまっている人は、むしろ筋トレの効果がかなり得られているはずですよ。
3つすべてじっくり読んで当てはまるものを確認しましょう！
１：筋トレの負荷が足りない
筋トレの負荷には「レップ数」「時間」「重量」「可動域」があります。
筋肉は適切な負荷を受けることでダメージを受け、その修復と成長が起こります。筋肉痛は筋トレによって傷ついた筋繊維を治すために起こる一時的な症状なのです。
筋肉痛が起きにくい理由の一つは、筋トレの負荷が足りていないことです。
最初に書いた「レップ数」「時間」「重さ」「可動域」の４つの負荷を適切に設定して筋トレをしないと、筋繊維に十分なダメージを与えることができず、筋肉痛が生じにくくなります。
たまにかなりの高重量で筋トレをしていても、筋肉を動かせていなく可動域が狭い人をジムで見かけます。
具体的にいうと、100キロのベンチプレスをやっていても、バーが数センチしか動いていないと、大胸筋は発達しません。忘れがちですが、可動域も意識して筋トレしましょう。
また、運動の負荷が一定期間同じであったり、同じ種目を行いつ付けると、筋肉はその負荷に慣れてしまいます。
つまり、同じ筋トレメニューを繰り返し行っていると、筋肉繊維に新たな刺激が与えられず、筋トレの効果が薄れてしまいます。
その結果、筋肉痛の痛みが少なくなるのです。 運動負荷が足りていないと筋肉痛が起きにくくなるだけでなく、筋トレの効果も薄くなってしまいます。
まったく筋トレをしないよりは良いですが、せっかく時間とお金をかけて筋トレをするからには身体が変わっていくように適切な負荷を設定しましょう。
２：適切なタイミングで栄養補給をしている
２〜４時間おきにたんぱく質を摂取しましょう。
こまめにたんぱく質を摂取することで、身体の中にストックされているアミノ酸の補充を促せるので、筋肉の分解を防ぐ効果があります。 筋肉に蓄えられたたんぱく質は、アミノ酸などに変換され、傷ついた筋肉の修復に使われます。
ただし、使われた分、筋肉内のたんぱく質貯蔵量が少なくなるため、栄養が取れない状態が続くと筋肉を分解して体を動かすエネルギーに変換するといった弊害が生じます。また、貯蔵されたたんぱく質がなくなれば、筋肉の回復が遅れてしまいます。
筋肉痛が来ない人はしっかりたんぱく質を補給して筋肉に栄養９を貯蔵できているからかもしれません。但し、忙しい会社員の場合、栄養が摂れないことがほとんどだと思います。
筋肉痛をすぐに治し、筋肉に栄養を送りたい人は、間食で栄養が取れるホエイプロテインやEAAを摂取しましょう。
EAAは9種類の必須アミノ酸で、筋肉の分解を抑え・筋肉の成長に欠かせない成分です。
適切な生活習慣
筋肉痛にならない理由の一つは、適切な生活習慣が行えていることです。
適切な栄養摂取に加え、適切な睡眠をとり、ストレスを適切に管理し、適度な休養をとることが重要です。
これらの要素をバランスよく取り入れることで、筋肉の回復を早めることができます。筋肉の回復が早まることは筋肉痛の軽減に繋がります。
継続的なトレーニングに健康的な生活習慣を組み合わせることで、さらに筋トレの効果を高めることが出来るようになります。
２〜４時間おきの栄養摂取に加え、７時間以上の質の高い睡眠、適度なストレスを感じる生活、心身ともに疲労が溜まっていない状態を作れている人は筋肥大に最も良い生活を遅れていますよ！
筋肉痛を追い求めるのではなく、適度な追い込みと適切な回復を心がけることが重要です。 健康的な生活習慣とトレーニングのバランスを取りながら、理想の筋力や体型を目指しましょう
筋肉痛の時の筋トレは逆効果？
筋肉痛があるときは休息日にする理由
筋肉痛を強く感じている場合は、筋トレを行うべきではありません。
筋肉痛の痛みを感じながら筋トレをすると、ストイックに追い込んでいるように思いますが、その状態で筋トレをした場合、筋肉や腱の断裂といった怪我の原因にもなってしまいます。
筋肉の回復をさせることで筋肥大は起こるため、筋肉痛が続く場合にはオフをしっかり取り入れて筋肉を回復させてあげましょう。
筋肉痛の時、軽い重量で筋トレして良い？
筋肉痛の時に軽い運動が効果的と聞いたことがある人がほとんどだと思います。
軽いトレーニングをすることによって、血流が良くなって発痛物質が流されると言われています。
そのため、筋肉痛の時に筋トレを行うなら、強い負荷を与える筋トレは避け、軽い重量で高回数となるトレーニングを行うようにしましょう。
僕はいざジムに行って筋トレを始めてしまうと、どうしても軽い重量だと物足りなさを感じ、いつものようにハードにトレーニングを行ってしまうので、筋肉痛が残っているときはオフにしていますよ！
【まとめ】筋肉痛とうまく付き合おう
筋トレの効果を高めたい場合には、１週間筋肉痛が続くようなオーバーワークは避け、筋トレの頻度も少なくならないようにしましょう。
日々の筋トレで筋肉痛が来ない場合でも、挙上重量の成長や身体の変化によって筋トレの効果を確認しましょう。
大事なので繰り返しますが、筋肉痛は筋トレの効果を実感する１つの指標に過ぎないので、自分に合ったトレーニングボリュームと頻度を設定して怪我なく筋トレを続けましょう。
