ローファットの学校 
こんな悩みを解決できる記事になっています。
ローファットダイエットを実践して4ヶ月で−8kgの減量に成功した僕が解説します！
記事前半では『ローファットダイエットのやり方』を、後半では『成功するコツ』を解説するので、じっくり読み込んでくださいね！
ローファットダイエットとは？
ローファットダイエットとは日々の食事で摂取している三大栄養素『タンパク質・脂質・炭水化物』のうち、脂質の量を減らして痩せるダイエット方法のことです。
- 三大栄養素の中で脂質が最もカロリーが高いから。
- 糖質とセットで摂取すると脂肪になりやすいと言われているため。
ローファットダイエットの効果については、イギリスの医学誌である『THE BMJ』においても、総食事摂取量を減らすことで体重が減少するとの研究結果も出ています。【参考：https://www.bmj.com/content/345/bmj.e7666】
これらのことから、ローファットダイエットを正しく実践すれば体重の減少の効果が十分に期待できると言えます！
ローファットダイエットのメリット３つ
１：筋肉量を維持しやすい
ローファットダイエットのメリット１つ目は他のダイエット方法と比較して筋肉量が維持しやすいことです。
これは体を動かすためのエネルギー源である炭水化物を、十分に摂取することができるからです。
筋肉は「筋肉を構成するタンパク質」と「筋肉に栄養を送り込む糖質(炭水化物)」を摂取することで作られます。
そのため、糖質制限ダイエットの場合、筋肉に栄養を送り込む力が弱まってしまいます。筋肉に栄養が送り込まれないと、身体は筋肉を分解して体を動かすエネルギーに変えてしまうのです。
筋肉を分解してエネルギーを作り出すことを『糖新生』といいます！
このことから、ローファットダイエットでは、筋肉を作る『タンパク質と炭水化物』をしっかり食べることが出来るため、筋肉量が維持しやすいのです。
２：食費が安い
ローファットダイエットは安く痩せることが出来ます。
ローファットダイエットは炭水化物とタンパク質を中心に摂取すればいいため、白米や鶏むね肉を選べば安く済ませることが出来ます。
反対に、糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)の場合だと、MCTオイルやアボカド、牛肉、魚類を買う必要があり、食費が高くなりやすいです。
ローファットダイエットは食材選びの幅が広いため、安い食材を選ぶことで費用を抑えることが出来ますよ。
３：誰でもすぐに始められる
ローファットダイエットは誰でも始めやすいダイエット方法です。
日本人のほとんどが白米を食べる食生活を送っていると思います。
また、脂質を制限するといっても、調理方法を揚げるから焼くに変えるだけでも脂質の量は減らすことが出来ます。
このように普段の食事をすこし変えるだけで済むため、だれでも今日から始めることが出来るのです。
ローファットダイエットは『ご飯・汁物・おかず』といった食事に変えるだけで始められるので、誰でもすぐに始めることが出来ますよ。
ローファットダイエットのデメリット３つ
１：急には痩せない
ローファットダイエットのデメリットの１つ目は、急激に体重が落ちないことです。
炭水化物は身体に水分を蓄えておく働きもあります。 ローファットダイエットは炭水化物を摂取し、緩やかに体重が落ちていくダイエット方法でもあるので、急いで体重を落としたい人には向いていないと言えます。
炭水化物を摂取しないケトジェニックダイエットがうまくいくと、身体の水分が抜けるため、一気に体重が落ちます。そのため、体脂肪が減っていなくても体重が減るため、ダイエットを続けるモチベーションになります。
ローファットダイエットは誰でも簡単に安く始めることができ、長期的に無理せずに痩せていくダイエット方法ということを覚えておきましょう。
２：空腹感を感じやすい
ローファットダイエットのデメリットの２つ目は、空腹感を感じやすいという点が挙げられます。
脂質は消化吸収に時間がかかるため、腹持ちがいい栄養成分です。
また、炭水化物は血糖値を上昇させます。その後、血糖値が下がったタイミングで人間は『お腹が空いた』と感じます。 このような理由からローファットダイエットは空腹感を感じやすいのです。
僕が空腹感を感じないために工夫していることをご紹介します。
・食事回数を増やす。
・炭酸水を飲む。
・固形物からカロリーを取る。
プロテインドリンクやスムージーのような液体よりも、おにぎりやサラダチキンのような固形物から栄養を摂ったほうが消化吸収に時間がかかるため、空腹に感じにくくなります。
この空腹感を紛らわす工夫を試してみてください！
３：体調不良に陥ることがある
ローファットダイエットでは体調不良に陥ることがあります。
体調不良に陥る原因は以下の２つです。
①脂質不足
②栄養不足
脂質は身体のホルモンや細胞を作るのに役立つ栄養素です。
脂質を完全にカットすると、肌や髪が乾燥しやすくなります。
日本人の一般的な食生活は脂質を多く取りすぎる傾向にあるため、そこまで脂質不足による体調不良はないと思います。
また、ローファットダイエット中に一気に炭水化物を減らしすぎたり、長い時間ダイエットをし続けると、エネルギー不足になり、立ち眩みなどの体調不良が起こることがあります。
僕は肌や髪の感想はあまり感じませんが、立ち眩みや倦怠感は感じることがあります。
そういうときは一度、ハイカーボデイやチートデイを取り入れ、身体に栄養を入れるようにしています。
無理なダイエットは体調不良の原因になります。自分の体調をよく観察して、体調が悪くなったときは食事の見直しをするか、ダイエットを１〜２周間は中断しましょう。
ローファットダイエットの８ステップ
ここからは成功するローファットダイエットのやり方を順番に解説していきます！
実際に僕がやっている内容でもあるので、じっくり読んで参考にしてくださいね！
STEP1:目標・ゴールを決める。
最初にして１番大切なステップです。
ステップ１は、まずは自分の『目標・ゴール』を決めましょう。
ゴールが決まってないのに、ダイエットを成功させることは不可能です。
ゴールのない徒競走はいつまで全速力で走ればいいかわからず、いずれ足が止まってしまうはずです。
ダイエットも同じで、明確な目標や理想の身体を決めておくことでゴールまで走ることが出来ます。
例えば、彼女との旅行が２ヶ月後に控えていて痩せるのであれば、『２ヶ月で−５キロ』や、この人の身体みたいに大胸筋と腹筋がくっきりみえる身体にしたいなら『◯◯(理想の人)くらい筋肉をくっきりみえるようにする』など、具体的な目標を立てましょう。
このように、ゴールと今の自分の体とのギャップを埋める作業が減量・ダイエットなのです。
僕の2024年の減量はベストボディジャパンの地方大会でグランプリを取るために、5ヶ月で12キロの減量をゴールにしています。
まずは自分の目標やゴールを決めましょう。ゴールまでの気持ちが強ければ強いほど減量はうまくいきますよ！
STEP2:減量の基礎知識を学んで減量計画を立てる
ローファットダイエットで減量に入る前に体重が落ちる仕組みについて学び、自分だけの減量計画を立てましょう。
体重を落としていくための知識と自分なりの計画がないと、停滞した時に対策方法がわからず挫折する原因に繋がります。
例えば、学校ので授業を聞く前に、小テストを行ってもほとんどの人が０点を取るはずです。 ゴールに辿り着くためには正しい知識を身につける必要がありますね。
減量を成功させるための必要な知識は以下のとおりです。
①体脂肪が落ちる仕組み
②三大栄養素のカロリー
③PFCバランスについて
これらの基礎知識を学んだら、自分なりの減量期間や減量ペースを決めましょう。
基礎知識について知らない人はこちらの記事の『前半部分だけ』読んでください！
≫減量のタイミングに悩む初心者必見！成功する減量方法を解説！
減量は1ヶ月に2〜3キロペースだと無理なく痩せることが出来ますよ。
僕は減量期間5ヶ月で−12キロを目標にしています。
この目標に対し、3,3,2,2,2kgずつ痩せるという計画を立てています。
減量を成功させるために正しい知識を身に着けて、減量計画を立てましょう。
STEP3:自分のメンテナンスカロリーを把握する。
次は自分のメンテナンスカロリーを把握しましょう。
メンテナンスカロリーとは、自分の体重が増えも減りもしないカロリーのことで、『維持カロリー』ともいいます。
メンテナンスカロリーを把握することで、減量中の摂取すべきカロリー量を知ることが出来ます。
同じ摂取カロリーで2週間くらい体重が増減しないところを探しましょう。
『そんな時間がない人』『すぐにダイエットをしたい人』はこちらの計算サイトで確認しましょう。
自分のメンテナンスカロリーを把握しましょう。
筋トレ上級者は増量期からカロリーを計算しています。
筋トレ初心者は増量の終わりからメンテナンスカロリーを探る期間を設けておきましょう。
STEP4:カロリー設定をする。
メンテナンスカロリーを把握したら、次は自分のカロリーを設定しましょう。
ダイエットの基本は『摂取カロリー＜消費カロリー』となるように設定することです。
１日の摂取カロリーを設定する方法は色々あります。ここでは２パターン紹介します。
①メンテナンスカロリー×90％＝摂取カロリー
→このタイミングで欲張って80％と下げすぎるとすぐに停滞してしまい、ダイエットの挫折に繋がります。90％でも必ず脂肪は落ちていきますよ。
②ゴールから逆算する方法
→1ヶ月で2キロ落としたい場合を仮定して計算します。
→ 1キロの体脂肪を落とすのに7200kcalを消費する必要があるので
→１）7200kcal×2kg÷31日＝約464kcal。
→２）メンテナンスカロリー−464kcal＝一日の摂取カロリー
初めての場合は、どちらかの方法で最初の摂取カロリーを決めてみましょう。
とりあえず、摂取カロリー＜消費カロリーになっていれば太ることはないのでそこまで悩まなくても大丈夫ですよ。
僕はざっくり「メンテナンスカロリー2800kcal−350kcal」から始めてますよ。
メンテナンスカロリーを下回り、自分の目標に達成できるできるカロリーに設定しましょう。
≫≫カロリー収支を詳しく知りたい方はこちら（ボディメイク初心者必見のカロリー収支完全ガイド）
STEP5:PFCバランスを決める
摂取カロリーが決まったら、次はPFCバランスを決めましょう。
カロリーが収まっていても、脂質と炭水化物ばかりと適当に食事を摂っていると痩せることは難しくなります。
ローファットダイエットにおけるオススメのPFCバランスは下記のとおりです。
この2つの範囲にP・F・Cが収まるようにしましょう。
自分に合うPFCバランスを見つけられるように、身体の調子も確認しながら決めましょう！
ローファットダイエットのPFCバランスの決め方について詳しく知りたい人は以下の記事を読んでくださいね。
≫【筋トレ初心者必見】ローファット中のPFCバランスを徹底解説！
STEP6:食事を摂るタイミングを決める
ここまでで摂取カロリーとPFCバランスが決まりましたね！ 次は食事を取るタイミングを決めましょう。
ローファットダイエットにおいて、食事のタイミングはすごく重要になります。
糖質を取ると血糖値が一時的に上がり、時間をかけて下がっていきます。
糖質量やGI値によってこの振れ幅は変わってきます。 そして振れ幅が大きいと『脂肪がつきやすい』『眠くなりやすい』『筋トレ中に力が入りにくい』などのダイエットにおけるデメリットがあります。
極力、血糖値を上下させないようにするために、食事を複数回に分けるようにしましょう。
僕は3時間おきに5回に分けて食事を摂っています。
普通の食事だけで5回取ることは難しいので、プロテインドリンクやプロテインクッキーなどを活用して5回に分けています。
間食が難しく、食事と食事の間があいてしまう人は、血糖値の上下をさせないように低GI値の糖質を取ることでカバーできますよ。
摂取カロリーの把握とPFCバランスを決めた段階で100点は取れているので、生活リズムの都合でタイミングを変えられない人も安心してくださいね！
ローファットダイエットにおいて、食事・糖質の摂取タイミングは重要ですが、体の反応は個人差があります。
自分の生活スタイル似合った食事のタイミングを見つけましょう。
ローファットダイエット中の食事のタイミングについて詳しく知りたい人は下の記事も参考に読んでくださいね。
≫【減量初心者必見】脂質制限の食事タイミングとフル食を紹介！
STEP7:炭水化物を調整していく。
2週間以上体重が落ちない日が続いた時は、炭水化物量を徐々に減らしていきましょう。
やはりある程度体重が落ちたタイミングで、やってくるのが『停滞期』です。停滞期がきたら、炭水化物を35g程度落としましょう。これは炊いたご飯100g分くらいです。
このように2週間体重が停滞したら、炭水化物量を減らし、総摂取カロリーを下げることで体重は落ち続けます。
反対に計画以上に体重が落ちている場合は炭水化物量を少し増やしてください。
最初に立てた減量ペースに合うように炭水化物量を計画的に調整して体重を落としていきましょう。
このステップだけでほとんどの人は、腹筋が見えるほどに減量が進むはずです。
炭水化物を減らしていって、総摂取カロリーが基礎代謝と同じくらいになった場合には次のステップに行きましょう。
STEP8:PFCバランスを調節する。
総摂取カロリーが基礎代謝程度まで炭水化物をカットした人はこのステップに入りましょう。
総摂取カロリーが基礎代謝以下になると、身体は栄養が枯渇した状態になっており、餓死しないように栄養を溜め込んでしまい、痩せない身体になってしまいます。
最後の停滞を打破する方法は、最初に設定したタンパク質と脂質の量を変化させ、身体の代謝に変化をつけることです。
この場合には、タンパク質もしくは脂質を減らた分、炭水化物の量を上げましょう。この時に総摂取カロリーを下げないことがポイントです。
僕の減量末期は「炊いた白米600g、鶏むね肉600g、プロテイン60g、卵2個」の状態から始まります。
僕は体質的にこれ以上に脂質を減らすと体調が悪くなるため、タンパク質を「鶏胸肉300g、プロテイン60g」に減らし、その分「白米を750〜800g」まで増やします。
ここまで来ると最後の追い込みです。
身体のエネルギー源である炭水化物を増やす分、筋トレに加えて有酸素運動も取り入れていきます。 しっかり食べることで、たくさん動くエネルギーが作れるのです。
代謝を撹乱することで身体と脳は栄養が入ってくると勘違いを起こし、脂肪を燃やし始めます。そうすることで、身体がもう一絞り出来ます。
基礎代謝と同じくらいになるまで炭水化物を減らし、総摂取カロリーが下がった後はタンパク質と脂質を変化させましょう。
この８ステップを踏むことで体脂肪率１桁までは確実に行くことができますよ！
しかし、『こんなの続けられないよ…』『結局辛いことしなきゃいけないじゃん』と思いましたよね？
実際にはたまになら好きなものを食べても大丈夫なのです。減量に辛くなったときのためにチートデイ・ハイカーボデイのやり方について解説している記事を置いておきますね！
≫ローファットダイエット中に失敗しないダーティチートの方法を解説！
≫【ハイカーボデイ】１番楽にダイエットの停滞期を乗り越える方法
ローファットダイエットのおすすめ食材
ここまでで皆さんはローファットダイエットのやり方を理解したと思います。
『やり方は分かったけど、結局何を食べたらいいのかわからない人』に向けて、ローファット中のおすすめ食材を紹介します。
ぜひ最後まで参考にしてくださいね！
おすすめのタンパク質食材
これから紹介するタンパク質源の中から、タンパク質量が「体重×2〜3倍g」になるように食材を選びましょう！
たんぱく質は、筋肉だけでなく骨・髪の毛・臓器などの身体づくりに必要な栄養素です。そのため、ローファットダイエット中もたんぱく質の十分な摂取は欠かせません。
低脂質で高たんぱくの食材と、100g中のたんぱく質含有量を紹介します。
▪肉類
鶏むね肉皮なし(23.3g)
鶏ささみ（23.9ｇ）
牛もも肉（19.6ｇ）
鶏砂肝（18.3ｇ）
赤身であればその他の肉類も食べることができますよ！
▪魚介類（100ｇあたりタンパク質含有量）
マグロ（26.4g）
カツオ(25.8g)
鮭(22.1g)
タラ(17.6)
その他、甲殻類は低脂質なのでおすすめです！
▪大豆製品（100ｇあたりタンパク質含有量）
納豆（16.5ｇ）
豆腐（6.6ｇ）
ほとんどの人は固形物から必要なタンパク質を確保することは難しいはずです。
固形物でタンパク質を摂れない場合にはプロテインも活用しましょう！プロテインは手軽にタンパク質を摂取できる栄養補助食品です。
僕が愛用しているスポーツ栄養ブランド「マイプロテイン」の公式HPもチェックしてみてくださいね！
おすすめの脂質食材
ローファットダイエット中でも摂取カロリーのうち、10％〜20％程度は脂質を取る必要があります。
ダイエット中の脂質の選び方で大切なのは、できるだけ自分にあった脂質量を摂ることです。
脂質制限をしすぎて、脂質を完全にカットしてしまう人が多くいますが、それでは健康にはよくありません。そのため、ある程度の脂質を接種する必要があります。
脂質には不飽和脂肪酸のうち、身体では作ることができず、食事から摂取しなければならない必須脂肪酸があります。不飽和脂肪酸の摂取に関する上限値は厚生労働省でも定められていないので積極的に摂るようにしましょう！
ローファットダイエットにおすすめの脂質食材は、以下のとおりです！
・ナッツ類
・オリーブオイル
・MCTオイル
・卵黄
・脂質の高い魚
魚類はオメガ3脂肪酸と呼ばれる脂質が含まれており、心疾患のリスクを下げると言われています。タンパク質も取れるのでローファット中には特におすすめです。
ローファットダイエット中は不飽和脂肪酸を摂取することを心がけましょう!
脂質について、更に詳しく知りたい人はこちらの記事を読んでくださいね！
≫ローファットダイエット中に痩せないときは脂質量を見直そう！
おすすめの炭水化物食材
糖質の摂取により一時的に血糖値が上昇すると、インスリンの分泌により血糖値が下がります。
ところが、インスリンには脂肪分解を抑制する作用があるため、体内で脂肪が蓄積されやすくなってしまうのです。さらに血糖値の激しい上下は、空腹感にもつながります。
そのため、食事から糖質・炭水化物を摂る際は、血糖値の上昇が抑えられる低GI食品を摂取するように心がけると良いでしょう。
おすすめの炭水化物食材の糖質量とGI値の高低の目安は、以下のとおりです。
・白米(37.1g/88)
・もち(50.4/85)
・オートミール(59.7/55)
・玄米(33.2/55)
・スパゲッティ(67.7/50)
・じゃがいも(15.9/90)
・さつまいも(35.5/55)
・かぼちゃ(17.0/65)
じゃがいもは熱いときはGI値が高いですが、冷めるとGI値が50程度まで下がるため、食べるときは冷ましてから食べるようにしましょう！
糖質について知りたい方は以下の記事も読んでみてくださいね。
≫【ローファット】３ヶ月で８キロ痩せた僕の炭水化物との付き合い方
ローファット中の糖質の種類によって『痩せやすい』『力が出やすい』などの個人差があるので、色々と試してみましょう！
ローファットダイエットが成功するコツ３選
１：最初は食材を固定する
ローファットダイエットの経験が少ない人はできるだけ食材を固定してみましょう。
同じ食材を摂っても、人によって良くも悪くも反応が変わります。
白米でも体重が落ちて、筋トレの質が下がらない人もいれば、白米では全然体重が落ちない人もいます。
海外のボディビルダーにはパスタで減量をする選手もいます。
1日にオートミール、白米、パスタ、イモ類から炭水化物を取り、鶏肉、豚肉、魚類から炭水化物を摂ったりと、様々な食材を摂取した場合、体重が落ちない時の原因を探すのが難しくなってしまいます。
人によって体に合う食材も変わるので、できるだけ食材を固定して、自分の身体にあう食材を探してみましょう！
ビタミン・ミネラルなどの栄養素の偏りが気になる人は野菜を多めに取ったり、必要に応じてサプリメントに頼りましょう。
ローファットダイエット中に摂りたいサプリメントはこちらの記事でまとめています！
≫【これだけでOK】ローファットダイエット中のサプリを解説！
２：体重で一喜一憂しない
毎日の体重で一喜一憂しないようにしましょう。
前日の塩分量や最後の食事の時間、疲労度によって体重が1キロはすぐに前後します。
下の画像2枚を見て下さい。
『1枚目は1週間の変化』で『2枚目は1ヶ月の変化』です。
短い期間でみたら、体重は全然落ちませんが、数ヶ月続けると必ず体重は落ちてくのです。そのため、『頑張ったのに、昨日より体重が増えてる…』と落ち込まずに、減量を継続しましょう。
一喜一憂することもストレスになって体重は落ちにくくなってしまいます。ゴールに辿り着くまでの１日毎の体重の変化は気にせずに減量を続けましょう。
３：油を使わない
正直に言うと、僕は調理用の油を使わないことがローファットダイエット成功のコツだと思います。
多くの人は焼く時に油を使うと思います。 しかし、食材からも案外脂質は摂れているので、調理用の油を使うとカロリーオーバーしやすくなります。
僕は液体の油を図るのがめんどくさいこともあって、卵や魚から良質な脂質をとっています。
フライパンがくっついてしまう人は、食材がくっつかないアルミホイルも売っているので、使うことをおすすめします。
ローファットダイエットの注意点３つ
１：炭水化物を減らしすぎない
ローファットダイエット中に早く痩せたいからと炭水化物を一気にカットするのは辞めましょう。
ローファットダイエットなのに炭水化物までカットしてしまうと、すぐに体重は停滞し、身体の代謝も悪くなり、痩せにくい体質になってしまいます。
ローファットダイエットは緩やかに痩せるため、リバウンドもしにくく、始めやすいのです。
SNSの普及で色々な情報は出回っていますが、簡単に痩せる方法はないのです。 （簡単に痩せる方法があれば、太ってる人はいなくなりますよね…）
焦ってしまう気持ちもわかりますが、最初に立てた減量ペースをしっかり守って減量を進めていきましょう。
２：脂質を完全にカットしない
脂質を完全にカットするのは辞めましょう。
脂質は体を作るために重要な栄養素です。
ローファットダイエット中は脂質が悪者のように思えてしまいますが、総カロリーの10％は必ず摂取するようにしましょう。
脂質を完全にカットすると、髪や肌が乾燥したり、うまくホルモンが作れず体調不良に陥る原因になります。
脂質は完全にカットせず、総摂取カロリーの10％以上は摂取しましょう。
３：停滞期で諦めない
ダイエットを諦めさせる一番の原因は『停滞期』です。停滞期がきても諦めずに減量を続けましょう。
停滞期は減量している人に必ずやってくる現象です。
人間の体には恒常性（ホメオスタシス）という機能が備わっているため、餓死の機器を感じた身体は栄養を溜め込もうと停滞期に入ります。
僕も3週間体重が67kg台で止まった経験があります。
体重で一喜一憂しないとわかっていても流石に落ち込む日が続きました。
しかし、落ち込んでいても減量は進まないので、チートデイやハイカーボデイを試すタイミングと割り切って楽しみながら乗り越えましょう。
但し、チートデイやハイカーボデイは癖になると痩せられないので注意しましょうね(笑)
チートデイ・ハイカーボデイについて知りたい人はこちらの記事を読んでください！
≫ローファットダイエット中に失敗しないダーティチートの方法を解説！
≫【ハイカーボデイ】１番楽にダイエットの停滞期を乗り越える方法
ローファットダイエットでノンストレスで減量を進めよう！
本当に、本当にお疲れさまでした！
あとはローファットダイエットを成功させるため実行すればOKです！
とはいえ、文章では『ここがわからなかったな』『こういう場合どうしたらいいの？』と悩む人も多いはず。
ローファットダイエットが成功する鍵は『ゴールに到達するまで、続けられるか？』です。
結局、何かが原因で挫折する人が非常に多い。
そこで、一人だと挫折しそうな人は『無料で』減量の相談を受け付けてます！
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