ローファットの学校 
ローファットダイエット(低脂質ダイエット)のPFCバランスについての悩みを解決できる記事になっています。
この記事でご紹介する「ローファット中のPFCバランスの計算方法」を実践すれば、初心者でも正しいローファットダイエットが実践できますよ！
記事前半ではおすすめのPFCバランスを、後半ではPFCバランスの計算方法を解説するので、じっくり読み込んでくださいね！
この記事を書いている僕は、
・1ヶ月で3キロ痩せる会社員
・会社員をやりながら2021年4月から週5ジム通いを継続
・ベストボディジャパン地方大会出場経験あり
PFCバランスは3：2：5にしよう
あくまで僕の経験上と前置きしますが、PFCバランスは『P(タンパク質):3、F(脂質):2、C(炭水化物):5』がおすすめです。
ローファットダイエットでは脂質の量を減らして、タンパク質と炭水化物の量を増やします。
ネット上では『P:3,F:1,C:6』にすることを推奨されていることが多いです。
しかし、僕の場合、脂質を総摂取カロリーの１割にした時に指先の皮が向け、ささくれが出来るようになりました。
さらに、炭水化物を60％となると、1日で炊いた白米を約800g食べる必要があり、量がかなり多く、仕事の日は働きながらだと食べきれないこともありました。
そのため、最初に書いた通り、僕の経験上、おすすめのPFCバランスは『P:3、F:2、C:5』となるのです。
PFCバランスの計算方法３ステップ
『おすすめのPFCバランスはわかったけど、自分に合うPFCバランスはどうやって計算するんだろう』という人に向けて、減量中の基本のPFCバランスの計算方法をご紹介します。
ここからは具体例もいれて紹介していきますね！みなさんも実際に計算しながら読み進めてください。
ここでは、体重70kg、減量中の1日の摂取カロリーが2,300kcalという人を例に計算していきます。
１：タンパク質量を決める
まず、タンパク質を『体重×2〜3倍』にします。
具体的に言うと、タンパク質量を2〜3倍のうち、中間の『体重×2.5倍』取る場合、
体重が70kgですので、
タンパク質量は、
70kg×2.5＝150g となります。
タンパク質は1gあたり、4kcalなので、
タンパク質からの摂取カロリーは、
150g×4kcal＝600kcal となります。
２：脂質を決める
脂質量は1日の摂取カロリーのうち、10〜25％を摂取しましょう。
ここでは僕がおすすめする脂質の割合である「総摂取カロリー×20％』を例に計算します。
1日の総摂取カロリーは2300kcalなので、脂質量は
2,300kcal×20％＝460kcal となります。
脂質は1gあたり9kcalなので、
脂質の栄養素量は、
460kcal÷9kcal＝51.1g となります。
ここまでの計算が難しいく挫折してしまう人が多いので、わからない人は何度も読んで計算してみましょう。
３：炭水化物の量を決める
タンパク質と脂質の量が決まったら、最後は『残りの摂取カロリーを炭水化物(糖質)』で埋めるステップです。
ここまでで計算した、タンパク質と脂質は以下のとおりですよね。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 合計 | |
| 栄養素量 | 150g | 51g | ◯◯g | |
| 質量 | 600kcal | 460kcal | ◯◯kcal | 2300kcal |
炭水化物量は、
2,300kcal−(600kcal＋460kcal)＝1240kcal となります。
炭水化物は1gあたり、4kcalなので、
1240kcal÷4＝310g となります。
これまでに計算したものを円グラフと表にまとめると下のとおりですね。
これで、PFCバランスの計算が終わりました！みなさん、お疲れさまでした！
あとはこの総摂取カロリーとPFCバランスに近づくように食事を取りましょう。
実際の計算はアプリに任せよう
栄養管理はアプリを活用しましょう。
計算が終わっても、どの食材にどれくらいの栄養素が含まれているか調べるのは労力がかかります。
そのため、食材を入力しただけで、総摂取カロリーとPFCバランスを計算してくれるアプリを使うことをおすすめします。
フィットネスインフルエンサーも愛用しているアプリですよ。
是非活用してみてください！
自分に合ったPFCバランスの見つけ方
上記で僕のおすすめのPFCバランスを紹介しました。
しかし、脂質が1割でも体調に支障がない人もいれば、炭水化物を取らないと力が出ない人がいたり、あなたに合うPFCバランスはあなたにしかわからないのです。
そのため、『タンパク質』『脂質』『炭水化物』を見直す基準を紹介します。
これらの基準に当てはまった人は、PFCバランスの見直しを行いましょう！
タンパク質による身体の反応
タンパク質は身体を構成するうえで大切な栄養素です。
しかし、摂りすぎることによるデメリットもあります。
これから紹介する身体の反応を感じた場合にはタンパク質量を見直しましょう。
・筋肉量が増えない
・トレーニングパフォーマンスの低下
タンパク質が足りないと、筋肉の合成が行えず、筋肉量の増加が遅れたり、筋肉量が減少してしまいます。
筋肉の分解が進みやすい身体の状態のため、筋トレの強度も下がってしまいます。
せっかく食事管理をしても筋肉のない細い体になってしまっては意味がありません。
そうならないようにタンパク質量を増やしましょう。
・疲れが抜けにくい
・腸内環境が悪い
・おならが臭い
タンパク質を過剰摂取すると、肝臓や腎臓などの内臓が疲労しやすくなります。また、腸内環境も悪化します。
消化しきれなかったタンパク質が消化器官でガスを発生し、腸内環境が悪くなり、おならも臭くなります。
これらの症状が出た人は1日の総タンパク質を20gくらい減らしてみましょう。
脂質による身体の反応
ローファット中は避けられがちな脂質も、適度な量を摂取する必要があります。
これから紹介する身体の反応が出る人は、脂質量の見直しを行いましょう。
・便秘になる
・肌や髪が乾燥する
脂質は便の滑りを良くして排便を促進する働きがあります。
そのため、脂質不足になると便秘になってしまうのです。
食物繊維や水分を摂っているにも関わらず、便秘の人は脂質の見直しを行いましょう。
また、脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、細胞膜が適切に作られなくなるため、肌や髪が乾燥しやすくなります。
僕も指先の皮が向けやすくなり、ささくれができやすくなります。
このような症状が出た人は脂質を少し増やしてみましょう！
・減量がうまく進まない
・下痢になりやすい
脂質は1gあたり9kcalとタンパク質と炭水化物に比べ、高カロリーです。
そのため、気が付かずに脂質を過剰に摂取していると総摂取カロリーも高くなり、減量もうまく進みません。
また、脂質は排便を促す働きがありますので、過剰に摂取すると下痢になりやすいのです。
僕はケトジェニックダイエットに挑戦した時に、下痢が止まらなくなった思い出があります…
これらの脂質に対する身体の反応が出たときは、脂質量の見直しを行いましょう！
炭水化物による体の反応
炭水化物の中の糖質は身体を動かすエネルギーになるため、ダイエット中でもしっかり摂取したい栄養素です。
但し、摂りすぎることで減量が進まないこともあるので、以下の反応が当てはまる人は調整の必要があります。
・力が入らない
・倦怠感がある
糖質は体を動かすエネルギーなので、不足すると力が入らないのは当然です。
減量末期に一時的にカットするなら許容範囲ですが、長期間カットしないようにしましょう。
また、糖質を摂取すると分泌されるインスリンが筋肉に栄養を運び込むため、糖質が不足すると疲労回復が遅れ、倦怠感も感じやすくなります。
減量がうまく進まないと炭水化物をどんどん削りたくなりますが、これらの反応が出たときには炭水化物量を増やしましょう。
・減量がうまく進まない
炭水化物は体を動かすエネルギー源ですが、すぐに消費されなければ、余った分を肝臓や筋肉、脂肪として蓄えてしまうのです。
これは狩猟採集民族だった時の身体の機能が、今も残っているのです。
ローファット中は2週間程度、減量がうまく進まなかった時に炭水化物量を35g程度下げることをおすすめします。
これは炊いた白米100g分です。1日3食に分けてご飯を食べる場合は1食33gずつ下げるだけで大丈夫ですよ。
ローファットダイエット中のQ＆A
ローファット中は食事を複数回に分けよう
食事はどのタイミングで食べたらいいの？
ローファットダイエット中はできるだけ小分けにして食べましょう！
オススメは3〜4時間毎に合計5食に分けることです。
炭水化物を多く摂るローファットダイエットで食事間隔が空いてしまうと、血糖値が下がった時に空腹感を感じたり、筋分解が進んでしまいますよ。
僕は間食にプロテインとおにぎりで栄養を摂っています！
プロテインバーやプロテインクッキーもオススメですよ！
ローファットダイエット中はプロテインを活用しよう
ローファットダイエット中にプロテインを飲んでもいいの？
固形物で食事を分けられない人はプロテインを積極的に活用しましょう！
僕は1日2回飲んでますよ！
ローファットダイエット中はプロテインを飲むことが出来ます。
但し、プロテインはタンパク質の栄養補助食品のため、以下の基準に当てはまる人が活用しましょう。
・固形物で十分なタンパク質を摂れないとき
・仕事中などで固形の食事が摂れないとき
せっかくPFCバランスを決めていても十分なタンパク質量が摂取できなければ意味がありません。
そういうときは、消化吸収が早いプロテインでタンパク質を摂取しましょう。
また、仕事中に固形の食事が取れない人は手軽にいつでもタンパク質が取れるプロテインを活用しましょう。
ローファットダイエット中でも食べられるパンもあります
パンが食べたいけどどうすればいい？
ベーグル、フランスパン、全粒粉パンなら食べても大丈夫です。
ローファットダイエットの基本は『脂質を抑える』ことです。そのため、脂質を含んだ味付けでなければ、パンを食べても大丈夫ですよ。
僕もコストコのベーグルを主食にすることがあります。
但し、小麦に含まれるグルテンは消化されにくく、腸内環境が悪化する原因になります。
減量中は腸内環境が悪くなるとうまく減量が進みにくくなります。そのため、腸内環境が悪くなったときは一度パンを控えるようにしましょう。
自分なりの空腹対策を考えよう
ローファットダイエットは空腹との戦いだよね？
ケトジェニックダイエットと比べると空腹感は感じやすいです。
そのため、自分なりの空腹対策を持っておくことは重要ですよ！
僕がやっている空腹対策は以下のとおりです。
・炭酸水を飲む
・食事回数を分ける
・固形物からカロリーを取る
炭酸水は物理的にお腹がいっぱいになります。
0kcalコーラなども空腹感が紛れますし、飲んでも減量に大きな支障はないですよ。
お腹が空いたときには食事を取りましょう。
1回に食べすぎるのではなく、小分けに食べることで血糖値も下がらず、空腹感も感じにくいです。
プロテインのメリットは消化吸収が早いことですが、ダイエットではデメリットともなります。
プロテインを複数回飲んで空腹感を感じる人は、できるだけ消化吸収に時間がかかる固形物から食事を摂りましょう。
これらの空腹対策は、特にストレスにならないためおすすめです！
自分に合ったPFCバランスで減量を成功させよう！
今回はローファットダイエットを行うときの『PFCバランス』について解説しました。
ご紹介した「ローファット中のPFCバランスの計算方法」を実践すれば、初心者でも自分に合ったPFCバランスでローファットダイエットが実践でき、減量が進むこと間違いないですよ！
最後に、ご紹介した『PFCバランスの計算方法』をおさらいしておきましょう。
①タンパク質を『体重×2〜3倍』に設定する。
②脂質量を『体重×10〜25％』に設定する。
③残りのカロリーを炭水化物で埋める。
『ローファットダイエットで減量を成功させたいな！』って方は、以下の記事でローファットダイエットのやり方をチェックしてみてください！
