プロテインは効果ない？飲むべき人と効果的な飲み方を紹介！

コノザキ

こんな悩みを解決できる記事を作りました。

毎年約20万円分のプロテインなどのサプリメントを使用しています。

この記事でご紹介する効果的なプロテインの飲み方を実践すれば、今までプロテインの効果を実感できなかった人も、効果を実感できるようになります。

記事の前半部分では『プロテインの間違った飲み方』を後半では『プロテインの効果的な飲み方』を解説するので、じっくり読み込んでくださプロテインについて徹底解説！

プロテインについて徹底解説！

そもそもプロテインとは

プロテイン(Protein)とは、日本語で『タンパク質』を意味します。そのため、プロテインバーやプロテインドリンクはタンパク質の栄養補助食品です。

たんぱく質は身体の筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として存在する重要な栄養素です。

厚生労働省

コノザキ

たんぱく質は生きていくために必要な栄養素です！

この記事ではプロテインドリンクを定義して書いていきます。

プロテインはたんぱく質の栄養補助食品であり、1日に必要なタンパク質を食事から摂取することが困難な場合に活用します。

プロテインを飲むメリットは食事とは違って調理を必要としないので、余分な脂質や糖質を取らずにタンパク質が摂取できる点です。

プロテインにはどんな種類があるの？

ここでは４つのプロテインについて、ご紹介します。

プロテインを飲むべきたった1つの目安

コノザキ

ここまではプロテインについて解説してきました。

次は実際にプロテインが必要な人や飲み方について解説してきます！

あくまで僕の経験上、プロテインを飲むべき人の目安は『たった1つ』です。それは食事のみで１日にたんぱく質の必要量が摂取できていない人です。では、以下で詳しく解説します。

一日のたんぱく質摂取量に足りていない人

研究結果から、筋肉を大きくするためには『体重×1,5g』のたんぱく質でも、十分足りていることがわかっています。

しかし、減量中か増量中か、体型などでも必要量に個人差がありますが、筋トレ初心者は体重×1,5gのたんぱく質を取りましょう。

体重が50kgの人は75gのたんぱく質、体重が70kgの人は105gのたんぱく質を取る必要があります。

実際に、僕もたんぱく質を意識せずに、食事を取っていたときは、筋肉もなかなか大きくならず、ニキビもできやすい体質でした。

プロテインを活用して、体重×1,5〜2gのタンパク質を3年近く取り続けた結果、肌荒れの改善や筋肉がついてきたりと、明らかに変化が現れているなと実感しています。

以上のことから、自分の食べているものを確認し、『食事だけで体重×1,5gのタンパク質を摂れていない人』はプロテインも活用しましょう。

食品に含まれるたんぱく質の量は？

食事から一日のたんぱく質の必要量を摂取することは思っている以上に難しいです。

食材に含まれるたんぱく質の量は以下のとおりです。

僕は体重が約70kgあるので、最低でも105gのたんぱく質を摂取する必要があります。この量を食材から取る場合、鶏肉を500g程度食べる必要があります。

他の食材からたんぱく質を摂取する場合、もっと多くの食材を食べる必要があるので、なかなか食材のみで摂取するのは難しいといえるでしょう。

そのため、プロテインで楽にタンパク質を摂取しましょう。

プロテインの効果がない人の飲み方３選

悩んでいる人

けど、プロテインを飲んでも太るだけでしょ？効果はないんじゃないの？

コノザキ

今から紹介する間違った飲み方をやめれば、効果が実感しやすいのでじっくり読んでください！

１：筋トレ中に飲んでいる人

筋トレ中にプロテインを飲んでいる人は効率が悪い飲み方をしています。

プロテインはたんぱく質であり、筋トレ中に飲むと胃や腸で消化吸収を行う必要があります。

そして、消化吸収のために身体は胃と腸に血液を送ろうとしますが、筋トレ中は筋肉に血液がどんどん流れてしまうので、うまく消化することができなくなってしまいます。

実際に、僕も筋トレ中にプロテインを飲むことが効率的だと思っており、筋トレ初心者のことは飲んでいましたが、トレーニング中のインターバルで吐き気がしたり、明らかに力も出せなくなったりと、筋トレにも悪影響がありました。

以上の理由から、筋トレ中にプロテインを飲んでいる人は今日からやめましょう！

筋トレ中のおすすめのドリンクはEAAかBCAAがおすすめです。

コノザキ

僕は筋トレ中に10gのEAAを水に溶かして飲んでいます！

【サプリメント紹介】筋トレ中に最適な飲み物はこれだ！

２：一回で大量にプロテインを摂取する人

プロテインはあくまでタンパク質の栄養補助食品です。たくさん飲めば飲むほど、筋肉や健康に良いというわけではありません。

1度に大量のタンパク質を撮った場合、その分消化するのに時間がかかってしまい、胃腸にも負担がかかってしまいます。場合によっては、倦怠感や疲労感を感じるようになります。

また、余ったたんぱく質は吸収されずにそのまま排泄されてしまったり、体脂肪になるので、せっかく飲んでも無意味になってしまいます。

このことから、一度に大量に摂取するのではなく、一日に複数回に分けてタンパク質の必要量が取れるように調整しましょう。

コノザキ

初心者はまず、1回の栄養摂取から20〜30gのたんぱく質を接種しましょう！

３：食事中に飲む人

１食の食事から十分にたんぱく質が摂れているときは、食事中にプロテインを飲むのをやめましょう。食事がおにぎりやラーメンなど、炭水化物中心のときは、プロテインを摂取することがおすすめです。

筋肉を効率よくつけるためには、血中アミノ酸濃度を高く保ち続ける必要があります。プロテインも、所詮はたんぱく質なので、食事からたんぱく質が摂れている場合、プロテインも一緒に飲んでしまうことで過剰摂取になってしまいます。

実際に、僕は食事の準備がめんどくさいときは、卵かけご飯とプロテインで栄養を摂っています。

そのため、食事中に飲むのが一概に悪いのではなく、食事でたんぱく質が摂れているのに、プロテインを飲むのは非効率になってしまうので控えましょう。

コノザキ

食事からたんぱく質が摂れないときだけ、食事とプロテインを一緒に摂りましょう！

効果的なプロテインの飲み方３つ

今までに、間違ったプロテインの飲み方を解説してきたので、これからは効果がでやすいプロテインの飲み方を解説していきます。

おすすめのタイミング５選

おすすめのタイミングは以下のとおりです。

では、それぞれ解説してきます。

筋トレ前にプロテインを飲むべき理由

筋トレの開始直後から筋肉の分解と合成が行われていると言われています。初心者にはイメージが沸かないかもしれませんが、筋トレを行っているときにも筋肉が分解されてしまうのです。

食事から筋トレまでに時間が空いてしまいますと、次の栄養補給までにさらに時間が空いてしまい、筋肉の分解がどんどん進んでしまいます。

そのため、筋トレの前にプロテインドリンクを飲んで、しっかりと身体に栄養を蓄えておきましょう。

注意点は、プロテインも消化吸収が必要ですので、1時間前には飲むようにしましょう。

筋トレ後にプロテインを飲む理由

筋トレで筋繊維が痛み、それを回復させるためにはタンパク質の接種が必要です。

また、筋トレ後は傷ついた筋繊維を回復させるために、筋肉に栄養を取り込もうとする働きが最も高くなります。筋トレ後20分〜45分以内に飲むと筋肉への吸収率が最も高まっているので、最も効率的と言えるでしょう。

素早い栄養補給のためにも消化吸収が早いホエイプロテインが効果的です。

しかし、筋トレ後にすぐ食事が取れる場合は、筋トレ後に無理して飲む必要はありません。筋トレ後、次の食事まで1時間以上空いてしまうときは、特に飲むようにしましょう！

筋トレ直後もまだ筋肉に血液が運ばれているので、筋トレ後20分を目安に接種しましょう。

朝一番

寝起きの身体は水分や栄養素が枯渇してしまっている状態です。そこから栄養を取らない時間が伸びていくと、起きてからのエネルギーを作るためにも筋肉を分解してしまいます。

会社員をやっていると栄養バランスの優れた一汁三菜の朝ご飯を食べる時間もあまりないのではないでしょうか。

僕も会社員をやっているので、朝に時間がないこともあります。その際は、プロテインドリンクとおにぎりを食べて、短時間でタンパク質と炭水化物を摂取しています。

時間がない朝こそプロテインを飲むことで手軽に栄養摂取をしましょう。

就寝前

就寝中は栄養を摂取することができず、6時間の睡眠を取った場合、寝る直前にご飯を食べたとしても6時間も栄養が入ってこない状態となります。

そのため、寝ている時の筋肉の分解を防ぐためにも直前にプロテインを飲むことは効果的です。また、就寝後、約１時間で成長ホルモンが分泌されるため、筋肉の合成力も高まりますので、それに合わせて栄養を摂取することは効果的です。

僕も就寝前にプロテインを飲んでいましたが、夜中にトイレで起きてしまったりと、睡眠の質に影響が出ていると思ったので、 今は飲むことをやめています。

就寝前にプロテインは効果的ですが、睡眠の質が下がるときはやめましょう！

間食

忙しい会社員で食事をなかなか取れない人には間食として摂取するのもおすすめです。1度で大量のたんぱく質を接種しないためにも、こまめに栄養を取ることが大切です。

筋トレ系インフルエンサーは固形物の食事を５度食べていたりしますが、会社員だとなかなか難しいと思います。僕は会社員で、仕事中に食事を取ることは難しいため、間食としてプロテインを飲むようにしています。

たんぱく質を複数回に分けてたんぱく質を補給するためには、間食にプロテインを飲むことで、手軽に摂取できるのでおすすめです。

おすすめの回数は？

1日のプロテインの回数は2回がおすすめです。

固形物の食事を取ったあとでも、３〜４時間も経てば血液中のアミノ酸は減少していってしまいます。

多くの人は６〜７時間は睡眠を取っていて、起きている時間は約17時間だと思います。そのため、3,4時間に一度栄養を接種をした場合、必然的に5回栄養を取ることになります。

固形物の食事を3回取り、補助的な役割のプロテインは間食に2回という計算になります。もし、固形物の食事が満足に取れない場合は、プロテインの回数を増やして調整しましょう。

僕は3食＋2回プロテインという食生活を送っています。この生活を送ることで、フィットネス大会に出場する程の筋肉をつけることができます。

おすすめの量は？

1回あたりのプロテインの摂取量は、それぞれのたんぱく質摂取量の違いから、個人差があります。 運動していない方は体重×1g、筋トレをしている人の場合、体重×1,5〜2gが必要となります。

体重が70kgの筋トレをしている男性の場合、一日に必要なタンパク質の量は最低でも105gになります。 ３食の食事からタンパク質が60g摂れている場合、残りの45g分をプロテインから補いましょう。

プロテインの量＝タンパク質の量ではないので、プロテインのパッケージを確認して適切な量を補給しましょう。

プロテインのおすすめの量は、それぞれ違うので、自分の必要量を確認して必要な分を効果的に接種しましょう。

効果的にプロテインを活用しよう！

ご紹介した『間違ったプロテインの飲み方』をやめて、『効果的なプロテインの飲み方』を実践すれば、120点でプロテインを活用できます。

最後にご紹介した内容をもう一度おさらいしておきましょう。

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