毎日の筋トレはダイエットに逆効果！？筋トレメニューを公開します

コノザキ

こんな悩みを解決できます！

3ヶ月で8kgのダイエットに成功した僕が解説します。

ダイエット初心者でも真似しやすいように徹底的に解説します！

この記事では『毎日筋トレのメリット・デメリット』を解説し、後半で僕の『筋トレメニュー』を公開します。

仕組みを理解して真似をすれば、誰でも3〜4ヶ月で−5〜10キロも体重を減らすことができますよ！

そもそもダイエットとは

厚生労働省によるとダイエットとは以下のように定義されています。

食事の量を制限したり、エクササイズや運動をしたりして減量すること。 極端な摂取制限は、リバウンドの恐れがあるだけでなく健康に害を及ぼす。

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ダイエットはエクササイズや運動をして痩せることとなっています。食事制限のみでダイエットを始めてしまうと、食事量をどんどん減らすことになるので、リバウンドの可能性が高くなります。

そのため、筋トレをうまく取り入れて、『長期的に健康な理想の身体』を手に入れましょう！

コノザキ

筋トレを活用することで食事をしっかり取りながらでも健康的な身体を作ることができますよ！

ここでは、筋トレについてがっつり解説していきますね！

痩せる仕組み

ダイエットを成功させるには、摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにすることが必要です。

摂取カロリーが消費カロリーを下回ると、不足分のエネルギーは脂肪細胞に貯蔵されている中性脂肪を使って補うことになります。つまり、細胞に蓄えられた脂肪が消費されることで痩せることができるのです。

消費カロリーの内訳

1日に消費するエネルギーは、基礎代謝は約60%、運動や身体活動に伴うエネルギー消費は約30%、食事で吸収した栄養素を分解する際の食事誘発性熱産生によるエネルギー消費が10％の割合になっているといわれています。

基礎代謝と食事誘発性熱産生は変動が少なく、エネルギー消費量は運動・身体活動の影響を受けやすいため、ダイエットでは運動を取り入れて消費エネルギーを増加させることが重要となります。

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基礎代謝とは寝ていても、呼吸や体温の維持をするために消費するエネルギーのことです。

それぞれの体格に応じて、その量は決まります。

ダイエット中の運動は必要不可欠

ここまでみてきた通り、運動を取り入れて消費カロリーを増やすことがダイエットの基本となります。

効率的に痩せるためには、筋トレで筋肉量を増やし、運動による消費カロリーと基礎代謝を上げ、適切な食事管理を行うことが必要になるのです。

ただ痩せたいだけなら食事制限だけでも可能です。しかし、筋肉がついた男らしい身体や、ウエストがくびれた身体を作るためには筋トレを取り入れたほうが効果的ですよ。

僕はジムに入会する前に痩せようと、『食事制限のみ』を行った経験があります。ほぼ断食のような食事法で、鶏肉とブロッコリー、高カカオチョコレートを食べる生活を行いました。その結果、腹筋も特に見えるわけでもなく、手足は細くなりました。そして、友達と遊んだときには反動で食べすぎてリバウンドしたりと特に目に見える成果が出ませんでした。

その後、男らしい身体を作りたいと思い、筋トレを取り入れたことで逆三角形の背中や立体的な大胸筋を作りながら痩せることができ、周りからも筋トレ・ダイエットについてアドバイスを求めれるようになりました。

筋トレを毎日するメリット３選

１：習慣化しやすい

自分のスケジュールカレンダーにジムで筋トレと書き、毎日同じ時間にジムへ行くことで習慣化しやすくなります。ジム通いが習慣になると結果的にダイエットが継続しやすくなります。

自分のモチベーションを頼りにして、新たなことを始めて挫折した経験がある人は多いのではないのでしょうか。最初に何かを習慣化することは難しいのですが、習慣を続けることは比較的簡単です。

毎朝歯を磨く、朝起きたらスマートフォンを触るように、毎日決まった時間にジムに行くことができるようになれば、筋トレが続くことは間違いありません。

理想の身体を明確にして、決まった行動を決まった時間に行うことで、ダイエットは必ず成功します。

２：毎日の消費カロリーが高くなる

今まで運動習慣がなかった人が毎日少しでも筋トレをした場合は、必ず1日の消費カロリーがは高くなります。1日中寝ているよりも、30分でもジムに行って運動したほうが消費カロリーが高いことは言うまでもありません。

しかし、たかが30分とも思ってしまいますよね。

僕は毎回Apple Watchで筋トレ時間や消費カロリーを計測しています。それによると、１時間の筋トレでも300〜400kcalを消費しているのです。

そのため、30分の運動で150kcalを消費していると考えれば、6枚切りの食パン1枚に相当します。 この積み重ねが3ヶ月〜半年続くと、かなり消費カロリーが増えることになります。

また、筋肉量が増えることで基礎代謝も上がるため、1日に消費されるカロリーはどんどん高くなっていきます。

3ヶ月〜半年のスパンで考えると、毎日、30分でも筋トレをすることで基礎代謝と運動による消費カロリーでの消費量がかなり多くなります。

３：気を紛らわせることができる

ジムにいる時間は、集中している状態のため、食欲もなくなり、また物理的にも食べ物に手が届かなくなります。

家にいる時間が長くなったり、外にいる時間が長くなると、自然とお菓子に手が伸びたり、外食の機会が多くなってしまいます。

実際に、元ぽっちゃりの僕は家でテレビを見ているときのポテトチップスが好きなので、家にいるとどうしても誘惑されてしまいます。なので、物理的に距離を置くことが、太らないためにも有効なのです。

自分の趣味や好きなことに没頭する時間を作って、余計な間食をなくしましょう。それだけで、摂取カロリーが少なくなるはずです。

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３つのメリットの他にも、睡眠の質の向上やストレス緩和によるメンタルヘルスの向上など、日常生活を充実させるメリットはたくさんありますよ！

これまで、毎日筋トレをするメリットについて見てきました。しかし、どれだけ体に良いことも、やりすぎることにはデメリットもあります。

筋トレを毎日するデメリット３選

１：オーバーワークになる

毎日の筋トレは身体の回復が間に合わなくなってしまうことがあります。各部位の回復にかかる時間は以下の通りです。

胸の筋トレでも、肩の前部や腕の上腕三頭筋も使われてしまうため、胸トレを中3日以上開けていても、肩や腕には疲労が蓄積されます。

筋トレ初心者の場合は、フォームが定まってないため、狙った筋肉だけを刺激することが難しく、複数の筋肉に負荷がかかってしまうので、疲労は溜まりやすい傾向にあります。実際に僕も初心者の頃は、胸トレの次の日には上腕三頭筋も筋肉痛になっていました。

毎日の筋トレはオーバーワークによる疲労が溜まりやすくなってしまいます。

身体の疲労回復が間に合わないと、筋肉の分解が進んでしまうので注意しましょう。

２：痩せにくい体になる

人間の体にはホメオスタシス(生体恒常性)が備わっており、毎日の筋トレによる疲労の蓄積や急激な体重減少が起きた場合に、身体機能を維持しようと、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。

人間の祖先は生きるために毎日食べ物を探し回り、やっと食事ができる環境で生活していました。その時代から身体の機能は変化しておらず、いつ食事が手に入るかわからなかったからこそ、蓄えられるときにしっかり蓄えようとしてしまうのです。

そのため、急激な食事制限や過度な疲労はこの時代と同じ状況にいると脳や身体は判断し、摂取したカロリーを消費しないようにエネルギーを蓄えてしまうのです。

毎日の筋トレを行うことで、身体は今後も疲れていくことを予想して、徐々にエネルギーを消費しづらい身体へと切り替えてしまい、ダイエットがうまく行かない原因になることがあります。

３：怪我のリスクが上がる

筋トレでは、筋肉を疲労させるだけではなく、筋肉にくっついている腱や関節も疲労していきます。腱や関節は成長するものではないので、毎日の筋トレによる疲労によって怪我のリスクが高まります。

さらに、乱れたフォームで筋トレを行うと筋肉ではなく関節に負荷がかかります。そうすることによって、更に怪我のリスクが高まるでしょう。

関節や腱は簡単に回復しないからこそ、何十年先まで健康的な身体でいるためにも、身体を休めることも必要です。

もし、筋肉痛ではない痛みを感じたら、しばらく休めましょう。

ダイエット中の毎日の筋トレにはデメリットもありますが、これから説明するコツを意識すれば、効率よく脂肪を燃焼できますよ！

ダイエット中の筋トレのコツ３つ

分割法で休息日を作る

毎日の消費カロリーを上げるために筋トレの日数を増やすことは効果的です。しかし、身体の疲労を溜めすぎるとダイエットの逆効果になってしまうので、分割法を取り入れて休筋日を作りましょう。

毎日筋トレはデメリットでも書いたように疲れが溜まりすぎると痩せにくい身体を作ってしまいます。そのため、全身法でトレーニング頻度も増やすことは、筋トレがダイエットの逆効果になってしまうリスクがあります。

そのため、部位ごとに分けて筋トレを行う分割法を取り入れることで、胸トレの日は背中や脚を休めることができるので、おすすめです。

コノザキ

僕が実践している筋トレメニューは下に書いておきますね！

ダイエットの効率を上げるためには、分割法を取り入れて、休筋日も作りましょう！

有酸素運動はやりすぎない

最近流行りの朝の空腹有酸素や毎日のランニングはダイエットにおいて、優先度は高くありません。

あなたは筋肉を残し、健康的に痩せることを目的にしているはずです。もちろん、短期的な体重の減少のためには過度な有酸素運動も必要になることがとあります。

ただ、長期的に健康的な理想の身体で居続けるためには無理はしなくて良いのです。

実際に僕も痩せるために、筋トレ後に毎日ウォーキングマシンで30分間有酸素運動を行っている時期がありました。その時期は脚の疲労が抜けず、日常生活での活動量が下がってしまい、全然痩せませんでした。

理想の身体を作るダイエットは、３ヶ月以上はかかるため、有酸素運動は気分転換に少し外を散歩する程度にしましょう！

正しいフォームで行う

ダイエット中は消費カロリーを下回る生活を数ヶ月続ける必要があるため、徐々に重量も扱えなくなります。重量を追い求めて怪我をしないためにも、正しいフォームで狙った部位を刺激できているかに注目しましょう。

ダイエットをしていると必ず扱える重量や回数は下がっていきます。それは摂取カロリーが消費カロリーを下回った生活を数ヶ月送っているため、仕方のないことです。その状態で重量や回数を保とうと、乱れたフォームで筋トレを行いやすく怪我のリスクが高まってしまいます。

僕も毎年体重を増減させて理想の身体づくりを行っていますが、増量期から減量期に切り替えた最初の時期が特に扱える重量が下がってしまう傾向にあります。しかし、目的は重たい物を持つことではなく、痩せることなので、しっかりと筋肉を動かすことを意識しましょう。

ダイエット中は消費カロリーを下回った食生活を送ることになるため、筋トレは無理はせず、正しいフォームで行うようにしましょう。

僕のダイエット中の筋トレ１週間メニュー

月曜日：胸トレ

大胸筋は上部・中部・下部の3つに分かれていて、手をおろした状態から顔の高さに上げると上部、手を肩の高さで前に押すと中部、上から下に押すと下部を鍛えることができます。

バランス良く鍛えることで、痩せた後にも立体感のある大胸筋が見えるようになります。

すべての種目において胸を張り、肩甲骨を下げた状態から動かさないようにしましょう。

火曜日：背中トレ

背中は主に広背筋・大円筋、僧帽筋に分かれ、上から引いて鍛えると広背筋・大円筋、前から引いて鍛えると僧帽筋が鍛えられます。広背筋・大円筋を鍛えることで、逆三角形の広い背中ができ、僧帽筋を鍛えると身体の厚み・凹凸感ができます。

背中を鍛えることで、姿勢の改善や背骨の安定による身体のバランス感覚の維持などの効果があります。

・主なメニュー

上から引くときに腕が疲れる人は、肘を腰に当てるイメージで行いましょう。前から引くときは、引き終わったときに身体の後ろで肘同士がぶつかるイメージでしっかり肩甲骨を寄せ切ることが大切です。

水曜日：肩トレ

肩の筋肉は三角筋と呼ばれ前部、中部、後部と3つに分かれています。

バランス良く鍛えることで、横から見たときに立体的で厚みのある上半身になります。

・主なメニュー

肩トレのすべての種目は、肩が上がってしまうと背中の僧帽筋に効いてしまうため、肩はしっかりと下げて動作を行いましょう。

木曜日：オフ

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平日のオフの過ごし方は、仕事は定時で帰り、お風呂にゆっくり入って早めに寝るようにしています。

月曜日から水曜日までに心身ともに疲労が溜まっているため、夜までダラダラせず思いっきり休んでいます！

金曜日：腕トレ

腕には主に上腕二頭筋と上腕三頭筋があります。

筋肉の大きさは上腕三頭筋のほうが多いので腕を太くしたい人は上腕三頭筋をメインに鍛えるのが効率的です。力こぶを大きくしたい人は反対に上腕二頭筋を鍛える必要があります。

・主なメニュー

上腕二頭筋はゆっくり戻すことで、上腕三頭筋は肘をしっかり伸ばることでより刺激が強くなります。

土曜日：足トレ

脚には30種類以上の筋肉がありますが、特に大腿四頭筋やハムストリングスなどの大きな筋肉を重点的に鍛えましょう。

大きい筋肉を優先して鍛えることで、基礎代謝があがり、消費カロリーも稼ぐことができますよ。

ブルガリアンスクワットは身体を前傾させ、膝を曲げたときに脚が90°にまがるくらい片足を前に出すことで、ハムストリングスに刺激を与えます。

脚は体全体の60％以上の筋肉を締めています。そのため、しっかり鍛えることで、痩せやすい体になりますよ。

日曜日：オフ

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休日のオフでも平日と同じ時間に起きるようにしています。

時間がたくさんあるため、本当に行きたい場所・その時やりたいことをやるようにして、精神的な疲労も回復させていますよ！

【まとめ】ダイエット中の筋トレのおすすめの頻度

僕のダイエット期間の筋トレの頻度は週5回です。

毎日ジムに通って筋トレをやることのメリットも大きいですが、3年以上フィットネスジムに通い続け、習慣化しているため、疲労が溜まり痩せにくい体になるデメリットのほうが大きいと考えているため、オフも積極的に取り入れています。

ジムに通い始めたての人は、『痩せて健康的な体になりたい！』と目標を抱えている人が多いと思います。その場合は、まずは習慣化させる目的で毎日通うのもいいでしょう。

まずは具体的な目標・理想の身体をしっかり決め、筋トレを習慣化して、毎日少しずつ脂肪を燃やしていきましょう！

食事制限をして痩せたい人はローファットダイエットに挑戦してみましょう！

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