ローファットの学校 
こんな悩みを解決できる記事になっています！
この記事でご紹介する「ローファットダイエット中の食事タイミング」で紹介したタイミングで食事をとれば、減量初心者でも体脂肪率10％を切ることができますよ！
この記事を書いている僕は、
・1ヶ月で3キロ痩せる会社員
・会社員をやりながら2021年4月から週5ジム通いを継続
・ベストボディジャパン地方大会出場経験あり
記事前半では『おすすめの食事回数とタイミング』を、後半では『僕の減量中期のフル食』を公開するので、じっくり読み込んでくださいね！
おすすめの食事回数は◯回
結論から言うと、１日５食を３〜４時間以上に分けて食べることがオススメです！
ローファットダイエットは脂質を減らして炭水化物とタンパク質を多く摂るダイエット方法です。
血糖値が不安定になりやすいダイエット方法だからこそ、食事のタイミングが重要になってきます。
それでは、三大栄養素をどのタイミングで意識的に摂取すべきか解説していきます！
三大栄養素の摂取タイミングを解説
タンパク質を摂取すべきタイミング
タンパク質は３〜４時間に１回は摂取しましょう。
タンパク質を摂取した後、3時間が経過したタイミングで血中アミノ酸濃度が下がり始めると言われているためです。
【参考：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20844073/】
減量中は筋肉を維持するためにも血液中のアミノ酸(血中アミノ酸濃度)を高く保つことが重要になります。
この研究では一度にタンパク質をたくさん取ったとしても、3時間を超えたあたりからアミノ酸濃度が一気に減少することが示されています。
そのため、寝ている時を除いて、3〜4時間毎に均等になるように1日のタンパク質を摂取しましょう！
炭水化物を摂取すべきタイミング
炭水化物を摂るべきタイミングは以下のとおりです。
①朝一番
②トレーニング3時間前
③トレーニング終了から20〜30分経過後
朝は日中に動くためのエネルギーを補給するタイミングです。
朝1番に糖質を多めに摂取しても、日中に消費することが出来るため、脂肪にはなりにくいです。
また、トレーニング前後も糖質を摂取するのにおすすめのタイミングです。
筋トレの3時間前に糖質を摂取することでトレーニング中の栄養になる筋グリコーゲンを蓄えることができ、トレーニングパフォーマンスの向上にも繋がります。
また、トレーニング後は筋合成が始まるため、そこに合わせて糖質を摂取しましょう。
筋トレ直後は筋肉に血液が行き渡っているため、トレーニングが終了してから20〜30分経ってから食事を摂るようにしましょう。
僕もこの３つのタイミングでの糖質摂取は欠かさないようにしています。
糖質は筋肉に栄養を運ぶ役割を持っています。そのため、筋肉の材料となるタンパク質も一緒に摂取しましょう。
脂質を摂取すべきタイミング
脂質は糖質が少ないタイミングで摂取しましょう。
これは糖質と脂質の組み合わせが体脂肪になりやすいからです。
理論上は糖質が少ないタイミングで脂質を摂取すると減量には効果的です。
しかし、ローファットダイエットでは脂質が少ない食事を摂っているため、僕はあまり気にしていません。
もし、完璧に食事を管理したいという人は上で紹介した炭水化物を摂取するタイミング以外の食事で脂質を多めに取るようにしましょう。
僕のフル食を公開します！
ここからは減量4ヶ月目に突入した減量中の僕のある1日の休日食事メニューを公開します。
めんどくさがりな会社員のローファットダイエットなので、自炊が苦手な人も真似しやすいと思いますよ。
６：００ １食目
炊いた白米150g、焼き鮭120g、みそ汁
朝は身体に栄養がない状態なので、必ず朝食を摂るようにしています。
白米も1日の中でも多めに摂るタイミングです。
鮭には、生活習慣病の予防効果が期待できるEPAやDHAといった良質な脂質、アンチエイジング効果も期待できるアスタキサンチンなどの栄養素も含まれているため、ローファットダイエット中でも定期的に食べるようにしています。
味噌汁は発酵食品である味噌と具材から食物繊維を取って腸内環境を整える目的で食べています。
９：００ ２食目
おにぎり100g、プロテイン30g
平日は仕事をしているため、ゆっくり食事を摂ることが出来ません。
そのため、手軽に栄養が摂れるおにぎりとプロテインで5分くらいで栄養摂取しています。
プロテインは30gの粉末を適当な量の水に溶かして飲んでいます。タンパク質量で30gではないので、ご注意ください！
忙しい会社員は『プロテイン』でタンパク質を手軽に補給しましょう！
プロテインを効果的に飲みたい人は以下の記事も読んでみてくださいね！
１２：３０ ３食目
・減量カレー
炊いた白米150g、鶏むね肉(皮無し)150g、卵1個、適当な野菜
お昼の時間はゆっくり食べることができるので、食事量は多くなっています。
ボディメイクに必須の鶏むね肉はコストコでまとめ買いしています。
鶏むね肉が苦手な人は、フードプロセッサーでミンチにすると食べやすいですよ！
減量カレーの味付けはカロリーオフのカレールーを使っています。
減量中は「ほとんどこれに頼ってるんじゃないか」ってくらいお世話になっています！
興味がある方はぜひチェックしてみてください！
１６：００ ４食目
プロテインブラウニー：1個
会社員をやっているとゆっくり食べる時間がなかなか取れないので、手軽に摂りましょう。
僕は高タンパクお菓子も食べています。 特にマイプロテインのプロテインブラウニーを愛用しています！
タンパク質23gも摂取できて、噛みごたえもあって満腹感もあります。
もちろん味も美味しいですよ！
マイプロテインは高タンパクお菓子があるのでぜひチェックしてみてください！
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１７：３０〜 トレーニング
仕事の後すぐにジムに向かいます。
減量中は疲労を溜めないことを大切にしているので、分割法で2,3日に１回はオフにしています。
僕は５分割で、胸・背中・足・肩・腕でローテーションを回しています。
１９：００ ５食目
・減量カレー
炊いた白米100g、鶏むね肉(皮なし)150g、適当な野菜
５食目は3食目と同じです笑
筋トレ後の食事でもあるため、炭水化物とタンパク質を摂ることは必須です。
但し、寝る前に消化を終えたいので、白米は3食目より50g減らしています。
たまに夜ご飯で炭水化物を摂取しない人がいますが、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを下回っていれば脂肪になりません。
また、夜に筋トレをしている場合は、糖質は筋肉にグリコーゲンとして蓄えられたり、筋肉の修復に糖質が使われるので脂肪になりにくいですよ。
１日の食事のまとめ
僕の減量４ヶ月目に入るタイミングの食事例を紹介しました。
摂取カロリーとPFCバランスは以下のとおりです。
僕は4ヶ月目に入る段階でPFCはバランスを『P:4 F:4 C:2』から『P:3 F:1 :C6』へ切り替えました。
しかし、調味料や野菜、きのこはカロリー計算をしていませんし、摂取カロリーとPFCバランスも厳密には計算していません。
無理に数字に当てはめようとすると、僕の場合はストレスになるので、大雑把に計算していますよ。
僕がローファットで減量する場合はとにかく食事と食事の間を開けすぎないように気をつけています。
ローファットダイエット中は食事を小分けに分けよう！
ローファットダイエット(低脂質ダイエット)は、脂肪を抑えて、1日の摂取カロリーを減らす食事方法です。
減量を成功させるためには、食事を小分けにして、血糖値をできるだけ一定に保つ必要があります。僕は『1日に5回、3〜4時間おきに食べる』ことをおすすめします！
仕事を言い訳に筋肉を失いたくないですよね。筋肉を失わないためにもプロテインは効果的です。僕が愛用しているコスパ最強のプロテインメーカー『マイプロテイン』から、全トレーニーが飲んだことあるナチュラルチョコレート味をチェックしてみてくださいね！
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