ローファットの学校 
こんな悩みを解決できる記事になっています！
実際に私もこの方法を実践したことで1年で肉体改造できました！
この記事でご紹介する「食事タイミング」を理解すれば、誰でも筋トレの効果を高めることができますよ！
記事前半では筋トレ前後の食事のポイントを、後半では実際の僕の食事プランを解説するので、じっくり読み込んでくださいね！
食事タイミングの重要性
正直に言うと、食事のタイミングに拘る重要性はそこまで高くないです。
理由は、それ以上に大切なことがあるからです。
ステップ3までクリアしていた人が更に身体を効率的に変えたい場合には、食事のタイミングにも拘る必要性が出てきます。
僕は早く筋肉をつけたいという気持ちから、ステップ0からステップ5までお金と時間をかけて実践してみましたが、ボディメイクの効率が上がった実感があります。
食事タイミングに拘りすぎて会社の飲み会や友達とのご飯で多少の制限をしなければならないことがありました。皆さんには人間関係も大切にしながらボディメイクを楽しんでほしいです！
ゆっくり時間をかけたい人は食事のタイミングまで拘る必要はありませんが、早く身体を変えたい人はここまで拘ってみてもいいでしょう！
これまでのおさらい
食事タイミングや回数に拘る前に、カロリー収支やPFCバランス、ビタミン・ミネラルに拘るほうが効果的です。
食事回数やタイミングはその人の生活スタイルに合わせても、ゴールまでたどり着けます。むしろ、ステップ0で説明した通り万人に共通する100点の食事のタイミングはありません。
しかし、カロリー収支が間違っているといくら食事回数を増やし、完璧に近いタイミングで食事をとっても目標に辿り着くことができなくなります。
そのため、この記事はステップ3までクリアした人向けになります！
筋トレ前後に摂るべき栄養素
筋トレ前後に摂るべき栄養素は「炭水化物」と「タンパク質」です。
炭水化物は筋肉に栄養を運ぶ役割を果たし、タンパク質は筋肉の材料となるからです。
僕が筋トレを始めた最初の1年間は、食生活を何も変えなかったので、筋肥大が他の人より遅くなりました。しかし、栄養学を勉強し、自分の生活に取り入れたことで筋肥大や減量中の筋肉の減量を防ぐことができました。
このように筋トレの効果を最大にするためには、筋トレと食事の関係を知る必要があります。十分な栄養が取れていなければ、筋トレで筋肉を追い込んでも筋肥大をすることは難しく、減量中であれば筋肉を失うリスクがあります。
筋トレ前後に摂るべき栄養素は「炭水化物」と「タンパク質」で、それらを効果的に摂取する方法を解説します！
炭水化物
筋トレ前後に摂取すべき栄養素は炭水化物です。
「運動中のエネルギー源」「筋肉へタンパク質を運ぶ栄養素」として炭水化物に含まれる糖質が使われるからです。
僕の個人的な意見では、一番重要な栄養素だと思います。
減量で炭水化物量を減らしている時は筋トレをすると明らかに力が出にくい感覚があり、重量も落ちていきます。
炭水化物は筋トレの質を上げるために摂るべき栄養素です。筋トレに備えて十分に摂取しておくことで筋トレの効果を最大にすることができます。
タンパク質
タンパク質も筋トレ前後に摂るべき栄養素です。
なぜならタンパク質は胃で消化されると、アミノ酸へ分解されます。このアミノ酸は筋肉の回復と筋肉の合成(強化)に使われるからです。
人間の体は筋トレ中にエネルギーが不足すると、糖新生が起き、筋肉の減少に繋がります。
糖新生とは筋肉（タンパク質）をアミノ酸に分解してそれをエネルギーに変えることをいいます。
そのため、アミノ酸を身体に満たしておくために、筋トレ前後にタンパク質は摂取すべきなのです。
筋トレ前の食事を徹底解説
筋トレ前の食事は高い質の筋トレを行うために重要な役割を果たします。
日常生活でも身体は炭水化物やタンパク質の栄養を使っています。日常生活分のカロリー(エネルギー)しか摂っておらず、筋トレ分の栄養がない状態で筋トレを行うと、筋肉を分解して栄養を作り出したり、筋トレ中の集中力が低下してしまいます。
筋トレは日常生活とは比にならないくらい多くのエネルギーを使います。筋トレの質を保つために、日常生活で必要な量を超えて、栄養を取ることがとても重要になります。
日常生活より多くのエネルギーを使うのに、普通の食事をしていては、身体は栄養不足になりますよね。
これらの理由から、筋トレ前の食事は高い質の筋トレを行うために重要なのです。
筋トレ前の食事から得られるメリット
痩せたいから、空腹で筋トレをすればいいってこと？。
筋肉を残して体脂肪だけを落として痩せたい人は筋トレ前に食事は取ったほうがいいですよ！
筋トレ前に食事を摂ることで、エネルギー切れが起こらず、筋肉の分解を抑える事ができるメリットがあります。
筋トレ中は糖質をエネルギーとして使いますが、身体からエネルギーが無くなると、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまうからです。
いくら痩せたいからと、カロリー収支のマイナス幅が大きすぎると停滞の原因につながったり、筋肉が減り、不健康な見た目の細い体になってしまうリスクがあります。
増量中でも減量中でも筋トレは筋肉を肥大させるきっかけとなります。このきっかけを無駄にしないために筋トレ前に食事を取るようにしましょう。
筋トレ前の食事で起こるリスク
筋トレ前に食事を摂ることで、稀に消化不良が起こります。
これは消化のために胃に血液を送っている途中に筋トレを行うことで、筋肉へ血液が流れてしまい、十分に消化活動ができないために起こります。
筋トレ中にお腹のムカムカ感を感じたことがある人は、消化不良の可能性が高いです。
筋トレの前の食事を食べすぎたり、食後すぐに筋トレをすると、消化不良が起こることがあるので、食べ過ぎには注意しましょう。
筋トレ前に接種すべき炭水化物量
筋トレ前の食事では、筋トレの1〜2時間前に20〜40gの炭水化物を取りましょう。
炊いたお米100gくらいの糖質量であれば、消化不良も起こりにくく、筋トレ中のエネルギーも持続できるからです。
実際に僕は筋トレ前にプロテインドリンクとお米100gのおにぎりを食べることが多いです。
胃の消化能力には個人差があるので、筋トレのパフォーマンスが良くなる量を探してみましょう。
炭水化物を多く取ったり、トレーニングまでの時間が短いと、筋トレ中に力が出にくかったり、やる気が出ない時はインスリンショックの状態に陥っているので、量を減らすことで調節しましょう。
インスリンショックとは、血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌されてしまうため、血糖値の急低下によってだるさやパフォーマンスの低下が起こることをいいます！
筋トレ前の食事では、筋トレの1〜2時間前に20〜40gの炭水化物を取って、筋トレの質を高めてくださいね！
筋トレ前に接種すべきタンパク質量
筋トレの2〜3時間前に体重×0.4〜0.5gのタンパク質を取りましょう。
タンパク質を多く含む食材は消化に時間がかかります。炭水化物と同じタイミングでタンパク質を食べて、筋トレ中に消化不良を感じた人はタンパク質だけ早めに食べ終えるか、プロテインドリンクを活用して、消化に負担をかけないようにしましょう。
僕は会社からまっすぐジムに行くため、肉や魚を食べることが難しいです。なので、筋トレ１時間前にプロテインドリンクを活用しています。
トレーニング前に2〜3時間前に体重×0.4〜0.5gのタンパク質を取るようにしましょう。固形の食事が取れない人はプロテインドリンクの活用をおすすめします！
筋トレ前ここだけは気を付けて
栄養の過剰摂取には注意しましょう。
消化不良だけではなく、インスリンショックによる倦怠感を感じることがあるからです。
僕も夜に筋トレができない日に、起きてすぐジムに行くときがあります。昔は寝起きで固形の食事を取れないと思い、マルトデキストリン(糖質のサプリメント)を一気に飲んで筋トレに行って、インスリンショックが起き、力が出ず、鼻血を出すこともありました。
この状態になると筋トレ前の食事の意味がなくなってしまうので、栄養の過剰摂取には気をつけましょう。
筋トレ後の食事を徹底解説
筋トレ後の食事は筋トレで使った栄養を体に蓄えて、筋肉の回復と合成(強化)を促します。
筋肉に流れる血流の勢いが収まるには筋トレを終えて、30分程度かかると言われています。筋トレ30分後からできる限り早く栄養補給をして身体を回復させることが求められます。
プロテインは筋トレ直後に飲むと効果的という話は聞いたことがあるはずです。しかし、血流が筋肉に流れている状態でプロテインを飲んでも、お腹の調子が悪くなる可能性があります。
そのため、筋トレが終わって30分経ったくらいから、しっかり栄養補給をしましょう。
筋トレ後の食事から得られるメリット
筋トレ後に十分な栄養を摂ると、疲労回復や筋肥大にとってプラスに働きます。
筋トレ中に失った体内のエネルギーを補給することで筋肉へ栄養が流れ、疲労回復や筋肉の合成に働くからです。
個人的に筋トレ後の食事を拘ってからのほうが、筋肉痛がこなくなり、次のトレーニングの時までにしっかり回復できるようになった気がします。
筋トレ後に十分な栄養を摂ることで、筋トレで傷つけた筋肉の回復と合成が早まり、筋トレ後の食事を意識していない人と差をつけることができます。
筋トレ前の食事で起こるリスク
食事のタイミングを間違えると体調不良の原因になります。
何度も説明しているとおり、筋トレを行うことで筋肉に血液が流れます。筋肉に血液が流れているときに食事を摂ると、胃に消化のための血液が回らず、消化不良が起きるからです。
僕は筋トレを始めて間もない頃、何度も筋トレ直後にプロテインを筋トレ直後に飲んで、体調が悪くなり、そのまま食事を取らなかったことが何度もあります。
筋トレ後の食事は正しいタイミングで正しい栄養を摂ることが大切になります。
筋トレ後に摂るべき炭水化物量
筋トレ30分〜1時間後に1食分の糖質を摂る。
朝一番にトレーニングする場合を除き、急いで糖質を取らなくても、日中に摂取した糖質が一時的に回復のために使われます。そのため、筋肉から胃に血液が送られるようになる筋トレ30分後を目安に食事を取りましょう。
僕は筋トレが終わった後にジムで柔軟を行ってから帰宅し、食事を摂るようにしています。
ジムから家が遠い人は柔軟せずにすぐに帰ってご飯を食べるでもいいでしょう。体調が悪くならないタイミングで食事を取れていれば100点ですよ！
筋トレ後に摂るべきタンパク質量
炭水化物と同じタイミングで体重×0.4〜0.5gのタンパク質を取りましょう。
タンパク質には筋肉を回復させ、免疫力向上させる免疫細胞を作る働きがあるから、筋トレ後には十分な量を摂取しましょう。筋トレ後に筋肉が合成されるモードに入りますが、そのときにタンパク質が足りないと筋トレの効果が下がってしまうので、しっかり補給しましょう。
僕は筋トレ後にプロテインドリンクを飲まず、リアルフードからタンパク質を取るようにしています。早く栄養を送りたい人はプロテインドリンクも有効な手段になりますが、僕みたいに会社の後にジムに行く人は荷物が増えることがネックになります…。
筋トレ30〜1時間後に体重×0.4〜0.5gのタンパク質を取り、筋肥大を促しましょう！
筋トレ後の食事の注意点
筋トレ後の食事の注意点は脂っこいものは避けることです。
唐揚げはタンパク質が摂れますが、脂質も多く含みます。脂質は消化に時間がかかると言われているため、スピードが大切な筋トレ後の栄養摂取には脂質が少ない食べ物がいいです。
筋トレを頑張った後こそ、好きなスイーツや脂っこいものが食べたくなる気持ちはすごく分かります。しかし、せっかく頑張った筋トレの効果を最大限にするために我慢しましょう。
筋トレ後の食事では脂っこいものは避けるようにしましょう！
コノザキの食事タイミング
サラリーマンをやりながら筋トレに取り組む、僕の減量期以外の食事ルーティンを紹介します。
好きなときに食事が取れない人やジムに行く時間が固定されている人は是非参考にして下さい。
7時 朝ご飯
10時 間食(プロテインパウダー)
12時 お昼ご飯
16時 間食(プロテインパウダー+おにぎり)
18時 トレーニング中のドリンク(EAA+クレアチン+グルタミン+マルトデキストリン)
20時 夜ご飯
筋トレ前後の食事に拘って効率的に身体を変えよう！
今日は筋肥大と減量の効果を最大にする食事のタイミングを解説しました！
最後に、今回の記事についてまとめます！
・筋トレ前後に必要な栄養素は炭水化物とタンパク質
・筋トレ前の食事でトレーニング中の栄養を補う
・筋トレ1〜3時間前に食事を済ませる。
・筋トレ後の食事で失った栄養を補給する
・筋トレ終了30分後から脂っこい食べ物を避けて食事を摂る。
ボディメイク基本編をステップ0からここまで進めてきた人は、食事管理のやり方は十分な知識になっています。
食事のタイミングを最適化することで、筋トレの効果を最大限に高めることができるようになります！
最後のステップではサプリメントについて解説しますので、読んでくださいね！
コノザキ
【ローファットダイエットで未知の身体に】をテーマに情報発信しています。
→独学+パーソナルトレーニングで得た経験と知識を発信します。
・4ヶ月で−10kgの減量に成功
・2024年BBJ(ベストボディジャパン)モデル部門日本大会出場
