【効率的にボディメイクしたい人必見】PFCバランスの設定方法！

こんな悩みを解決できる記事になっています！

実際に私もこの方法を実践したことで1年でボディメイクに成功しました。

この記事でご紹介する「PFCバランスの設定方法」を実践すれば、初心者でも効率的に自身が持てる身体がつくれますよ！

記事前半ではPFCバランスの設定方法を、後半では効率的に減量期と増量期を過ごすための三大栄養素の配分を解説するので、じっくり読み込んでくださいね！

PFCバランスの重要性

食習慣の優先順位

おさらいになりますが、ボディメイクするための食習慣には次のような優先順位があります。

減量中に完璧なPFCバランスと食事回数・タイミングで食事が摂れていたとしても、カロリー収支がプラスになっていれば体重は増えてしまいますよね。

食習慣のピラミッドを下から達成していくことでボディメイクは達成できます。

PFCバランスが重要な理由１つ

筋トレを頑張って身体を変えていきたい人にとって、PFCバランス（たんぱく質、脂質、炭水化物）は欠かせない要素です。それぞれが異なる役割を果たしており、筋肉の成長や回復、トレーニングのパフォーマンスに大きく影響を与えます。

ステップ1のカロリー収支を守ることで、体重の増減の方向が決まります。そして、PFCバランスにこだわることで、目標達成のための効率が変わります。

減量中に適切なカロリーでも脂質だけを摂っていれば、筋肉の材料となるタンパク質が足りず、筋肉を失うリスクが高くなります。また、増量中に炭水化物が摂れていないと筋肉にアミノ酸(タンパク質)が送り込まれず、筋肉の成長が遅くなってしまいます。

適切なPFCバランスの食事を摂取することで、筋トレの効果を最大限に引き出すことができ、効率的にボディメイクができます。

三大栄養素の配分方法

PFCバランスの設定方法は以下の2パターンあります。

これらを組み合わせて決めることをおすすめします。

体重に会わた計算方法では、減量中にタンパク質が必要量摂れず、筋肉が分解されてしまったり、総摂取カロリーが変わってしまったり、カロリー摂取量に対する割合で決める場合は、タンパク質を摂ろうと意識するあまり、ステップ1よりステップ2を優先してしまう可能性があります。

実際に僕はタンパク質は体重に合わせて計算し、炭水化物と脂質はカロリー摂取量に対する割合で決めています。

PFCバランスの配分方法は2パターンを組み合わせて考えましょう。

減量が進むPFCバランスの割合

減量期はカロリー収支をマイナスにするため、三大栄養素をすべて満足に摂ることができなくなります。そのため、どういう配分で摂取するかが特に重要になります。

減量中にタンパク質だけ取っていれば筋肉は分解されないだろうと考えるトレーニーは多くいます。しかし、減量中に筋肉を1番落とさない方法は筋トレの質を高めることです。タンパク質は体のエネルギー源にならないため、この考え方ではトレーニングの質が下がってしまうかもしれません。

ボクも減量末期のカーボサイクル中だと、ローカーボの日のトレーニングは力が出にくく、大会前の緊張感がなければ筋トレができないほど、疲労感を感じます。

減量中に体脂肪を落としつつ、筋肉を残す場合、体のエネルギー源になる炭水化物と脂質を取りながら、必要なタンパク質を摂ることが大切になります。

減量中のタンパク質量

減量中のタンパク質摂取量は「体重1kgあたり2.0g〜2.7g」がおすすめです。

高タンパク質の食事のほうが減量中に筋肉の分解がされなくなると断定する研究結果はありません。しかし、体重1kgあたり2.5〜3.0gの範囲の高タンパクの食事は身体に害がないことはわかっているからです。

ボクも毎日タンパク質を計って摂取していますが、タンパク質を摂ることで満腹感を感じやすく、過食を防いでくれます。また、タンパク質は幸せホルモン「セロトニン」の材料となるため、減量中のメンタル面のサポートもしてくれます。

減量中の過食を防ぎ、メンタルをサポートしてくれるタンパク質を体重×2.0〜2.7g摂りましょう。

減量中の脂質量

ローファットダイエットで総摂取カロリーの0〜10％しか脂質を取らない人がいますが、総摂取カロリーの15％〜25％で摂取しましょう。

栄養学に脂質は身体にとって必須な栄養素とされているから、完全にカットはしません。

脂質は1あたり9kcalと高カロリーであり、避けられやすい栄養素ですが、身体にとって必須な栄養素です。減量中には総摂取カロリーの15％〜25％は脂質を摂りましょう。

減量中の炭水化物量

カロリー収支がマイナスになる総摂取カロリーを決め、タンパク質・脂質の摂取量が決まったら残りのカロリーはすべて炭水化物から取りましょう。

減量中に筋肉を維持するために、最も重要なことはトレーニングです。炭水化物はそのトレーニングの質を高めるのに重要なエネルギー源なのでタンパク質と脂質よりも多く摂ります。

栄養学的には炭水化物は生命の維持に必須な栄養素ではないといわれていることから、炭水化物は取らないほうが良いという方も多くいます。たしかに、炭水化物を摂取したときに分泌されるインスリンが体脂肪を溜め込もうとするため、減量中にも避けられやすい栄養素です。 ただ、「炭水化物を撮らない」はステップ0の白黒思考の考え方で、ボディメイクを継続することを難しくします。

炭水化物はトレーニングの質を保つためにも、十分な量を摂取する必要があります。生命の維持のために栄養学的な観点から必須とされているタンパク質・脂質の量を決めたら残りのカロリーを炭水化物から摂りましょう。

ステップ０：【ボディメイク】5ヶ月で13kg痩せた僕の身体を変えた目標設定法

脂肪をつけない増量期を過ごすPFCバランス

カロリー収支をプラスにして、筋肉量・筋力を伸ばしていくことが増量期の目標になります。そのために三大栄養素の決め方が減量期とは異なります。

目標達成のために、適当にメンテナンスカロリー以上の食事を取って増量期を過ごすと、体脂肪は増えやすく、減量期間に苦労してしまいます。せっかく増量中に筋肉をつけても、減量幅が多くなったことで、減量中に失う筋肉も多くなっては増量の意味がなくなります。

実際にラーメンやピザを食べながら増量期を過ごした人と、PFCバランスにこだわって増量期を過ごした人で、どっちが脂肪がつかずに筋肉量・筋力を伸ばせるかを考えてみると、絶対にPFCバランスに拘ったほうが伸びると想像がつくはずです。

筋肉をつけてメリハリのある身体を目指したい人は、PFCバランスにこだわって無駄な体脂肪をつけずに増量期を過ごしましょう。

タンパク質

増量中のタンパク質摂取量は「体重×1.6g〜2.0g」がおすすめです。

増量期はカロリー収支がプラスになっているため、減量期ほどタンパク質を摂る必要性は少なくなります。また、過去の研究結果では体重×1.6g〜2.2gで筋肉量と筋力を伸ばす効果が最大化されたという結果が出ているため、減量中より少なく設定します。

食が細い人だとカロリー収支をプラスにするのがやっとかもしれません。そういう人は、タンパク質を摂ることで満腹感を得やすくなってしまうため、体重×1.6gを摂るようにしましょう。反対に食べすぎて体脂肪がついてしまう人は、あえてタンパク質を体重×3.0g以上に増やすという選択肢もあるでしょう。

結論として、体重×1.6g〜2.0gのタンパク質を摂ることをおすすめします。食べすぎて体脂肪がついてしまう場合は、2.0g以上のタンパク質を摂っても構いません。しかし、筋肉増加には大きく貢献しない可能性があるため、体重の増加スピードや腸内環境を観察しながら調節しましょう。

炭水化物と脂質

脂質は総摂取カロリーの20〜30％、残りをすべて炭水化物から摂取しましょう。

炭水化物を摂取したときに分泌されるインスリンは体脂肪を溜め込むだけではなく、筋肉にアミノ酸（タンパク質）を運ぶ役割を持っているため多めに摂取しましょう。脂質は1gあたり9kcalと炭水化物と比較すると高カロリーなので、厚生労働省が定める脂質摂取基準である総摂取カロリーの20％〜30％を目安に摂取しましょう。

脂質を多く取ったほうがトレーニングの質が上がり、日常生活にもいい影響があると思う人は30％以上摂取しても構いません。減量期ほど、炭水化物の量がトレーニングの質に影響を及ぼさないため、自分の身体を観察して、調子がいい割合を決めることをおすすめします。

実際に僕の増量期は総摂取カロリーとタンパク質量を厳密に計算していますが、脂質と炭水化物の割合はほとんど気にかけていません。減量中はPFCバランスすべてを厳密に計算するため、増量期は精神的ストレスを緩和するため、参考程度に食べたものを記録していますが、脂質と炭水化物の割合を調整していません。

筋力・筋肉量の増加のために脂質は総摂取カロリーの20〜30％、残りをすべて炭水化物から摂取することをおすすめします。しかし、日々の体調や精神的ストレスを観察して、継続できる選択肢を摂りましょう。

三大栄養素を意識して効率的にボディメイクしよう！

この記事では効率的にボディメイクするための三大栄養素の設定方法をご紹介しました。

減量期・増量期のPFCバランスの決め方をおさらいしましょう。

ステップ1のカロリー収支を守りながら、三大栄養素を適切に設定することで無駄な脂肪をつけない増量やトレーニングの質が落ちない減量ができるようになります！

三大栄養素の設定方法を学んだ方は、「ステップ３：ビタミン・ミネラルとの付き合い方」を勉強しましょう！