ローファットの学校 
こんな悩みを解決できる記事になっています！
実際に僕も筋トレ中に紹介するサプリメントを使ったイントラワークアウトドリンクを飲んでボディメイクをしています！
この記事でご紹介する「筋トレ中の飲み物」を飲んで筋トレをすれば、初心者でも筋トレの効果が向上できますよ！
記事前半では水分補給の重要性を、後半では筋トレ中に摂るべきサプリメント一覧を解説するので、じっくり読み込んでくださいね！
この記事を書いている僕は、
・1ヶ月で3キロ痩せる会社員
・会社員をやりながら2021年4月から週5ジム通いを継続
・ベストボディジャパン地方大会出場経験あり
筋トレ中の水分補給が重要な理由３選
筋トレ中に水分補給しない人はいないと思いますが、その重要性を軽視している人はたくさんいる印象です。
実は、筋トレ中に摂取する水分が少なければ、以下のようなデメリットがあるのです。
脱水症状のリスク
筋トレ中は汗で体内の水分が大量に失われるため、脱水症状にならないためにも水分補給は重要です。
水分補給と疲労度の関係性について、水分不足によって体温が上昇し、疲労を感じやすくなるとされています。喉の乾きを感じる以上に積極的に水分補給をしたほうがいいとされる研究結果もあります。
僕は筋トレ中も必ず１セット毎にドリンクを一口を飲むようにしています。喉が渇く前に水分を接種するように心がけましょう！
筋トレの質の向上
筋トレ前の食事の栄養は血液によって筋肉に運ばれていきます。水分を摂ることで、血流が良くなり、栄養が筋肉に届き、筋トレのパフォーマンスが向上します。
また、体内の水分量が減ると筋力が低下するという研究結果もあります。 具体的には水分量が2%減少すると筋持久力が2%下がり、最大筋力が3%下がることがわかっています。
疲労回復を早める
筋トレを行うと、筋肉内のエネルギー源である筋グリコーゲンが使われます。この筋グリコーゲンは筋肉を収縮するためのエネルギー源となりますが、筋グリコーゲンが分解されると疲労物質である乳酸が作られます。
水分補給で血流が良くなることで栄養がスムーズに運ばれ、失った筋グリコーゲンを効率よく補給することができます。
筋トレ中だけでなく、1日を通して適切に水分を摂取することで翌日の筋トレのパフォーマンスを高めることができ、減量にもいい方向に働きます。
筋トレ中にサプリメントを使う理由2つ
筋トレ中に水をこまめに飲むだけでも水分補給の面からは効果的ですが、栄養的な面での効果を上げていくためにはサプリメントの活用が必要になります。
・筋肉の分解を抑制する
・筋力の向上
普段の食生活が体を作るうえで一番重要になりますが、会社員で食事が十分に摂れない人はサプリメントを活用することで弱点を補いましょう！
筋トレ中に飲むサプリメント一覧
ここからは筋トレ中によく使用されるサプリメントを紹介していきます。
主なサプリメント一覧は、このとおりです。
これらのサプリメントのうち、自分に必要な栄養素を選択し、トレーニング中に摂取する必要があります。
ここからは、それぞれのサプリメントの効果と接種すべき人を解説します！
アミノ酸編
まずはタンパク質の構成要素であるアミノ酸のサプリメントについて紹介します！
トレーニング中級者以上がジムで飲んでいる色付きドリンクの正体はアミノ酸系のサプリメントです。
これから紹介するサプリメントのうち、自分に必要なものがあるか確認しながら読んでくださいね！
EAA(Essential Amino Acid)は体内で作ることができない必須アミノ酸のことで、9種類のアミノ酸から作られています。
15〜20分で血中アミノ酸濃度(体内のアミノ酸濃度)が高まり、胃腸での消化が必要ないことからトレーニーに好んで飲まれています。
EAAの摂取がおすすめな人
・必要量のタンパク質が補給できていない人
・体重×1,2gのタンパク質が摂れていない人
・必須アミノ酸を網羅的に摂取したい人
しかし、反対に食事管理がしっかりできている人の場合は、次に紹介するBCAAが安くておすすめですよ！
「一日のタンパク質量を摂取できていない人」は筋トレ中にEAAを活用しましょう！
≫僕が実際に使っているEAAはこちら！おすすめのフレーバーは「ゆず味」ですよ！
BCAAはEAAのうち、「バリン・ロイシン・イソロイシン」だけを抽出した必須アミノ酸です。
BCAAは筋肉の代謝によって使われるアミノ酸だけを抽出したサプリメントです。筋トレ中に多く使われたアミノ酸を効率よく摂取できる点はEAAより優れていると考えられます。
BCAAの摂取がおすすめな人
・一日の必要なタンパク質量を摂れている人
・安く筋トレに必要なサプリメントが欲しい人
・まずは一つ試してみたい人
「食事から十分なたんぱく質が取れている人」や「安く済ませたい人」はコストパフォマンスの観点からBCAAを活用することをおすすめします！
≫コノザキおすすめのBCAAを見る
グルタミンには筋肉の分解を抑制し、免疫力向上、消化機能の補助という効果が期待されるサプリメントです。
グルタミンは食材から摂ると肉、魚、卵、大豆で摂ることができますが、熱によって吸収率が下がってしまいます。また、生食で持ち歩くことは衛生的にもよくないので、サプリメントを活用する価値があります。
グルタミンの摂取がおすすめな人
・主に筋肉の分解を抑えたいサプリメントが欲しい人
・体調を崩しやすい人
・減量中の人
減量中は栄養が足りない状態であり、筋肉の分解が起こりやすく、体調を崩しやすいので減量中の摂取がおすすめです！
僕は減量中に限らず、毎回トレーニング中のドリンクに混ぜていますよ！
クレアチンは筋収縮に必要な栄養素であるため、筋トレのボリュームを上げられるサプリメントです。
僕が一番オススメしたいサプリメントです！
クレアチンを十分に接種することでスクワットの重量が平均8%上昇することが研究によって発表されています。これは初心者から上級者まで変わらず、男女で変わらない結果とされています。
クレアチンを飲むだけで筋力が伸び、筋肥大が起こるなんて、ステロイドなのではと安全性を疑いますよね。しかし、現在ではクレアチンは安全であると結論付けられています。
クレアチンの摂取がおすすめな人
・筋トレの重量を伸ばしていきたい人
・瞬発的なパワーを出したい人
・タンパク質の合成を高めたい人
クレアチンには多くの種類がありますが、一番安価な「クレアチン・モノハイドレート」でも他と同様の効果が得られるとされています。
ベータアラニンは非必須アミノ酸で身体で作ることができますが、十分な量を確保するためにはサプリメントの活用が必要です。
・筋出力の維持
・疲労の回復
・覚醒レベルの向上
ベータアラニンはヒスチジンと合わさってカルノシンになることで効果は得られます。
簡単に説明すると、筋トレをすると乳酸が溜まり、体内のｐH が酸性に傾きますが、酸性に傾くと筋収縮に悪影響が及ぼされるのです。ベータアラニンを摂取し、カルノシンが作られることで乳酸を緩和しphを保つことができるため筋出力を保てます。
ヒスチジンが足りなくなることは殆どありませんが、ヒスチジンとセットになると効果が得られる栄養素であるため、ヒスチジンが足りない人は効果が感じないかもしれません。
ベータアラニンを摂取すると『ベータアラニンフラッシュ』という手がしびれる現象が起こります。これが物理的に覚醒レベルを上げると言われているのです。
ベータアラニンフラッシュはカフェインとは違い、交感神経を乱すことがなく覚醒レベルを上げることができる点がメリットです。
ベータアラニンの摂取がおすすめな人
・筋トレ中にパワーが落ちやすい人
・トレーニング中に集中したいけど、自律神経を乱したくない人
ベータアラニンはクレアチンと摂取することで筋トレの出力と出力の維持ができ、筋トレのボリュームを増やせると言われています。
筋トレを最後まで高いボリュームで追い込みたい人にはおすすめのサプリメントです！
シトルリンは非必須アミノ酸で、筋肉に直接関与するわけではありません。
・ ATP供給量を増やす
・インスリン感受性を上げる
・疲労物質を排出する
筋トレのエネルギーとなるATPを作る材料はクレアチンリン酸、糖質、脂質です。この3つの栄養素はATPを作る場所であるミトコンドリアへ運ばれる必要があります。シトルリンを摂取することで発生する一酸化窒素が血液の流れを良くし、栄養素がスムーズに運ばれるようになります。
また、一酸化窒素はインスリンの感受性を高める効果があり、血流が良くなることで乳酸やアンモニアなどの疲労物質もスムーズに排出されるようになります。
つまり、シトルリンを摂取することで発生する一酸化窒素が血流を良くすることで、この3つの効果が得られるということです。
シトルリンの摂取がおすすめな人
・トレーニング中にパンプ感(筋肉に張り)を感じたい人
・他のサプリメントの効果も高めて120点のサプリメンテーションを摂りたい人
・お金に余裕がある人
シトルリンはプロテインにもあまりはいっていないアミノ酸であり、一酸化窒素のサプリメントは存在しないため、血流を良くするために摂取することはおすすめです！
アルギニンは身体で作ることができる非必須アミノ酸ですが、身体では少量しか作ることができないため、食事やサプリメントから接種する必要があるサプリメントです。
摂取することで得られる効果はシトルリンと全く同じです。
では、「どちらか片方でもいいのでは」「シトルリンがアルギニンになるならアルギニンだけでもいいのでは」と思う人も多いかもしれません。
また、アルギニンとシトルリンが体内で行き来することで一酸化窒素が作られるため、2つのサプリを併用することで循環効率がいいとされています。実際に どちらか単体で摂るより併用するほうがいいという研究結果もあります。
アルギニンの摂取がおすすめな人
・トレーニング中にパンプ感(筋肉に張り)を感じたい人
・他のサプリメントの効果も高めて120点のサプリメンテーションを摂りたい人
・お金に余裕がある人
お金があるのであれば試してみる価値はあります。しかし、そこまでお金をかけたくない人はL-シトルリンだけでも効果は感じれられる可能性がありますよ。
≫コノザキが使ったAAKG （アルギニン アルファ ケトグルタル酸） パウダーはこちら！
糖質編
これまではアミノ酸のサプリメントを紹介しました。
ここからは実際に身体のエネルギーになる糖質に関するサプリメントを紹介します！糖質のサプリメントはカロリーが含まれるため、増量中にトレーニーが好んで使っているサプリメントです。
筋トレ中の糖質源として有名なデキストリンですが、主に「クラスターデキストリン」と「マルトデキストリン」があります。
血糖値がゆっくり上昇する
吸収率がいい
コストが高い
血糖値が急上昇する
吸収率が低い
コストが低い
この2つは浸透圧に違いがあり、浸透圧が低いクラスターデキストリンのほうがマルトデキストリンより吸収率がいいとされています。 ただ、コスト面で行くとマルトデキストリンが安いため、多くのトレーニーに使われているのはマルトデキストリンという印象です。
マルトデキストリンを飲むと胃腸の調子が崩れる人もいるので、そういう人はクラスターデキストリンを試してみましょう。
クラスターデキストリンの接種がおすすめな人
・トレーニング中にエネルギー切れになりたくない人
・お金に余裕がある人
・マルトデキストリンで胃腸の調子が悪くなる人
マルトデキストリンの接種がおすすめな人
・トレーニング中にエネルギー切れになりたくない人
・安く糖質を摂りたい人
・トレーニング中の糖質の効果を試してみたい人
個人的には値段が安いマルトデキストリンをおすすめしますが、体に合わない人はクラスターデキストリンを使用しましょう。マイプロテインのクラスターデキストリンはセール時に買うと一番安く買えますよ！
電解質編
電解質とは水に溶けることで電気を通す能力を持ったものです。体内にはすでに電解質が含まれていて、ミネラルがイオン化されたものとされています。
電解質の種類は ナトリウムイオン、カリウムイオン、マグネシウムイオン、カルシウムイオン、クロールイオンがあります。 それぞれのサプリメントは売られていないため、電解質パウダーを摂取しましょう！
筋肉の収縮
浸透圧の調節
神経細胞の働きを良くする
電解質は汗で失ったり、筋収縮を繰り返すことで使われるため、運動中には摂取したい栄養素ですね。
電解質パウダーの接種がおすすめの人
・トレーニング中に攣りやすい人
・汗をかきやすい人
電解質を運動中に接種することで、筋トレのパフォーマンスが維持できます。 スポーツドリンクでも接種することができるので、ポカリスエットで補給してもいいですが、更に効果を高めたい人や無駄に糖質を摂りたくない人は電解質パウダーを使うことをおすすめします！
僕のサプリメンテーション
いままで紹介したサプリメントをすべて摂取できれば完璧です。
しかし、実際にはそこまでのコストを掛けることができない人がほとんどでしょう。ここからは会社員である僕が実際に行っているサプリメンテーションをご紹介します！
僕のマネをすれば会社員のサプリメンテーションとしては100点ですよ！
筋トレ前
1時間前：プロテイン30g
筋トレの最初の段階から血中アミノ酸濃度を高めておきたいため、筋トレの1時間前にプロテインを飲んでいます。
プロテインの効果的な飲み方は下の記事で解説しています！
プロテインは仕事中でも手軽に飲め、持ち運びもできることから、忙しい会社員にもおすすめのサプリメントです。僕はマイプロテインでプロテインをまとめ買いしています。
筋トレ中
EAA10g クレアチン5g グルタミン5g 粉末のポカリスエット35g 岩塩2g
筋トレ中のドリンクではEAAからアミノ酸を摂取し、ポカリスエットと岩塩から糖質と電解質を摂るようにしています。
この記事で紹介するベータアラニン、シトルリン・アルギニンも試してみて実感はあるものの、財布との兼ね合いで、いまの状態に落ち着きました。 グルタミンもトレーニング直後がいいとはわかっていますが、仕事からまっすぐジムに向かうため、トレーニング中とトレーニング後のドリンクを分けると荷物も増えるため、すべて筋トレ中に摂取しています。
筋トレ後
基本的にはトレーニング後にサプリメントは摂取していません。
僕はジムと家の距離が近いため、トレーニング後すぐに食事を取れる環境であることからサプリメントは取っていません。
筋トレの後に用事があって食事が取れない日はプロテインだけ飲むことはあります。仕事と筋トレが終わり疲れ切った状態なので、固形の食事を食べて精神的にも身体的にも満たしたいので、食事から栄養を摂取しています！
筋トレの効果をサプリメントで最大化しよう！
サプリメントは不要とする意見もあります。
僕のサプリメントに対する考えは、趣味で筋トレをする人に取っては不要で、本気で身体を変えたい人には必要だと思います。 僕のサプリメントに対する考えは、
・お金をかけているからやらなければいけないというモチベーションに繋がる
・自分の筋肉が大きくなると信じれるため、自信につながる
・栄養学を学ぶことで知識欲が満たせる
自分の今の体でサプリメントを使った場合と使わなかった場合の比較は100%できません。ただ、同じ睡眠、食事、筋トレの質を確保できたときに、最後に差がつくとしたらサプリメンテーションになると思うので、個別のお財布事情に合ったサプリメントを摂ることは推奨します。
僕が使っているサプリメントはすべてマイプロテインで購入しています！
マイプロテインでは毎月セールをやっていて、セール時には業界最安値でサプリメントを買い集めることができます！ぜひ公式HPからセール情報をチェックしてみてくださいね！
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